Alongamentos para Pectoralis Maior

O peitoral maior é o músculo grande e fanático que se estende do esterno e o topo dos abdominais em direção ao seu braço. Ele se senta na frente da sua caixa torácica e ajuda você a girar o braço para dentro, bem como desenhar os ombros em frente. Estes músculos podem encurtar se você se sentar regularmente por horas na frente de um computador ou executar o trabalho com os braços na frente de você. Estimentos simples, como caminhar lentamente através de águas profundas com os braços estendidos para os lados, podem afrouxar e alongar o maior peitoral.

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Sintomas de inflexibilidade

Os sintomas de um músculo pectoral maior inflexível podem incluir pressão que abaixa o peito, dor ao longo do esterno, espasmos entre os ombros ou um sentimento de entorpecimento ou formigamento nos braços. Se você está lutando contra uma postura do pescoço-abutre - em que sua cabeça e mandíbula jut fora em frente do seu tronco e seus ombros são arredondados - é provável que você tenha um baú apertado. Você pode testar a flexibilidade do seu peitoral maior, de pé com as costas contra uma parede. Estenda os braços para os lados e dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus. Levante os antebraços até o teto, colocando as costas dos antebraços e das mãos contra a parede. Se você não pode alcançar esta posição sem arquear sua espinha, você precisa esticar seu peitoral maior.

Vantagens e foco

Ao esticar o peitoral maior, você pode ampliar o alcance do movimento na abdução lateral, extensão, flexão e a rotação do osso longo no braço. Quando você executa trechos, você pode segmentar diferentes áreas do peitoral maior, alterando o ângulo de seqüestro ou a distância da linha média do seu corpo. Menos abduções com os braços posicionados em um ângulo de 45 graus em um estiramento irão funcionar na região superior do músculo do tórax ao redor do esterno. Mais abduções com os braços levantados sobre a cabeça em um ângulo de 135 graus se concentrarão na região inferior do músculo ao redor do meio de sua caixa torácica, de acordo com "Facilitated Stretching" de Robert McAtee e Jeff Charland.

Estiramento básico

Um estiramento básico, mas eficaz, para o peitoral principal começa por ficar no meio de uma entrada com os pés distanciados à largura dos ombros. Coloque o pé direito ligeiramente à sua esquerda. Levante os braços para a altura dos ombros e estenda-os aos seus lados. Coloque suas palmas nas paredes atrás de você, como se você fosse empurrar as paredes para a frente. Exhale e incline-se lentamente para a frente, mantendo os cotovelos trancados e de costas retas. Quanto mais você se inclina para a frente, mais fundo o alongamento. Mantenha o estiramento por cinco a 10 segundos, inspire e depois volte à posição inicial. Execute de dois a três representantes.Se você sentir uma picada no músculo do peito, solte o estiramento. Se seus ombros são muito flexíveis, execute o estiramento com os braços em um nível mais alto.

Adicionando uma contração isométrica

Ao adicionar uma contração isométrica, você pode aprofundar um estiramento para o peitoral maior. Por exemplo, comece por ficar com o lado esquerdo ao lado de uma cremalheira de exercícios com os pés em posição escalonada. Seu pé direito ou fora deve estar na frente. Coloque o interior do seu antebraço esquerdo na cremalheira com o cotovelo dobrado a 90 graus e o braço inferior apontando para o teto. O braço superior esquerdo deve estar na altura dos ombros e paralelo ao chão. Mantenha uma retaguarda, mantendo a cabeça erguida e olhando para a frente. Expire e, lentamente, desenhe o braço esquerdo para trás, na medida do possível. Avance para a frente na posição escalonada até o antebraço esquerdo novamente descansar no rack. Execute uma contração isométrica com seus pecs, pressionando o antebraço contra o rack. Mantenha a contração por seis segundos, solte lentamente e, em seguida, puxe o braço para trás uma segunda vez para aprofundar o estiramento. Repita o exercício duas a três vezes.