Quão freqüentemente posso treinar um grupo muscular para ganhar massa?
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Quando você segmenta um grupo muscular durante o treinamento com pesos, você está preparando esses músculos para crescer tirando as fibras musculares. O período de descanso entre as sessões de treinamento dá aos músculos a chance de curar e crescer. Se você treinar um grupo muscular específico muitas vezes, você compromete a resposta natural do seu corpo ao treinamento com pesos. Embora os indivíduos respondam de forma diferente, o treinamento de um grupo muscular uma vez por semana geralmente é suficiente.
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Fatores
Você precisa descansar um grupo muscular pelo menos 24 a 48 horas antes de treiná-lo novamente. No entanto, isso não significa necessariamente que o treinamento de um grupo muscular a cada dois ou três dias é a melhor maneira de ganhar massa. Os músculos se recuperam e crescem durante o repouso, e os músculos maiores, como os do peito, levam mais tempo para se recuperar do que músculos menores, como seu tríceps e bíceps. Se você trabalha um grupo muscular muitas vezes, corre o risco de perder tecido muscular e força.
Considerações
Segmentar cada grupo muscular uma vez por semana garante que seus músculos tenham tempo para se recuperar e reparar antes de treiná-los novamente. Quando você dá aos músculos um descanso adequado entre as sessões de treinamento, você melhora a capacidade de lidar com o aumento de peso, o que é essencial para a adição de massa muscular. O treinamento excessivo esgota as reservas de glicogênio, o que dificulta a capacidade de seus músculos trabalharem em plena capacidade. Treinar músculos cansados também pode comprometer sua forma, aumentando seu risco de lesão.
Calendário de treinamento
Os músculos nos braços e ombros tendem a ser trabalhados com mais freqüência, pois você envolve esses músculos durante os movimentos isolados, bem como quando você segmenta os músculos no peito e nas costas. Programe seu treinamento para evitar engajar um grupo muscular em trabalhos primários e secundários no mesmo dia. Alvejar os isquiotibiais, a flexão do tronco e os bezerros juntos; sua parte superior das costas e tríceps juntos; seus quads, bezerros e abdominais juntos; e seu peito e biceps juntos, levando o terceiro, sexto e sétimo dia de folga.
Sinais de Overtraining
Golpear os pesos com demasiada frequência pode interferir com o seu objetivo de ganhar massa muscular e pode mesmo comprometer sua saúde. Os sintomas do excesso de treinamento incluem pressão sanguínea elevada, fadiga muscular constante, imunidade diminuída, lesão, inquietação e perda de apetite. Fadiga geral, irritabilidade e mau humor também são indicadores potenciais de que você está exagerando seu treinamento. Avalie sua agenda para garantir que você não esteja trabalhando no mesmo grupo muscular nos dias de volta para trás, faça os dias de descanso uma prioridade e reduza seus conjuntos se você tiver algum desses sintomas.
