Treinamento para futebol no ginásio

Se você não tem um campo gramado ou mesmo uma bola de futebol, você ainda pode treinar para o futebol usando o equipamento que você encontra em uma academia ou centro de fitness. Você pode construir músculos, melhorar suas funções cardio-respiratórias e treinar seu coração e pulmões para as demandas de futebol de alta intensidade e start-and-stop. Usando um plano de periodização durante todo o ano, você pode usar uma academia para obter e ficar em melhor forma para o futebol.

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Edifício muscular

Você quer construir músculos para o futebol, especialmente os músculos do corpo inferior. Faça isso na baixa temporada, levantando pesos. Execute exercícios como deadlifts, agachamentos, cachos de isquiotibiais e prensas de perna que visam o quadríceps, bezerras, isquiotibiais e flexores do quadril. Se o seu objetivo é construir músculos, comece primeiro a fazer um exercício com pouca quantidade de peso e alto número de repetições. Se você estiver fazendo prensas de perna, por exemplo, faça três conjuntos de oito a dez prensas com uma quantidade de peso desafiadora e que fadiga os músculos em 90 segundos. Ao longo do tempo, você pode tentar usar pesos mais pesados ​​e executar um número menor de repetições que irá fatigar seus músculos em um período de tempo mais curto, como 30 segundos. Ambos os métodos - representantes altos com peso leve e baixos representantes com peso pesado - provaram ser eficazes para a construção muscular em homens e mulheres, observa Jessica Matthews do American Council on Exercise. Descanse por 24 a 48 horas antes de exercitar esses músculos novamente para permitir que eles se recuperem e cresçam.

Treinamento de resistência muscular

Ao se aproximar da temporada de futebol, comece a treinar seus músculos de maneiras que o ajudem a usá-los por longos períodos de tempo. Os exercícios de resistência muscular apresentam mais repetições de exercícios usando pesos mais leves - cerca de 40 a 70% do máximo que você pode levantar. Um treino de treino de circuito é outro método de resistência. Os exercícios de circuito são projetados para desenvolver força para todos os principais grupos musculares em seu corpo enquanto constroem resistência. O treinamento de circuito inclui uma série de exercícios diferentes com oito a dez repetições de cada exercício com uma pausa de um minuto entre cada exercício. Os exercícios em uma série de circuitos são projetados para usar seus grandes grupos musculares, e esse tipo de treinamento incorpora uma quantidade adequada de resistência e intensidade aeróbia.

Força explosiva

Fazendo um movimento poderoso para uma bola, como quando um goleiro se lança para um tiro no objetivo, requer força explosiva, que pode ser desenvolvida com equipamentos de ginástica. Exercícios como agachamentos de caixa, no qual você começa sentado e levanta-se para levantar o peso em seus ombros, e as prensas de perna ajudam você a melhorar a força explosiva. Saltar para uma caixa com os dois pés, ou ficar com um pé em uma caixa, depois empurrar-se, são exemplos de exercícios de força explosiva não ponderada.Realize seis a oito repetições de exercícios de força explosiva usando cerca de 50 por cento do seu peso máximo - sua carga de peso dependerá da sua força de partida.

Potência reativa

A força reativa ou pliométrica é a sua capacidade de coordenar mais de um músculo para criar um movimento. Por exemplo, quando você salta para a cabeça uma bola ou bloqueia um tiro, dobre seus joelhos para baixo primeiro, em seguida, empurre para cima e pular. Para treinar o poder pliométrico, execute exercícios como saltar de uma caixa, e pulando assim que você bate no chão. Os agachamentos reativos têm sua curva para baixo, pausa, e levante o peso para cima. Saltar, correr ou dar passos gigantes também são bons exemplos de exercícios de potência reativa.

Cardio Training

O futebol é principalmente um esporte aeróbio, exigindo que você recupere sua respiração rapidamente cada vez que você sprint para uma bola. O jogo também requer condicionamento aeróbio. Treine para aptidão aeróbia em baixa temporada usando uma esteira, bicicleta elíptica, bicicleta de exercícios ou remo. Você pode executar sprints nessas máquinas usando menores ajustes de resistência, inclinação e engrenagem que permitem que você trabalhe com uma intensidade muito alta por 30 a 90 segundos. Mantenha um descanso de dois minutos antes de executar o próximo sprint - o período de descanso entre sprints ajuda você a treinar sua capacidade de recuperação, de acordo com o treinador britânico Brian Mac. Execute sprints usando máquinas de peso com pesos leves que permitem que você trabalhe com uma intensidade muito alta por 30 a 90 segundos antes de se cansar.