Ingestão diária recomendada de vitaminas para mulheres

Uma dieta equilibrada é aquela que consiste em quantidades saudáveis ​​de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. O Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina sugere uma dieta específica recomendada de nutrientes para as mulheres devido às suas necessidades fisiológicas durante vários estágios de suas vidas, incluindo gravidez e lactação.

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Vitamina A

A vitamina A suporta a função do sistema imunológico, a visão, a reprodução e o crescimento e diferenciação de células de órgãos. Cenouras, batatas doces, fígado de carne, mangas, melões, pimentões vermelhos e até torta de abóbora são boas fontes dessa vitamina solúvel em gordura. Em geral, as mulheres devem receber 700 microgramas de vitamina A por dia. As mulheres grávidas precisam de 770 microgramas, e as mulheres que amamentam precisam de 1, 300 microgramas.

Complexo de vitamina B

O complexo B consiste em oito vitaminas responsáveis ​​pelo crescimento, desenvolvimento, processos energéticos e metabolismo. Fígado, carne bovina, frango, leite, grãos e pães fortificados, cereais e grãos são boas fontes dietéticas de vitaminas B. O RDA para as mulheres não grávidas com idade igual ou superior a 19 é 1. 1 miligrama de tiamina, 30 microgramas de biotina, 14 miligramas de niacina, 1. 1 miligramas de riboflavina, 5 miligramas de ácido pantotênico, 1. 3 miligramas para B-6 (1 5 miligramas para mulheres com mais de 50 anos), 400 microgramas de folato e 2. 4 microgramas de B-12.

Vitaminas B para mulheres grávidas e lactantes

As mulheres grávidas e lactantes têm uma RDA de tiamina de 1. 4 miligramas. O RDA de biotina para gestantes é de 30 microgramas e 35 microgramas para mulheres lactantes. As mulheres grávidas têm uma RDA para a niacina de 18 miligramas e as mulheres que amamentam requerem 17 miligramas. O RDA de riboflavina para gestantes é de 1. 4 miligramas e 1. 6 miligramas para mulheres em lactação. O ácido pantotênico, também conhecido como B-5, tem um RDA de 6 miligramas para mulheres grávidas e 7 miligramas para mulheres lactantes. As mulheres grávidas são obrigadas a obter 1. 9 miligramas de vitamina B-6 por dia e as mulheres em lactação são obrigadas a obter 2 miligramas por dia. O RDA de folato para gestantes é de 600 microgramas e 500 microgramas para mulheres em período de lactação. O RDA de B-12 para gestantes é de 2. 6 microgramas. A mulher lactante é obrigada a receber 2. 8 microgramas de vitamina B-12.

Vitamina C

A vitamina C é necessária para o metabolismo das proteínas, a produção de colágeno e neurotransmissores. Esta vitamina solúvel em água, também conhecida como ácido ascórbico, é um antioxidante, o que significa que ele limita o efeito dos radicais livres no corpo. O RDA de vitamina C para mulheres de 19 anos e mais é de 75 miligramas por dia. As mulheres grávidas maiores de 19 anos devem receber 85 miligramas de vitamina. O RDA para mulheres em lactação vai até 120 miligramas por dia.As mulheres que fumam requerem 35 miligramas mais por dia de vitamina C, o que significa que uma mulher fumante de 25 anos que não está grávida deve receber 110 miligramas de vitamina C por dia. As boas fontes dietéticas de vitamina C são tomates, frutas cítricas, morangos, kiwis, melão, pimentas verdes e vermelhas, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho.

Vitamina D

O corpo produz vitamina D quando exposto aos raios ultravioleta do sol. A vitamina D promove a absorção de cálcio e é necessária para o crescimento ósseo. Também tem um papel positivo na função do sistema imunológico e reduz a inflamação. Mulheres com idade entre 19 e 70 anos, gravidez ou enfermagem são necessárias para obter 600 unidades internacionais, ou 15 microgramas, de vitamina D. Após 70 anos, a RDA para vitamina D é de 800 UI ou 20 microgramas. Salmão, atum e espadarte, fígado e ovos são boas fontes de vitamina D. Outras fontes são alimentos enriquecidos, como leite, suco de laranja e cereais.

Vitamina E

A vitamina E ocorre naturalmente como quatro tipos de tocoferol e tocotrienol. É uma vitamina solúvel em gordura que atua como um antioxidante no organismo e desempenha um papel nos processos metabólicos. O RDA da vitamina E para mulheres com mais de 14 anos e mulheres grávidas é de 15 miligramas. As mulheres lactantes são obrigadas a obter 19 miligramas de vitamina E. As nozes, sementes e óleos vegetais, como óleo de cártamo, óleo de girassol e óleo de trigo são as melhores fontes de vitamina E.

Vitamina K

A vitamina K suporta a formação óssea e a produção de proteínas encontradas no sangue por isso pode coagular. O RDA de vitamina K é de 90 microgramas para todas as mulheres, com idade igual ou superior a 19 anos, incluindo mulheres grávidas e lactantes. Legumes de folhas verdes, repolho e margarina são fontes de vitamina K na dieta.