O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes. Mas, de acordo com a American Dietetic Association, os americanos não estão recebendo cálcio suficiente. Em média, as mulheres consomem apenas um terço da ingestão recomendada enquanto os homens consomem três quartos. O objetivo para adultos saudáveis é consumir 1 000 miligramas de cálcio até a idade de 50 anos, então a necessidade de ingestão de cálcio atinge 1200 miligramas. Além de consumir alimentos ricos em cálcio, existem certos alimentos que ajudam na absorção de cálcio.
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Bok Choy
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cesta de boo choy. De acordo com Beth M. Lay Ph. D., um copo de bok choy contribui com 158 miligramas de cálcio e contribui para 54 por cento da absorção de cálcio. A melhor maneira de preparar bok choy é salteada.
Couve-flor
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couve-flor fresca Crédito da foto: Tetiana Vitsenko / iStock / Getty Images
Uma xícara de couve-flor contém 34 miligramas de cálcio e contribui para 69 por cento da absorção de cálcio. Na couve-flor, a maior quantidade de cálcio é encontrada nos vegetais que cercam a cabeça. A melhor maneira de preparar esta porção da couve-flor é pouco cozida. Os verdes também podem ser adicionados às saladas.
Brócolis
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tigela de brócolis Crédito da foto: Lars Kastilan / iStock / Getty Images
O brócolis é uma boa fonte de cálcio e fósforo. Uma xícara de brócolis contém 178 miligramas de cálcio e auxilia em 53 por cento da absorção de cálcio. Dê floretes de brócolis de cor verde brilhante um enxágüe rápido e aproveite-se cru ou cozido no vapor.
Bruxelas
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couves de Bruxelas frescas Crédito da foto: LianeM / iStock / Getty Images
As couves de Bruxelas são membros da família dos repolhos. Um copo de couve de Bruxelas contribui com 56 miligramas de cálcio e auxilia em 64 por cento da absorção de cálcio. Escolha pequenos rebentos sólidos com folhas verdes, sem manchas. Os pedaços de couves de Bruxelas cozidas são bem salteados em azeite com nozes e pimenta preta.
Kohlrabi
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duas cabeças de couve-rábano Créditos da foto: manyakotic / iStock / Getty Images
Os verdes de Kohrabi devem ser de verde profundo sem amarelamento. Comido cru, as hastes podem ser picadas e adicionadas às saladas. O couve-rábano cozido no vapor pode ser cortado em pequenos pedaços com sal e cozido com muito pouca água. Uma xícara de cálcio contribui com 40 miligramas de cálcio e auxilia em 67 miligramas de absorção de cálcio.
Kale
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couve orgânica Crédito da foto: thaumatrope / iStock / Getty Images
Uma xícara de couve contém 94 miligramas de cálcio e auxilia na absorção de 59 por cento de cálcio. A melhor maneira de preparar a couve é lavar as folhas sob água fria para remover sujeira e areia. Tanto as folhas quanto as hastes de couve podem ser comidas. Kale pode ser salteado, assado ou comido cru.
Turnip Greens
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nabos com verdes ainda ligados Foto: Bruce Block / iStock / Getty Images
Os melhores nabos têm folhas verdes que são sem defeito. Limpe as folhas de nabo, como você faria espinafres e preparava um estilo sulcado salteado ou cozido com feijão e pão de milho. Um copo de nabo contribui com 198 miligramas de cálcio e auxilia em 52 por cento da absorção de cálcio.
