Como esticar o músculo de Sartorius

O sartorius é um músculo pequeno e parecido com uma fita que corre da porção externa para a frente da pélvis até O interior da perna, logo abaixo do joelho. Isso ajuda a flexionar o quadril e o joelho. O sartorius também ajuda a realizar a rotação do quadril externo como flexão do quadril e do joelho (pense em transformar os dedos dos pés em uma posição de caminhada de pato - essa é a rotação externa do quadril) e sequestrar o quadril (em outras palavras, ele move seus tornozelos mais distantes um do outro se você manter as pernas retas).

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Estiramento de joelho

Passo 1

Ajoelhe-se com um joelho no chão, o outro dobrado em um ângulo de 90 graus na frente de você, com isso pé plano no chão. Apoie-se contra uma parede ou peça de mobiliário resistente, se necessário, para manter seu equilíbrio.

Passo 2

Mantenha sua coluna erguida e pense na sua pelve como um balde cheio de água. Manter sua pélvis em posição neutra - ou seja, nem inclinando-se para a frente nem para trás - evitará que a água imaginária se espalhe.

Passo 3

Incline-se para a frente com a coluna ainda completamente ereto. Pense em empurrar o balde de água (sua pelve) para a frente, mantendo o nível. Apertar seus músculos das nádegas enquanto você faz isso pode ajudá-lo a sentir o movimento certo.

Passo 4

Mantenha o estiramento entre 10 e 30 segundos, respirando normalmente enquanto você faz, então libere lentamente e repita do outro lado. Repita o estiramento entre duas e cinco vezes em cada perna, de modo que mantenha o estiramento por um minuto total em cada lado.

Estiramento Permanente

Passo 1

Fique na perna direita. Apoie-se contra um pedaço de equipamento de exercício sólido, uma parede ou uma peça de mobiliário resistente, se necessário, para manter seu equilíbrio.

Passo 2

Traga o seu calcanhar esquerdo o mais próximo possível das nádegas. Segure o pé esquerdo em ambas as mãos - se possível - ou na mão esquerda para ajudar a mantê-lo perto do corpo.

Passo 3

Pense em empurrar os quadris para frente sem arquear as costas. Você deve sentir o estiramento na frente do seu quadril e possivelmente até o interior da coxa também.

Passo 4

Respire normalmente. Mantenha o estiramento por 10 a 30 segundos, depois libere lentamente e repita do outro lado. Repita o estiramento até você segurá-lo por um minuto inteiro em cada perna.

Dicas

• Aquecer com cerca de 10 minutos de atividade cardiovascular leve antes do alongamento. Seus músculos são mais sensíveis ao alongamento quando estão quentes.

Avisos

• O alongamento nunca deve causar dor intensa. Segure os trechos no ponto em que você sente um estiramento suave. Se você sentir dor, apesar de suportar a intensidade do alongamento, consulte um treinador, fisioterapeuta ou profissional de saúde.