Exercícios de peso livres

Situps e tábuas não são as únicas maneiras de treinar seu núcleo, que consiste em sua região abdominal, quadris, espinha e partes de suas coxas. Com um pequeno conjunto de pesos livres, como dumbbells e kettlebells, você pode facilmente realizar um treino de corpo inteiro que fortalece seu núcleo sem entrar no chão e fazer uma única crise.

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Não é apenas o seu Abs

Seu núcleo funciona como estabilizador e motor. Quando você faz coisas como jogar uma bola de beisebol ou entregar um chute de roundhouse, os estabilizadores que estão mais próximos de suas articulações mantêm sua postura e controlam seu equilíbrio e movimentos enquanto seus motores produzem força para mover a articulação. Você também não precisa conscientemente apertar ou chupar seus abs para trabalhar seu núcleo, porque é reflexo, diz o fisicotera Gray Cook em seu site. Concentre-se em seus movimentos e respiração em vez de contrair seus abs.

Elevação aérea

Levantar qualquer peso livre sobre a cabeça irá engatar automaticamente seus músculos do núcleo para evitar que você caia para um lado. No entanto, a posição do seu corpo e o uso de pesos livres podem afetar o nível de atividade muscular do núcleo. Pesquisadores do Sogn og Fjordane University College, na Noruega, descobriram que os músculos do núcleo possuem maior atividade durante uma ombreira com dumbbell em pé, em comparação com a versão sentada. Da mesma forma, levantar com um haltere em vez de dois resultados em uma taxa de ativação do núcleo mais alto. Exercícios de elevação semelhantes incluem levantamentos de ombros dianteiros e laterais, fragmentos de kettlebell e prensas de agachamento com um ou dois halteres ou kettlebells.

Swings, Slams e Throws

Como levantamento de cabeça, exercícios de energia explosiva irão funcionar no seu núcleo mais rápido do que você pode piscar. Os músculos do núcleo aceleram automaticamente a coluna vertebral, o tronco e os quadris enquanto joga, bate ou balança um peso. Em um balanço de kettlebell, seus abdominais ajudam a controlar as fases de aceleração e desaceleração do balanço quando você balança o kettlebell para frente e para cima e entre suas pernas. O mesmo pode ser dito sempre que você joga uma bola medicinais para fazer batidos à terra, lances aéreos e passes no peito. Usar uma bola de medicina ou bola de medicina mais pesada exigirá que seu núcleo trabalhe mais, o que aumentará sua força de estabilização.

Resultados melhores e mais específicos

Os exercícios de núcleo de peso livre que você escolhe fazer devem ser específicos do esporte que você joga ou da atividade que você faz. Os movimentos de exercícios que imitam de perto uma habilidade ou movimento esportivo produzirão uma maior transição de força, poder e outras variáveis ​​que não imitam a habilidade ou movimento esportivo. De acordo com o fisioterapeuta Tony Ingram no site BBoy Science, isso é baseado no princípio de DID - adaptação específica às demandas impostas - o que afirma que seu corpo irá se adaptar e melhorar especificamente de acordo com o que você o capacita para fazer.