O melhor regime de treinamento com peso para mulheres com excesso de peso

Esta pode ser sua primeira tentativa de perda de peso ou a próxima em uma série de muitos - - Como uma mulher com excesso de peso, pode parecer impossível encontrar algo que funcione e que você possa manter. Talvez nunca tenha passado por sua mente, mas o treinamento com pesos pode ser exatamente o que você precisa para ajudá-lo a alcançar seus esforços de perda de peso. Um dos melhores regimes de treinamento de peso para mulheres com excesso de peso é o treinamento em circuito, que combina inteligentemente o treinamento de força com o trabalho cardiovascular.

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Um exame de treinamento de circuito

O treinamento de circuito é um regime de treinamento de peso que envolve executar uma série de exercícios pré-selecionados um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre estações. Este tipo de treinamento geralmente envolve um alto número de repetições com pesos mais baixos e metas de todos os principais grupos musculares em um ciclo contínuo. O treinamento de circuito pode ser realizado com pesos de mão, bandas de resistência, máquinas de exercícios, peso corporal ou uma combinação destes.

Perks of Circuit Training

O treinamento com pesos em si não é um grande queimador de calorias, o que é necessário para a perda de peso. No entanto, quando executado em um estilo de treinamento de circuito, você está adicionando um componente cardiovascular, que é uma das formas mais eficazes de queimar calorias. Com este tipo de treinamento, você obtém os benefícios musculares do treinamento com pesos e os benefícios de perda de peso do treinamento cardiovascular combinados em um exercício de economia de tempo. Um benefício muscular inclui massa muscular adicionada, que, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, aumenta sua taxa metabólica, facilitando a obtenção e manutenção de um peso saudável.

Experimente

Seu regime de treinamento de circuito consistirá em seis a 15 exercícios que alternam entre movimentos do corpo superior e inferior. O único descanso entre exercícios deve ser a quantidade de tempo que leva você para chegar de uma estação para outra, idealmente menos de 30 segundos. O tempo de descanso curto lhe dará um treino cardio enquanto você impõe seus músculos. Um treino de exemplo inclui 12 repetições de cada um dos seguintes exercícios, imprensa no peito, agachamentos, dobrada sobre a linha, prancha de 30 segundos, lâminas, pressão de ombro, extensão da perna, curvatura do bíceps, curvatura da perna, extensão do tríceps, crunches da bicicleta e fileiras verticais.

Progresso seguro

O treinamento de circuito deve ser realizado duas a três vezes por semana, com um dia de descanso entre exercícios físicos. Comece com um ciclo do circuito, progredindo até duas a quatro, à medida que sua aptidão melhora. Execute 10 a 25 repetições de cada exercício, dependendo da quantidade de peso que você usa. Um peso mais leve permitirá mais repetições, enquanto um peso mais pesado limitará o número de repetições antes da fadiga se estabelecer.

Considerações sobre a dieta

Enquanto um regime efetivo de treinamento de peso pode ajudá-lo a perder peso, consumir uma dieta insalubre cheia de gordura, açúcar e alimentos processados ​​sabotará mesmo seus melhores esforços. Complemente todo o seu trabalho árduo com uma dieta cheia de alimentos nutritivos, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, lácteos com pouca gordura, nozes e fontes magras de proteína. Evite a ingestão excessiva e o consumo excessivo, os quais podem ter efeitos prejudiciais nos seus esforços de perda de peso.