Bíceps e exercícios de ombro
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Para homens e mulheres, o bíceps tonificado e os músculos do ombro bem desenvolvidos aumentam a confiança e a distinção com a maneira como você se carrega. Além disso, eles são inegavelmente sexy - ainda mais, quando eles superam um corpo magro e saudável de cabeça para o dedo.
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É por isso que é melhor equilibrar seu regime de forma a fortalecer seu núcleo para se harmonizar com a parte superior do corpo. Então, enquanto não há nada de errado em concentrar-se em exercícios que isolam o bíceps e os deltóides, não trabalhem para negligenciar outros grupos musculares. No final do dia, você também precisa viver com o resto do seu corpo.
Então, por onde começar? Em dois estudos separados, o Conselho Americano de Exercício classificou os exercícios mais efetivos tanto para o bíceps como para os ombros. Vamos cortar a perseguição e começar a trabalhar naquela parte superior em forma de V do corpo.
Bíceps
Se os bíceps são excessivamente enfatizados na anatomia humana, é por uma boa razão: eles geralmente são o músculo mais visível do corpo inteiro. Mas eles também são um músculo essencial para a maioria das atividades diárias. Enquanto a curvatura de concentração é rei para fortalecer o músculo, o bíceps braquial é realmente um músculo de duas pontas que se beneficia de uma variedade de diferentes abordagens de exercício.
Concentração Curl
Começando primeiro para o melhor exercício para o bíceps é a curvatura de concentração. Ele isola o bíceps do deltóide anterior - que tem uma maneira de roubar trovões do bíceps -, mas também funciona no braquial. Para fazer uma curvatura de concentração, sente-se à beira de um banco com os pés separados. À medida que você dobra ligeiramente para a frente, abra o cotovelo ao lado do joelho. Segure o dumbell e curve-se para cima.
Curvatura do cabo
Os cachos do cabo do bíceps funcionam praticamente da mesma maneira que os cachos do haltere, com uma vantagem adicional: os cabos fornecem tensão constante ao longo do exercício. Eles visam o bíceps e os antebraços.
De pé perto da polia, pegue a barra de cabo da baixa polia à largura dos ombros com um aperto suado. Com os cotovelos ao seu lado, levante a barra até que seus antebraços estejam na posição vertical. Abaixe a barra até que seus braços estejam completamente estendidos.
Chin-Ups
Sim, eles são difíceis, mas também são um dos melhores exercícios que você pode fazer e não apenas para seu bíceps. Chin-ups também trabalham os deltóides posteriores, bem como os músculos das costas, então você está ficando mais estranho para seu dinheiro.
Execute chin-ups usando um aperto suado, então segure a barra com as duas mãos. Mantendo sua espinha longa, levante seu peito e prepare seus abdominais para a estabilidade do núcleo. Imagine que você está levantando o peito para a barra, puxando os cotovelos até sua caixa torácica. Pausar brevemente no topo antes de diminuir gradualmente de volta à posição inicial.
Ombros
Para os homens, ombros musculares amplos são um símbolo de poder e masculinidade. Para as mulheres, os ombros definidos são sexy e inteligentes. E então há aquela pequena questão de força do ombro que entra em jogo toda vez que levantamos, carregamos, abraçamos ou empurramos. Enquanto os músculos do ombro externos são os mais visíveis, é importante criar equilíbrio ao trabalhar os deltóides médios e posteriores também.
Dumbbell Shoulder Press
Cosmeticamente falando, a maioria das pessoas está preocupada com a frente dos ombros, e a imprensa do ombro é uma maneira principal de trabalhar os deltóides anteriores.
Fique de pé com os joelhos dobrados ligeiramente e seus pés se separaram em torno da largura de seus quadris. Segurando um haltere em cada mão, abaixe seus braços para fora, antebrama na vertical e traga os halteres à altura dos ombros. Agora, levante os halteres em uma prensa direta até que seus braços estejam totalmente estendidos sobre a cabeça. Para terminar o movimento, abaixe os halteres com os braços superiores ao lado do corpo e os halteres na altura do ombro.
Fileira de inclinação de 45 graus
Para trabalhar na parte de trás dos ombros, tente a linha inclinada de 45 graus. Trabalha dois músculos difíceis de ativar, os deltóides médio e posterior.
Execute este exercício em um banco inclinado de 45 graus. Descansando o torso virado para a frente no banco, comece com os braços pendurados para baixo com halteres em ambas as mãos. Aperte as ombreiras juntas e com os braços perpendiculares ao seu corpo e os antebraços inclinados para o chão, levante-os o máximo que puder, depois baixe lentamente.
Elevação lateral traseira assentada
Este também é um ótimo exercício para o deltóide traseiro e médio.
Incline-se para a frente da borda de um banco de exercícios com o seu torso tocando na parte superior das coxas. Pegue os halteres do chão. Mantendo suas costas planas, estenda lentamente os braços para os lados até que estejam à altura dos ombros. Seus braços devem estar em ângulo reto ao seu tronco com os cotovelos fixados em um ângulo de 10 a 30 graus. Para completar, baixe lentamente até a posição inicial.
