Um plano de treinamento de quatro semanas para perda de peso
Índice:
Uma taxa segura para perda de peso é de cerca de 1 a 2 quilos por semana. Então você poderia perder entre 4 e 8 libras no final de um programa de treinamento de quatro semanas. Perder mais e evitar o que você já perdeu levará mais tempo. Na verdade, vai demorar toda a vida. Então, procure um exercício ou atividade que não se preocupe em fazer vários dias por semana. Se você ainda não está recebendo pelo menos 30 minutos de atividade moderada, que inclui trabalho de casa ou quintal, bem como cardio como andar ou usar máquinas de cardio a um ritmo moderado, você precisará construir para este plano de treinamento de quatro semanas adicionando 10 minutos para o seu cardio a cada duas ou três sessões.
Vídeo do dia
Step Up Your Cardio
Supondo que você já esteja recebendo 30 minutos de cardio moderado cinco dias por semana, para perder peso você precisará queimar calorias adicionais por qualquer um trabalhando mais tempo ou trabalhando mais. Dos dois, trabalhar mais, ou aumentar a intensidade do seu treino cardio, é mais eficiente, porque quanto mais intenso for seu treino, mais você queimará as calorias pós-treino. Durante a sua primeira semana, alternar intervalos de três minutos de cerca de 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima com dois minutos entre 75 e 80 por cento. Todas as semanas durante as três semanas seguintes, reduza os intervalos de cardio moderados até você estiver fazendo 30 minutos em 80 por cento. Como regra geral, suponha que sua freqüência cardíaca máxima seja 220 menos sua idade.
Corpo superior
Sem treinamento de força, seu plano de perda de peso fará com que você perca músculo e gordura. Um músculo mais forte também tornará mais fácil a realização de seu cardio intenso. Comece com os grandes grupos musculares. Pelo menos dois dias não consecutivos por semana, pegue um par de halteres e deite-se em um banco plano para prensas de banco de dumbbell para seus pecs. Em seguida, faça as prensas de ombro sentadas para o seu lado e frente delts, linhas traseiras traseiras em um banco com os cotovelos para fora para suas distorções posteriores e parte superior das costas e fique na mesma posição com os cotovelos dobrados para trabalhar seus lats. Siga isso com curvas de bíceps e extensões de tríceps. Na primeira semana, escolha um peso onde oito repetições são uma luta, mas você pode fazê-las na forma apropriada. Faça dois ou três conjuntos, dependendo do que você pode manipular, e construa nas próximas quatro semanas para fazer conjuntos de 12 repetições.
Lower Body
Em pelo menos dois dias não consecutivos, trabalhe os músculos da parte inferior do corpo. Novamente, comece com os músculos maiores fazendo dois ou três conjuntos de oito agachamentos. Se squats livres são muito difíceis, mantenha um suporte ou faça agachamentos de bola de estabilidade. Se squats livres forem fáceis, segure halteres em seus lados. Trabalhe até conjuntos de 12. Então fique de lado para seqüestrar e adições de quadril, para sua coxa interna e externa - segurando um haltere contra sua perna para resistência.Escolha um peso com o qual oito repetições são uma luta na forma adequada. Faça de dois a três conjuntos, construindo para 12 repetições até o final de suas quatro semanas.
Core Work
Como o seu núcleo fornece estabilidade para todo o seu outro trabalho, salve-o para o último, para que não se cansar. Ao contrário de seus outros músculos, você pode trabalhar o seu núcleo em até cinco dias consecutivos. Na primeira semana, comece com 25 crunches e 25 crunches de torção em cada lado e adicione cinco por semana. Se os crunches padrão forem muito fáceis, tente fazê-los em uma bola de estabilidade. Mantenha a frente, as costas e as placas laterais o máximo que puder, acumulando 60 segundos até o final das quatro semanas.
Semana Cinco e Além
Na semana cinco e além, continue aumentando a intensidade do seu cardio. A maioria dos indivíduos saudáveis pode chegar até 90 por cento da frequência cardíaca máxima e maior por intervalos de dois minutos alternando com três minutos de trabalho moderado, mas primeiro com o seu médico. Após quatro semanas, e a cada quatro a seis semanas depois, será hora de mudar os exercícios que você faz para cada grupo muscular. Uma vez que você pode segurar as tábuas por 60 segundos, tente picas e mergulhos laterais e equilibre em uma bola de estabilidade. Claro, a perda de peso também exigirá redução da ingestão de calorias, então mantenha seus bons hábitos alimentares.
