Como perder peso no núcleo
Índice:
- Vídeo do dia
- Sobre a gordura em seu núcleo
- Escolha Porções moderadas de alimentos saudáveis
- Burn Calories Com Cardio
- Adicionar algum treinamento de força
Seu núcleo consiste em muito mais do que apenas seus abs - ele incorpora todos os músculos entre seus quadris e ombros, incluindo os da pelve, costas e, sim, o abdômen.
Vídeo do dia
Segmentação do núcleo - ou qualquer parte do seu corpo, para esse assunto - para perda de peso não é possível. Para perder peso no núcleo, ele requer o mesmo regime que perder peso em qualquer outro lugar do corpo: uma dieta saudável e controlada em calorias e mais atividade física.
Sobre a gordura em seu núcleo
O excesso de peso no núcleo geralmente se reúne na barriga e empurra a frente, os lados e a parte de trás da cintura, formando aquele topo de muffin não tão desejável. A gordura macia no seu meio localizado logo abaixo da pele é conhecida como gordura subcutânea.
A gordura mais difícil que faz o seu empurrão do meio para fora é a gordura visceral, localizada em torno dos órgãos, que excreta compostos inflamatórios e representa um risco de doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Ambos os tipos de gordura respondem às intervenções de dieta e exercício, mas porque a gordura visceral é metabolicamente ativa, geralmente responde primeiro. A gordura subcutânea em sua barriga pode demorar mais a perder e ser a última gordura que você deixa cair quando você se concentra em perder peso. Você acabará perdendo, então seja paciente.
Escolha Porções moderadas de alimentos saudáveis
Para perder peso em qualquer lugar, incluindo o seu núcleo, coma menos calorias do que você queima. Faça com que esse déficit calórico seja igual a 500 a 1 000 calorias por dia para perder uma saudável de 1 a 2 libras por semana.
Algumas mudanças na dieta podem ajudá-lo a reduzir calorias sem morrer de fome. Comece reduzindo a ingestão de açúcar de refrigerantes e doces, grãos refinados em pães brancos e lanches processados e gorduras saturadas em produtos lácteos e gordurosos.
Em seguida, visam manter os tamanhos de porções moderadas de proteínas magras, grãos integrais, frutas, vegetais e lácteos com baixo teor de gordura na maioria das refeições. Não recorte tão drasticamente, no entanto. Você arrisca paralisar seu metabolismo, perder massa muscular valiosa e incapaz de manter o programa por muito tempo.
Uma mulher deve sempre consumir pelo menos 1, 200 calorias por dia, e um homem deve apontar para um mínimo de 1, 800.
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Burn Calories Com Cardio
Quando você está mais fisicamente ativo, você queima mais calorias, o que contribui para um déficit calórico. A atividade de cardio, incluindo caminhadas, jogging e dança, queima um número considerável de calorias por sessão, embora exatamente quanto depende do seu tamanho e intensidade.
O American College of Sports Medicine recomenda que você faça pelo menos 250 a 300 minutos de cardio semanal de média intensidade para perder peso significativo.
Dê-se várias semanas, ou mesmo alguns meses, para entrar neste hábito cardio regular. Depois de ter acumulado alguma resistência, adicione alguns exercícios de treinamento por intervalo por semana. Isso envolve a alternância de ataques curtos de esforço total com curtas crises de recuperação, como corrida e caminhada.
Este tipo de cardio, realizado três vezes por semana, resultou em significativamente mais perda de gordura no tronco em mulheres jovens do que o exercício realizado em um ritmo uniforme e moderado após 15 semanas, de acordo com pesquisas publicadas no International Journal of Obesity em 2008.
Adicionar algum treinamento de força
O Cardio geralmente queima mais calorias durante um treino do que o treinamento de força, mas isso não significa que o levantamento de pesos não é importante para a perda de peso. O treinamento de força ajuda você a construir uma maior porcentagem de massa muscular, o que aumenta seu metabolismo e estimula hormônios responsáveis pela queima de gordura.
Objetivo para um mínimo de duas sessões de treinamento de força por semana que visam todos os principais grupos musculares, incluindo a parte de trás, cofre, pernas, ombros, quadris, abdômen e braços. Os movimentos grandes e multi-articulares, como agachamentos, levantamentos, prensas de caixa e puxa, trabalham em múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-os eficazes e com economia de tempo.
Use pesos que se sentem pesados pelo último representante ou dois em um total de oito a 12, e vá para um ou mais conjuntos em cada treino.
Movimentos compostos, como o agachamento e pressione, use o núcleo para estabilização. Dirija o núcleo diretamente com exercícios adicionais, como tábuas ou movimentos anti-rotação.
Embora esses exercícios não queimem diretamente a gordura no seu núcleo, eles melhorarão a função geral do seu tronco. Quando você constrói os músculos do núcleo, você vai revelar uma medição mestra mais apertada e tonificada quando você soltar libras.
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