Exercícios completos de exercícios de compostos de corpo

Os exercícios compostos são resistência, ou treinamento com pesos, exercícios que funcionam em vários grupos musculares em um conjunto. Exercícios compostos usam pesos livres e peso corporal e foco no alvo, bem como no núcleo. Um exercício composto pode ser um único exercício, como o push-up, que funciona vários grupos musculares, ou uma seqüência de exercícios realizados sem descanso entre os dois. A forma adequada é essencial para tirar o máximo proveito do exercício e evitar lesões. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

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Lunge com Dumbbell Curl e Overhead Press

Esta sequência composta visa a parte superior do corpo, como os ombros, bíceps e tríceps, e a parte inferior do corpo, como os flexores do quadril, quads e isquiotibiais. Ele também ativa o abdômen e a parte inferior das costas para manter seu tronco estável e manter a forma adequada. Use pesos que sejam suficientemente pesados ​​para que você possa fazer até 10 repetições de cada exercício, mas não mais do que 12. Mantenha-se com os pés na largura do quadril, seus ombros de volta e para baixo e seu ponto morto nas costas. Passe o pé direito para a frente e caia em uma lunge - seu joelho deve estar sobre seu tornozelo e sua coxa direita paralela ao chão. Curl os halteres à altura dos ombros, e depois pressione-os sobre a cabeça. Avance com o pé esquerdo para sair da lunge e abaixe os braços de volta ao cacho e depois volte suas mãos para os lados. Repita cinco vezes em cada perna.

Squat e Front Alaise

Esta seqüência visa os ombros e parte superior das costas, bem como a parte inferior do corpo e núcleo. Use pesos que sejam pesados ​​o suficiente para que você possa fazer até 10 repetições de cada exercício, mas não mais do que 12. Mantenha-se com os pés na largura do quadril, seus ombros de volta e para baixo e seu ponto morto nas costas. Coloque o seu atraso e baixe em um agachamento, como se estivesse sentado numa cadeira. Suas coxas devem ser paralelas ao chão e seus joelhos em linha com seus tornozelos. Levante os halteres na sua frente até que seus braços estejam paralelos ao chão. Baixe os braços e levante-se para ficar de pé. Repita cinco vezes.

Montantes montanhosos

Esta seqüência visa os ombros e parte superior das costas, bem como as quads, isquiotibiais e glúteos. Fique de pé com os pés na largura do quadril, os ombros de volta e para baixo e a parte inferior das costas traseiras. Agachar-se e colocar as duas mãos no chão, na frente dos pés. Estenda a perna direita para trás e, em seguida, estenda a perna esquerda para trás enquanto traz sua perna direita para frente - como se estivesse no lugar. Repita três vezes, e depois traga os dois pés de volta à posição de agachamento e pular em um movimento explosivo. Repita toda a sequência cinco vezes.

Walking Push-Ups

Este exercício visa o bíceps, tríceps e parte superior das costas, bem como os ombros, peitorais e núcleo.Deite de bruços com as mãos debaixo dos ombros e as palmas das mãos no chão. Envolva seus abdominais e pressione-se até que seus braços estejam totalmente estendidos. Suas mãos devem estar diretamente debaixo de seus ombros e seu corpo deve fazer uma linha reta. Caminha a mão direita e a perna direita um passo para a direita e segue com a esquerda. Abaixe-se de volta ao chão. Empurre novamente e volte para a esquerda. Repita cinco vezes em cada lado.