Como obter uma caixa dura de rocha

Enquanto algumas pessoas carregam seu peso em coxas carnudas e uma grande metade inferior, outras têm que lidar com a parte superior flácida braços, gordura intestinal e indesejada em torno do peitoral maior e peitoral menor. Juntos, esses músculos formam a maior parte do seu peito. Embora não seja possível perder peso de apenas uma parte do corpo, dieta e cardio - combinado com uma série de exercícios de peito e ombro - pode ajudá-lo a obter o cofre rígido que você sempre quis. Para obter melhores resultados, execute estes exercícios duas a três vezes por semana, com um dia de descanso entre cada treino.

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Exercícios em pé

Passo 1

Fique de pé entre as barras de imersão, as mãos segurando as barras e as palmas voltadas para dentro, para começar a mergulhar no peito. Incline-se ligeiramente para a frente e coloque o queixo em seu peito, o que ajuda a concentrar o peso do treino nos músculos do peito e dos ombros.

Dobre os joelhos para levantar os pés do chão e atravessar os tornozelos. Incline lentamente os cotovelos para baixar-se em direção ao chão, tão baixo quanto possível, sem dor. Endireite seus cotovelos para voltar ao início. Repita para seis a dez repetições, ou até que não possa fazer outro mergulho com boa forma.

Passo 2

Coloque os pés com a largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, enquanto mantém uma barra de peso médio à sua frente para executar linhas de barra. Incline-se para a frente na cintura cerca de 30 graus - como com os mergulhos, o "encaminhamento para a frente" irá ajudá-lo a atingir seu peito. Aperte suas omoplatas juntas e dobre seus cotovelos para levantar o peso ao seu peito. Abaixe lentamente e repita para três conjuntos de oito a 10.

Passo 3

Levante-se em linha reta e segure um haltere sobre cada ombro com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus para executar uma prensa de ombro. Exalar e endireitar os cotovelos para levantar os halteres sobre sua cabeça. Mantenha as costas retas, o peito levantado enquanto dobra os cotovelos de volta para um ângulo de 90 graus. Repita para um conjunto de oito para 10. Este exercício atinge ambos os conjuntos de seus músculos pec musculares, pois ajuda a construir seus deltóides, ou os músculos que aumentam os ombros.

Passo 4

Mantenha uma barra ou dois halteres de peso médio em cada mão na frente de você, as palmas voltadas para a frente, os cotovelos diretos para iniciar uma onda de barbell ou haltere. Incline os cotovelos para trazer o peso para a clavícula. Mantenha as costas retas, a largura dos ombros dos pés afastadas. Endireite seus cotovelos lentamente para diminuir seu peso. Repita para um conjunto de oito para 10. Você vai bater em seu bíceps com este exercício junto com seus pecs principais e menores.

Passo 5

Fique em frente de uma máquina de cabo com as barras de cabo ajustadas na posição mais alta para executar um empurrão de tríceps. Segure as extremidades da alça ou da mão em cada mão - suas mãos devem estar niveladas com o peito, os cotovelos curvados.Mantenha os cotovelos dobrados nos lados e relaxe os ombros. Exalar e endireitar os cotovelos enquanto puxa a corda para baixo em direção a seus quadris. Incline lentamente os cotovelos para voltar ao início. Repita para um conjunto de oito para 10. Este exercício envolve seus tríceps, músculos pectruais e deltóides.

Exercícios de banco

Passo 1

Deite-se em um banco de exercícios com um suporte de bancada, seu nível de barra com os olhos, para executar uma bancada básica. Mantendo os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, aperte a barra mais larga do que os ombros, com as palmas voltadas para fora e os nódulos apontados para o teto. Levante a barra e baixe-a lentamente até o peito. Exalar e retornar a barra para começar. Repita para três conjuntos de oito para 10, descansando por um a dois minutos entre conjuntos. Este exercício constrói seus principais pecs, deltoides e os músculos em seus ombros.

Passo 2

Segure a barra e apresente seus pés como você fez para a bancada, mas apenas abaixe a barra de 3 a 5 polegadas, de modo que seus cotovelos não estejam dobrados para um ângulo de 90 graus, para execute um bloqueio parcial. Você deve sentir a queimadura no seu tríceps e no peito, tanto nas pectorais principais quanto menores. Endireite seus cotovelos para levantar a barra. Repita tantas vezes quanto possível, usando boa forma e movimento controlado.

Passo 3

Deite-se em um banco sem um suporte de bancada para começar as moscas do dumbbell. Seus joelhos devem ser dobrados, os pés plantados como em seus exercícios de supino. Mantenha um haltere de peso médio em cada mão sobre seu peito, os cotovelos retos e as palmas voltadas um para o outro. Exhale e abra lentamente os braços para diminuir os pesos para o chão em ambos os lados. Você deve sentir tensão - não dor - no seu peito. Este exercício funciona suas principais pecs, menores pecs e deltoids. Mantenha os cotovelos em linha reta e levante os pesos de volta ao seu peito para voltar ao início. Repita para três conjuntos de oito a dez repetições.

Cardio e Dieta

Passo 1

Execute pelo menos 150 minutos de cardio moderado, incluindo corrida, natação, ciclismo ou exercício elíptico, a cada semana. Se você achar muito desafiador ou demorado para fazer seus exercícios de tórax e cardio no mesmo dia, faça o seu cardio em seus "off" dias quando você não está trabalhando no peito.

Passo 2

Coma pelo menos 60 g de proteína magra, incluindo peixe, frango, carne vermelha magra, nozes, legumes ou soja, todos os dias. Incorporar proteína magra irá ajudá-lo a construir o músculo necessário para um baú sólido.

Passo 3

Consome 30 a 35 por cento de suas calorias a partir de proteína magra, 50 a 55 por cento de carboidratos sob a forma de frutas frescas, vegetais e grãos integrais, e o resto em gorduras saudáveis ​​para o coração, como o azeite de oliva, abacate e nozes. Seu corpo precisa de gorduras, mas limitar elas ajudará a queimar o excesso de flab do seu peito.

Coisas que você precisa

• Barras de mergulho ou máquina de imersão
• Barra de peso médio
• 2 halteres de peso médio
• Máquina de cabo
• Pressão de banco
• Banco de exercícios

Dicas

• Se mergulhar todo o seu peso corporal é muito desafiador, use uma máquina de imersão que permita que você mergulhe enquanto suporte apenas uma fração do seu peso.Use pesos que o desafiem. Você deve ser capaz de completar o seu conjunto com boa forma, mas não deve ser capaz de fazer mais repetições após o seu conjunto.

Avisos

• O uso de um observador para exercícios de mergulho e supino pode ajudá-lo a evitar lesões no ginásio. Aquecer antes do treino com cinco a 10 minutos de caminhada rápida, jogging e balanços do braço para evitar lesões musculares no peito e nos ombros. Refresque-se com cinco minutos de alongamento que se concentra nos músculos das costas, do tórax e dos ombros. Considere entrar em contato com um profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você teve lesões nas costas, nos ombros, no braço ou no peito.