Quanto carboidratos, gorduras e proteínas devem comer diariamente para perder peso?

Há uma série de dietas para escolher para perder peso. Embora muitas dessas dietas se concentrem em restringir um dos três macronutrientes, não há número mágico para a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que você deve comer para perder peso. Isso sempre se resume a calorias. A chave para a verdadeira perda de peso - e manter as libras fora - é encontrar uma dieta que você pode seguir para a vida, seja ela que se concentra em carboidratos, gorduras ou proteínas. Consulte o seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a determinar a melhor dieta que se adapta às suas necessidades e estilo de vida.

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Calorias diárias para perder peso

Uma caloria é uma unidade de energia que os alimentos fornecem. As calorias nos alimentos que você come são de carboidratos, proteínas e teor de gordura: 1 grama de carboidratos ou proteínas fornece 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Embora cada um destes nutrientes sirva uma finalidade diferente em seu corpo, quando se trata de perda de peso ou ganho, o que mais importa é o total de calorias.

Para perder peso, sua ingestão calórica total precisa ser inferior à quantidade que seu corpo precisa; Isso encoraja seu corpo a queimar gordura por energia. Se você pode criar um déficit de 3, 500 calorias por semana, ou 500 calorias por dia, você pode queimar 1 libra de gordura por semana. Por exemplo, se você precisar de 2 000 calorias por dia para manter seu peso atual, você precisa reduzir sua ingestão para 1, 500 calorias a perder.

Períodos de carboidratos e peso

Quando se trata de perda de peso, os carboidratos estão às vezes na lista "sem exclusão". Mas os carboidratos devem realmente compensar a maior parte da sua ingestão calórica - 45 a 65 por cento - de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 do Departamento de Saúde da U. S. No entanto, nem todos os carboidratos fazem boas escolhas em uma dieta com perda de peso. Você pode ter mais sucesso perdendo peso e mantendo-o, preenchendo sua dieta com carboidratos saudáveis ​​e não processados, como grãos integrados, frutas e vegetais, em vez de carboidratos processados, como pão branco e macarrão, doces e refrigerantes, de acordo com a Harvard School of Saúde pública. Um estudo prospectivo de 2011 publicado no "New England Journal of Medicine" descobriu que o ganho de peso foi associado à ingestão de carboidratos e perda de peso pouco saudáveis ​​com a ingestão de alimentos saudáveis. Em uma dieta de 1, 500 calorias, 675 a 975 dessas calorias devem vir de carboidratos. Isso é cerca de 170 a 245 gramas por dia. O intervalo permite que você crie uma dieta saudável que se adapte ao seu gosto pessoal.

Proteína e perda de peso

Muitas dietas de perda de peso populares encorajam você a comer mais proteínas para perder peso. Enquanto um estudo de 2011 publicado no The Journal of the American Medical Association descobriu que as pessoas que seguiam uma dieta rica em proteínas e com alto teor de gordura e carboidratos perderam mais peso do que as que seguiam uma dieta com pouca gordura.No entanto, os efeitos a longo prazo de seguir uma dieta baixa em carboidratos não são conhecidos, tornando-se uma dieta difícil de recomendar. Para uma boa saúde, as diretrizes dietéticas recomendam 10% a 35% das calorias provenientes de proteínas. Em uma dieta de 1 500 calorias, 150 calorias para 525 calorias devem vir de proteínas. Isso se traduz em 38 a 131 gramas de proteína por dia, mas esforça-se para a extremidade superior, já que a maioria das mulheres precisa de um mínimo de 46 gramas de proteína por dia, mesmo em uma dieta com baixas calorias.

A qualidade também conta quando se trata de alimentos proteicos e perda de peso. Obtenha sua proteína de fontes saudáveis, como carne magra, aves, peixes, ovos, feijão, soja e lácteos com baixo teor de gordura na sua dieta com perda de peso.

Perda de gordura e peso

Como os carboidratos, a gordura geralmente é omitida da dieta como um meio para ajudar com a perda de peso. Parte da razão para a restrição é que a gordura é uma fonte concentrada de calorias. No entanto, a gordura é uma parte importante da sua dieta e, como os outros dois macronutrientes, as diretrizes dietéticas oferecem um intervalo para a quantidade de calorias que você deve obter de gordura: 20 por cento a 35 por cento, ou 300 calorias a 525 calorias em uma 1, Dieta de 500 calorias, para uma boa saúde geral. São 33 a 58 gramas de gordura por dia. Suas escolhas de gordura devem vir de fontes saudáveis ​​quando você está seguindo uma dieta com perda de peso, como óleos vegetais, abacates e nozes.