De pulso
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Seus pulsos, mãos e antebraços podem desenvolver rigidez e fraqueza por uso excessivo ou ferimento. Exercícios de alongamento e força para os músculos e tecidos conjuntivos que flexionam e estendem os pulsos e as mãos podem ajudar a aliviar a dor e melhorar a mobilidade e a força nas articulações, de acordo com o Nicholas Institute of Sports Medicine e Athletic Trauma em Nova York.
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Anatomia funcional
Seus antebraços, pulsos e mãos contêm músculos e tecidos conjuntivos - chamados fáscia - que flexionam e estendem os pulsos e as mãos. Os músculos extensores, incluindo o extensor carpi radialis longus e brevis e ulnaris do carpo extensor, ficam no lado posterior do braço. Os músculos flexores, incluindo o flexor carpi radialis e os pronates teres, ficam no lado anterior do braço. Cada grupo puxa os tendões que se prendem ao pulso e os ossos da mão para flexionar ou estender o pulso.
De acordo com Thomas Myers, autor de "Anatomy Trains", seus flexores e extensores do pulso estão rodeados por uma bainha contínua de fáscia que envolve seus vasos sanguíneos, nervos, ossos, tendões e ligamentos. Estas fascias correm de seu ombro através do seu braço e terminam em seus dedos. Sua elasticidade e estrutura determinam a amplitude de movimento e força do braço e das mãos.
Tipos de alongamentos
O alongamento estático envolve a realização de um músculo ou articulação por uma duração específica, geralmente cerca de 30 segundos, de acordo com o fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win". O alongamento dinâmico envolve o movimento de um músculo ou articulação em sua amplitude de movimento total em um padrão controlado e repetitivo. Você deve realizar alongamento dinâmico antes de se exercitar para estimular músculos e aumentar a extensibilidade dos tecidos, e fazer alongamento estático após o exercício para esfriar seu corpo para baixo e aliviar os músculos apertados.
Objetivo
Os fisioterapeutas e os profissionais do exercício usam exercícios flexores e extensores do pulso para tratar várias lesões e distúrbios neuromusculares, como síndrome do túnel do carpo, cotovelo de tenista e procedimentos pós-cirurgia, de acordo com NISMAT. Exercícios de alongamento podem aliviar os nervos comprimidos nos antebraços, reduzindo a quantidade de impulsos nervosos nos músculos que causam a compressão. Exercícios de força estimulam músculos e articulações fracos e minimizam lesões na mão, braço e ombro durante o exercício.
Exercícios de amostra
A imprensa de palma alonga seus flexores e fortalece seus extensores. Fique de pé com as palmas das mãos juntas e aponte seus dedos à sua frente. Lentamente, traga suas mãos em direção ao seu peito enquanto empurra as palmas das mãos bem. Isso impede que suas mãos escorregem e estimule a contração em seus extensores e alonga seus flexores.Mantenha o estiramento para três respirações profundas e volte para a posição inicial. Repita o exercício cinco vezes.
A prensa retangular de parede estica seus extensores e fortalece seus flexores. Fique de pé com o lado direito do corpo de frente para uma parede e coloque a parte de trás da mão contra ela com os dedos apontando para baixo. Empurre delicadamente contra a parede até sentir um estiramento na parte superior do antebraço. Mantenha uma boa postura enquanto segura este trecho para cinco respirações profundas. Repita o exercício no braço esquerdo. Frederick recomenda que você execute ambos os trechos três a cinco vezes por dia.
Expert Insight
Execute os exercícios do flexor e do extensor do pulso enquanto estiver em pé em vez de ficar sentado, recomenda Frederick. Isso ajuda a melhorar sua postura e fortalece seus quadris e coluna vertebral.
