Que máquinas as mulheres devem usar no ginásio?
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Quando você entra pela primeira vez em uma academia, a gama de máquinas pode ser irresistível. No entanto, não é necessário usar todos eles. As mulheres devem se concentrar em usar uma seleção de máquinas de cardio e máquinas de peso - com o objetivo de mover pesos livres à medida que você se torna mais confortável com o treinamento de força.
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Máquinas de cartão
Na seção de cardio da sua academia, você encontrará uma grande variedade de máquinas. Estes incluem treadmills, ellipticals - também conhecidos como cross-trainers - máquinas de remo, steppers e bicicletas estacionárias. Para atingir sua parte inferior do corpo, use os steppers, motos e esteiras para um ritmo acelerado em uma inclinação. As máquinas de remo são úteis para segmentar a parte superior do corpo, enquanto a elíptica irá fornecer um treino cardio completo. Treinamento de intervalo de alta intensidade, HIIT, é uma das formas mais eficazes de fazer cardio em qualquer dessas máquinas, reduzindo a gordura corporal e melhorando o tônus muscular geral. Trabalhe duro por um período definido, 20 a 30 segundos, então descanse por um curto período, 10 a 15 segundos e repita oito a 10 vezes.
Máquinas de pilha
As máquinas de pilha fornecem um ponto de entrada fácil para o treinamento de pesos para as mulheres que nunca levantaram pesos antes. Essas máquinas apresentam uma pilha de placas de peso divididas por uma barra de pino que permite selecionar a quantidade de peso a ser usada. Há uma variedade de máquinas que usam este sistema, que pode ser usado para curvaturas de bíceps, tricep pushdown, crossovers de cabo, curvas de perna e prensa de perna, lat pulldowns e pull-ups assistidos. Essas máquinas devem ser usadas se você ainda não está confiante usando pesos livres - uma vez que você está mais confortável, aponte para passar para o trabalho de halteres e barbell.
Máquinas carregadas com placas
As máquinas carregadas com placas são um ponto intermediário entre máquinas empilhadas e pesos livres. Você os carrega com placas de barbell com o peso com o qual você se sente confortável e faz vários exercícios. A máquina Smith - melhor usada para agachamentos e almas de bezerro, inclinação da prensa de perna e prensa de caixa inclinada - são as máquinas carregadas com placas mais comuns que você verá. Essas máquinas podem ser úteis se você estiver ferido e precisa ter cuidado ao carregar uma carga, e se você ainda não está confiante em se mudar para pesos livres. No entanto, eles tendem a restringir sua amplitude de movimento, o que pode levar a uma forma fraca ao se mover para pesos livres.
Pesos livres
O treinamento com pesos livres lhe dará a maioria de "bang for your buck". Você usará toda a amplitude de movimento para cada grupo muscular, melhorará seu equilíbrio e postura, criará massa muscular magra de forma mais eficaz e aumentará sua força e resistência sem confiar na máquina para fazer algum trabalho para você. Uma das opções de peso livre mais populares é o barbell, comumente usado para: deadlifts, squats, lunges, bench press, dobrado sobre linha e sobrecarga.Dumbbells também são muito populares, e podem ser usados para todos os mesmos exercícios, bem como para um único braço e mão única.
