Prisão Push-Up Workouts
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Se você está encerrado como um prisioneiro, trabalhar é importante para o seu bem-estar. O desafio de um exercício de estilo prisional é que você não possui equipamentos e espaço limitado para fazer seus exercícios. Se você mora em um apartamento pequeno, você pode se encontrar em uma situação similar. Você ainda precisa encontrar uma maneira de se exercitar.
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Um estudo de 2009 na Revista de Enfermagem Psiquiátrica e de Saúde Mental descobriu que os prisioneiros que se exercitavam regularmente se sentiam menos desesperados. Com algum trabalho árduo e imaginação, você ainda pode fazer progressos, mesmo com espaço e equipamentos limitados.
The Workout
O push-up padrão é um exercício de fortalecimento para seus tríceps, deltóides e músculos do tórax. É um movimento muito simples, mas pode ser extenuante se você não tiver a força superior do corpo superior para se levantar. Quanto mais avançado você obtiver, menor será o padrão de push-up, porque você precisará fazer uma quantidade extremamente alta de repetições para que ele seja efetivo.
De acordo com a publicação de Londres, o Telegraph, Charles Bronson, um dos prisioneiros mais famosos do mundo, faz cerca de 2 000 flexões por dia. A menos que você tenha tempo para todas essas flexões, você precisará de algumas variações mais avançadas.
Para este treino de prisão, você fará cinco exercícios. Eles devem ser feitos em um circuito, então você executará todos os representantes para um exercício e depois passará para o próximo. Execute o circuito na ordem em que os exercícios são apresentados neste artigo.
Para cada exercício, realize tantas repetições quanto possível em trinta segundos. Descanse por trinta segundos entre cada exercício. Percorra todo o circuito três vezes. No final de cada rodada do circuito, faça uma pausa de 1 minuto antes de começar a próxima rodada. Esse estilo de exercício de circuito de alta intensidade tem o potencial de obter melhores resultados do que um treino normal em um curto período de tempo, de acordo com um artigo de 2013 publicado no American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.
A primeira variação de push-up é um push-up padrão, seguido de um push-up projetado para trabalhar seu núcleo, um push-up pliométrico, um push-up para os ombros e um push-up para o seu tríceps.
Leia mais: Quais são os benefícios de Push-Ups?
Standard Push-Up
Este é o push-up clássico. Se você não pode realizar pelo menos cinco repetições, execute as flexões dos joelhos em vez dos pés.
Passo 1
Comece em uma posição de push-up com as mãos com a largura dos ombros afastada e os pés juntos. Forme uma linha reta da sua cabeça para os tornozelos.
Passo 2
Abaixe-se até o tórax estar a três centímetros do chão. Você também pode colocar uma bola de tênis debaixo do peito e tocar isso. Certifique-se de manter uma linha reta da sua cabeça para seus pés.
Passo 3
Pressione-se de volta até os cotovelos serem retos. Certifique-se de que seus quadris não se apaixonam enquanto pressiona.
Plyometric Push-Up
Se você não pode bater palmas juntas, tente fazer o movimento de seus joelhos ao invés de seus pés.
Passo 1
Comece no topo de uma posição de push-up.
Passo 2
Abaixe-se até o tórax estar a poucos centímetros do chão.
Passo 3
Pressione-se de volta o máximo que puder para que você vá acima de sua posição inicial inicial e suas mãos saem do chão. Abraçe rapidamente suas mãos e depois as planta de volta no chão, onde começaram.
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Plank Walk-Down
Este é mais um desafio central do que a parte superior do corpo, embora seus ombros e tríceps queimem do anterior exercícios.
Passo 1
Comece em uma posição de push-up. Você pode querer colocar as mãos sobre uma superfície macia como um cobertor ou tapete de exercícios.
Passo 2
Dobre seu braço direito e coloque o antebraço no chão.
Passo 3
Dobre o antebraço esquerdo e coloque-o no chão. Você está agora em uma posição de prancha baixa.
Passo 4
Escolha a mão direita e levante-a no chão onde o seu cotovelo foi e pressione-se levemente levemente.
Passo 5
Coloque a mão esquerda no chão e empurre-se de volta para o topo da posição de empurrão.
Pike Push-Up
Esta variação push-up foi projetada para atingir seus ombros.
Passo 1
De uma posição de push-up, levante seus quadris para cima e pressione a parte superior do corpo de volta para uma posição de Dog Downward.
Passo 2
Mantenha seus quadris altos e dobre os cotovelos para que você esteja abaixando a cabeça para baixo no chão. Obtenha o mínimo que puder sem bater no chão.
Passo 3
Pressione-se de volta e volte para a posição original de Downward Dog.
Plank Push-Up
Este é um dos exercícios de tríceps de peso corporal mais desafiadores e eficazes que você pode fazer.
Passo 1
Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão, com a largura dos ombros. Seu corpo deve estar em linha reta de seus tornozelos até sua cabeça.
Passo 2
Plante suas mãos, as palmas das mãos no chão. Estenda os cotovelos e pressione-se pressionando com as palmas das mãos.
Passo 3
Abaixe-se de volta para a posição da prancha.
