Ingredientes de salada mais saudáveis ​​

A composição de uma salada é limitada apenas pela imaginação da pessoa que a prepara e pode incluir alimentos de cada grupo de alimentos. Por si só, uma salada pode satisfazer muitos requisitos nutricionais, mas as saladas não são necessariamente baixas em calorias e gorduras. O objetivo é escolher ingredientes com alto teor de nutrientes, fibras e sabor, mas baixos em calorias e gorduras.

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Verduras de alface e outros saladas

A alface contém vitaminas A, C e folato, cálcio, fibra, beta-caroteno e fitonutrientes, substâncias que a Colorado State University Extension diz que atuam como antioxidantes. Tem sete calorias por copo. Iceberg é uma variedade comumente usada, mas menor em nutrientes do que folhas verdes, folhas vermelhas e romaine. Por exemplo, 100 gramas de iceberg contém 502 UI de vitamina A, enquanto a folha verde tem 7, 405, folhas vermelhas 7, 492 e romaine 5, 807. O espinafre é uma boa fonte de vitaminas A, C, K e E, ferro e potássio. Mostarda, beterraba e outros vegetais podem ser misturados com alface como base para uma salada saudável.

Vegetais

A Extensão Cooperativa da Universidade de Clemson aconselha que uma pessoa que consome 2 000 calorias por dia coma duas e 1/2 xícaras de vegetais. Quase qualquer vegetais cru pode ser usado em uma salada. Adicione os pratos refrigerados e cozidos a saladas ou a macarrão integral para salada de macarrão. Pular greens para uma salada centrada em torno de um tipo de vegetais, como saladas de feijão ou brócolis. Os vegetais são baixos em calorias e boas fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Os feijões são excelentes fontes de proteína.

Frutas

A salada de frutas faz uma sobremesa nutritiva ou um prato lateral, mas a fruta também pode ser adicionada a uma salada jogada. Cranberries secos, maçãs picadas, trechos de laranja mandarim e morangos fatiados tudo correm bem com saladas verdes. Ou aperte o suco de uma laranja sobre salada de verduras e legumes para um curativo baixo teor calórico e sem gordura. A fruta é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, bem como fibras.

Frango, salmão e ovos

Peito de frango grelhado ou salmão e ovos cozidos são boas adições às saladas. Três onças de peito de frango contém 142 calorias; três onças de salmão contém 127, de acordo com o UK Cooperative Extension Service. Um ovo cozido contém 78 calorias. Carne, peixe e ovos são excelentes fontes de proteína, vitaminas B, ferro, zinco e fósforo.

Nozes

As nozes são ricas em gordura, mas é gordura insaturada e saudável. As nozes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Amêndoas são outra boa escolha para saladas. De acordo com a Extensão Cooperativa da Universidade de Nebraska, as amêndoas são uma boa fonte de vitamina E. Adicione nozes torradas e não salgadíssas às saladas para crunch, sabor e nutrição.

Salgadinhos

Um curativo rico em gordura e alto teor calórico pode ser a queda do que teria sido uma salada saudável.Leia os rótulos cuidadosamente para o teor de calorias, sódio e gordura. Apenas duas colheres de sopa de curativo podem ter até 150 calorias e um quinto da dose diária recomendada de sódio. Escolha molhos leves, com baixo teor de sódio ou faça o seu próprio com óleo, vinagre e ervas.