Passo-a-passo Instruções sobre como fazer a prancha
Índice:
A prancha é uma pose de suporte e equilíbrio que fortalece os músculos abdominal e inferior, bem como os ombros e a parte superior das costas. As variações da prancha fornecem diferentes níveis de desafio e trabalham em diversos grupos musculares. Por exemplo, as tábuas altas e baixas envolvem os músculos reto abdominal e inferior, enquanto a prancha lateral se concentra mais nos oblíquos. A placa reversa concentra-se mais na parte inferior das costas.
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High Plank
Passo 1
Deite virada para baixo em uma posição push-up. Mantenha suas palmas no chão ao lado de seus ombros e seus pés flexionados com os fundos dos dedos dos pés no chão.
Passo 2
Respire fundo e pressione para cima em um pushup. Seu corpo deve fazer uma linha direta de seus calcanhares até o topo da cabeça.
Passo 3
Desenhe o umbigo em direção à coluna vertebral e aperte suas nádegas. Olhe para o chão para manter a cabeça na posição neutra e respirar normalmente.
Passo 4
Segure por pelo menos 10 segundos e abaixe-se de volta ao chão.
Low Plank
Passo 1
Deite de frente para baixo com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha seus pés flexionados com os fundos dos dedos dos pés no chão.
Passo 2
Feche as mãos na frente do seu rosto, então os antebraços fazem uma "V. "
Passo 3
Levante os dedos dos pés para que apenas seus antebraços e dedos toquem o chão - seu corpo deve deslizar alguns centímetros do chão em uma linha direta de ombros a pés.
Passo 4
Desenhe o umbigo em direção à coluna vertebral e aperte suas nádegas. Olhe para o chão para manter a cabeça na posição neutra e respirar normalmente.
Passo 5
Segure por pelo menos 10 segundos e abaixe-se de volta ao chão.
Tábua lateral
Etapa 1
Assuma a posição alta da prancha.
Passo 2
Gire o corpo para a esquerda e balance seu braço direito, com o pé esquerdo empilhado em cima do seu direito. Coloque a mão esquerda no quadril ou estenda-a em direção ao teto. Aguarde pelo menos 10 segundos, volte para a prancha completa e abaixe-se para o chão.
Passo 3
Repita o exercício do outro lado.
Reverse Plank
Passo 1
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você com os dedos apontando para as nádegas.
Passo 2
Incline-se para trás e levante os quadris do chão.Pressione o peito em direção ao teto e veja o teto para manter sua cabeça neutra.
Passo 3
Envolva seus abs para manter seu tronco estável - não deixe suas nádegas cairem. Mantenha a pose por pelo menos 10 segundos. Gire os dedos para fora se sentir tensão em suas mãos ou pulsos.
Dicas
- Para mais intensidade em qualquer uma das tábuas, levante uma perna, segure por pelo menos 10 segundos e mude para a outra perna. Por menor intensidade, mantenha os joelhos no chão. Se um pushup for muito difícil, você também pode se mover para a posição alta da prancha das mãos e joelhos.
