Programa militar de exercícios push-up e sit-up
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Push-ups e abdominais compreendem dois terços do teste de aptidão física dos militares. Esses dois exercícios básicos são o básico do treinamento de estilo bootcamp porque são fáceis de aprender e você pode fazê-los em qualquer lugar. No entanto, isso não significa que eles sejam fáceis. Se eles forem desafiadores o suficiente para que os militares usem, eles provavelmente são desafiadores o suficiente para você.
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Os militares desenvolveram exercícios cansativos de push-up e sit-up porque são dois dos exercícios mais importantes que usam em testes de aptidão física. Para obter os cadetes preparados para os testes, eles fazem exercícios de alta repetição sem muito descanso. No teste real de push-up e sit-up, os cadetes devem realizar um número exagerado de repetições para cada exercício dentro de dois minutos.
Leia mais: Padrões de teste de aptidão física do exército
Estes exercícios provêm de recursos militares, incluindo o guia PT de bolso do exército e um manual de condicionamento da marinha. Os exercícios push-up irão ajudá-lo a construir força em seu peito, ombros e tríceps, e os exercícios sentados ajudarão você a desenvolver seus abs. Você também queimará calorias e aumentará sua aptidão geral porque esses exercícios são rápidos.
Algumas pessoas não serão capazes de realizar flexões cheias de seus pés, caso em que é perfeitamente aceitável realizar flexões de seus joelhos.
Workout No. 1
Este é um treino militar. com, um dos maiores recursos online para informações militares. Após um warm-up de 10 jumping jacks e 10 flexões e alguns alongamentos de ombro, peito e tríceps, é hora de entrar no negócio. Para flexões, certifique-se de que suas mãos estão separadas dos ombros. Para um desafio adicional, tente fazer todo esse treino sem parar.
Faça duas rodadas de volta para trás:
- 1 minuto de flexões;
- 1 minuto de abdominais.
Descanso opcional de 1 minuto antes de passar para três rodadas:
- 30 segundos de flexões;
- 30 segundos de abdominais.
Descanso opcional por 1 minuto antes de terminar com quatro rodadas:
- 15 segundos de flexões;
- 15 segundos de abdominais
Este treino é muito rápido, mas cansativo. O objetivo é cansar completamente seus músculos. O autor também recomenda executar as flexões o mais rápido possível, para obter a quantidade máxima de repetições durante o período de tempo atribuído.
Workout No. 2
Isto é retirado do Guia de Treinamento Físico do Exército. Seus exercícios se encaixam em um plano de treinamento maior, projetado para preparar os cadetes para o treinamento básico. Para este guia, o Exército inclui exercicios de alongamento e condicionamento, que incluem corrida e outros circuitos de peso corporal.
As brocas push-up e sit-up estão incluídas com pull-ups em um formato 15/15/5, o que significa que eles fazem com que as pessoas executem 15 flexões, 15 abdominais e 5 pull-ups.Este circuito continua por quatro rodadas. O treino está completo todas as terças e quintas-feiras. À medida que o treinamento avança, as repetições ficam mais altas. Você pode adicionar representantes para torná-lo um formato 20/20/5.
Workout No. 3
O corpo de treinamento do oficial de reserva da Marinha juntou um treino que inclui abdominais (que eles referem como curl-ups) e flexões, com um protocolo diferente para cada um. Para ambos os exercícios, você deve descansar durante 2 minutos entre conjuntos em cada treino.
Para abdominais, eles recomendam fazer dois conjuntos nas primeiras quatro semanas. Durante cada conjunto, você executa tantas repetições quanto possível e pare depois de começar a sentir cansaço nos seus abdominais.
Após essas quatro semanas, continue executando dois conjuntos de abdominais, mas desta vez vá até que você não possa mais se sentar. Você deve obter mais repetições que nas quatro semanas anteriores. Eles recomendam fazer este treino não mais do que duas vezes por semana.
As recomendações push-up são semelhantes. Durante as primeiras quatro semanas, você faz três conjuntos de flexões, parando no primeiro sinal de cansaço do braço ou dos ombros.
Após essas quatro semanas, altere o protocolo. Você executará dois conjuntos de flexões de seus joelhos, fazendo tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Após esses dois conjuntos, execute flexões de seus pés para dois conjuntos, mais uma vez fazendo tantas repetições quanto possível. O autor também recomenda fazer um conjunto de flexões a cada duas semanas por dois minutos para ver quantas repetições você pode obter.
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