As melhores maneiras de ganhar massa muscular e manter o Estômago plano

Quando você está tentando construir massa muscular, muitas vezes você ganha um pouco de gordura também. Isso ocorre porque você precisa fazer mudanças em sua dieta que favorecem aumentar o volume. Ganhar músculos enquanto mantém o estômago plano leva um pouco mais de trabalho, mas, enquanto você tiver a disciplina, pode ser alcançado.

Vídeo do dia

Aumento calórico

Sempre que quiser aumentar, você precisa comer mais calorias. Sendo assim que você deseja manter seu estômago plano também, você não deve levar isso ao extremo. De acordo com o Centro de Saúde McKinley da Universidade de Illinois, um aumento diário de 250 a 500 calorias pode levar a cerca de 1/2 a 1 lb de ganho de peso por semana. Fique na extremidade inferior desta guia. Por exemplo, se você determinar que sua ingestão atual é de 2, 100 calorias, faça sua nova ingestão 2, 350. Selecione os alimentos que são favoráveis ​​ao crescimento muscular e que lhe dão energia como frutas, vegetais, sementes, nozes, carnes magras, peixe, produtos lácteos com baixo teor de gordura, feijões e grãos integrais.

Seleção do exercício

Os exercícios multi-articulações ou compostos exigem que você trabalhe mais de um músculo por vez. Isso leva a uma grande quantidade de recrutamento geral de fibras musculares e ganhos benéficos em tamanho. Ao fazer suas rotinas, fique com exercícios multi-juntas para a maioria dos seus elevadores. Prensas de banco, mergulhos, prensas de ombro, linhas curvadas, agachamentos e deadlifts são exemplos. Como um benefício adicional, esses exercícios fazem com que você contrate com força seus abs para gerar energia. Isso faz com que você obtenha um treino de ab por padrão.

Exercício cardiovascular

O exercício cardiovascular é um catch-22 quando se trata de ganhar massa muscular. Você precisa fazer alguns para manter sua barriga plana, mas você não quer exagerar. O American College of Sports Medicine recomenda 60 a 90 minutos de cardio para perder peso e 30 minutos para manter a saúde. Pegue a extremidade inferior destas diretrizes e trabalhe fora de mais de três dias por semana. Escolha um tipo de cardio que você gosta, então você ficará motivado para executá-lo.

Exercícios Ab

Os exercícios abdominais podem manter seu estômago apertado e tonificado à medida que você está aumentando. Execute exercícios de múltiplos ângulos para maximizar seu recrutamento muscular. Por exemplo, por exemplo, apenas trabalham os abs superiores. Inclua outros exercícios em suas rotinas, como suspensão do joelho aumenta, crunches laterais, kicks de bicicleta e v-ups para trabalhar toda a sua área abdominal.

Dias de descanso

Os dias de descanso são igualmente importantes para ganhar músculo como dias de treino. Para evitar lesões e permitir que seus músculos fiquem curados, leve pelo menos um dia de folga antes de trabalhar o mesmo grupo muscular. O sono é outro componente importante de ganhar músculo.Se você está privado de sono, você não terá energia para se exercitar e seus músculos não terão tempo de recuperação necessário. De acordo com os Centers for Disease Control, os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite.