Calcular uma perda de peso semanal de 2 libras

Na sua mais simples, a perda de peso é simplesmente uma questão de balanceamento de calorias incorporadas com atividades que usam calorias. No entanto, é importante manter a ingestão de nutrientes, reduzindo a ingestão de calorias para perder peso com segurança. Para calcular a quantidade de calorias que você deve comer para perder cerca de 2 lbs. uma semana você precisa saber quantas calorias você está comendo agora, quantas calorias você precisa para manter seu peso atual e quantas calorias você pode usar pelo exercício.

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Mantenha um diário

Para descobrir quantas calorias você está comendo agora, mantenha um diário alimentar por uma semana. Anote tudo o que você come, incluindo tamanhos de porções. Procure cada item de comida para ver quantas calorias contém e tamanhos de porções. O Departamento de Agricultura da U. S. possui uma base de dados de nutrientes on-line com informações sobre milhares de itens alimentares.

Calorias necessárias

Calcule quantas calorias você precisa comer para manter seu peso atual. Uma fêmea moderadamente ativa precisa de cerca de 12 calorias por libra e uma fêmea sedentária precisa de cerca de 10 calorias por libra. Um macho moderadamente ativo precisa de 15 calorias por libra e um homem sedentário precisa de cerca de 13 calorias por libra para manter o peso, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland.

Cálculo

Para perder 2 lbs. de gordura corporal por semana, você precisa comer 7 000 calorias menos do que você precisaria manter seu peso atual. Em outras palavras, se você pesa 200 libras., você precisa de pelo menos 2 000 calorias para manter esse peso. Para perder 2 lbs. de gordura corporal por semana, você precisa comer 500 calorias por dia, o que significaria comer 1, 500 calorias.

No entanto, você pode realmente comer 3 000 calorias por dia, colocando peso em vez de manter o peso. Isso significa que você vai cortar mais de 500 calorias por dia do seu consumo atual, para manter uma dieta de 1, 500 calorias por dia.

Considerações

Você pode reduzir calorias comendo menos e exercitando mais. Para comer menos, reduza a quantidade de grãos, amidos, doces e gorduras saturadas na sua dieta. Aumente a quantidade de vegetais e frutas que você come, pois eles são ricos em nutrientes e contêm poucas calorias. Certifique-se de que pelo menos 10 a 25 por cento de suas calorias vêm de proteína magra.

Exercício

Para perder peso facilmente, aumente o seu exercício. Você precisa de um mínimo de 30 minutos de exercício por dia, todos os dias, para ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Comece lentamente, caminhando para o exercício. Aumente a intensidade do seu exercício à medida que ganha resistência e força. Certifique-se de que suas rotinas de exercícios incluem exercícios cardiovasculares, exercícios de fortalecimento e resistência, alongamento de flexibilidade e exercícios que melhorem seu senso de equilíbrio.