Dieta rica em proteínas e baixas calorias para a construção de músculo

Dietas ricas em proteínas e baixas calorias foram usadas como uma ferramenta para perda de peso e pessoas que desejam aumentar a massa magra. Isso exige que você diminua sua quantidade total de calorias consumidas por dia, mas aumenta a proporção de proteínas que você normalmente come para construir o tecido muscular. Compreender como sua dieta afeta sua capacidade de aumentar o músculo e sua saúde pode ajudar se você decidir uma dieta rica em proteínas e baixas calorias é ideal para você.

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Ingestão de proteínas elevadas

Dietista registrado Nancy Clark recomenda cerca de 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal para um adulto sedentário. Um exercitador recreativo deve aumentar isso para cerca de 0,5 a 0,7 gramas por libra de peso corporal. Ao iniciar um programa de exercícios de musculação, você deve aumentar a quantidade de proteína para cerca de 0,7 a 0,8 gramas, sendo o limite superior de 0. 9 gramas por libra de peso corporal. Uma proporção típica de macronutrientes para este tipo de dieta seria 40 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 30 por cento de gordura, de acordo com o Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark.

Redução da ingestão de calorias

As dietas com baixas calorias são geralmente utilizadas como forma de diminuir o peso total do corpo e / ou a gordura corporal. Não reduza a sua ingestão calórica demasiado baixa, pois pode diminuir o seu metabolismo e não lhe dar os resultados que deseja. Seu corpo precisa de combustível para se sustentar, exercitar e aumentar o tecido magro. Determine quantas calorias você está comendo para manter seu peso. Diminua o valor em 10 a 20 por cento, a fim de perder gordura corporal. Isso criará um déficit calórico e ainda alimentará seu corpo.

Escolhas de alimentos

Ao tentar construir o tecido muscular, escolha fontes de proteína com pouca gordura e forneça a nutrição que você precisa. Lean cortes de carne, aves, peixes e ovos são fontes que muitos fisiculturistas utilizam diariamente. Adicione um suplemento de proteína à sua dieta como um método para aumentar a ingestão de proteínas, mas não como sua fonte primária. Os suplementos de proteínas geralmente não são alimentos completos e não fornecem nutrição de alimentos naturais, de acordo com a musculação. com.

Importância dos carboidratos

Não elimine completamente os carboidratos da sua dieta. Corte a contribuição total de carboidratos na sua dieta para aumentar a ingestão de proteínas, mas os carboidratos são um nutriente vital para a saúde. Os hidratos de carbono ajudam a alimentar o seu corpo e são utilizados em quase todos os processos metabólicos, incluindo o crescimento muscular e o reparo. Escolha fontes com grãos integrais e alimentos ricos em fibras. Evite alimentos processados ​​e fontes de alto teor de açúcar.

Aviso

Tenha cuidado ao iniciar uma dieta rica em proteínas. Para a maioria das pessoas, está OK enquanto você assista a ingestão de gordura saturada dos alimentos que você escolher.No entanto, se você tiver problemas de digestão, você pode estar constipado ou ter diverticulite, de acordo com a Clínica Mayo. Incorporar fibra para ajudar a evitar esse problema. Se você tem disfunção hepática ou renal, uma dieta rica em proteínas pode não ser apropriada. Fale com o seu médico sobre uma alternativa ou diretrizes dietéticas para a ingestão de proteínas.