Planos diários de refeições para atletas

A realização em seu melhor atletismo começa com uma dieta saudável. Obter a nutrição adequada é essencial para o seu corpo operar em sua capacidade máxima. A chave é comer uma dieta bem equilibrada consistindo em carboidratos, proteínas, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis. Você também precisa comer mais do que a pessoa média, mas certifique-se de fazer escolhas saudáveis ​​para os melhores resultados.

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Os fatos

Ao se envolver em qualquer tipo de atividade física em uma base regular, seu corpo exigirá calorias adicionais para compensar as calorias queimadas durante a atividade. Como atleta, você precisa consumir muitos carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​para energia e aumento da capacidade muscular. Atletas adolescentes podem exigir em qualquer lugar de 2 000 a 5 000 calorias por dia, de acordo com o site TeensHealth. Se você é um atleta adulto, seus requisitos diários de calorias variam de acordo com sua idade, sexo, tipo de corpo e tipo de atividade em que você está envolvido.

Significado

Comer saudável desempenha um papel significativo na forma como seu corpo se realiza durante qualquer atividade extenuante. Sem uma quantidade adequada de carboidratos e gorduras na sua dieta, por exemplo, seus músculos não obterão a energia que precisam para realizar nos níveis ideais. De acordo com a Universidade Estadual do Colorado, os atletas de resistência precisam de cerca de 70% das calorias diárias provenientes de alimentos ricos em carboidratos, como batatas e cereais. A CSU explica que os carboidratos fornecem 40 a 50% de suas necessidades energéticas durante os estágios iniciais do exercício.

Freqüência de refeição

Você pode se beneficiar de níveis de energia aumentados ao longo do dia comendo com freqüência. Comer cada duas a quatro horas, ou o equivalente a quatro a seis refeições por dia, é ideal para a maioria dos atletas. Ao comer pequenas refeições com mais freqüência, você pode atender aos requisitos diários de calorias que seu corpo precisa realizar, manter seu metabolismo alto e manter um nível de açúcar no sangue constante. Consumir alimentos e bebidas cheias de açúcar, como o refrigerante, podem causar picos de açúcar no sangue e não são ideais para os atletas que dependem da resistência ou de fontes de energia prolongadas.

Café da manhã

Você precisa de muitos carboidratos e proteínas para o café da manhã após uma boa noite de sono. Algumas boas opções de alimentos incluem frutas, aveia, cereais integrais, leite desnatado, ovos, bacon de peru e, para vegetarianos em particular, produtos de soja. O café da manhã ajudará a fornecer energia diretamente desde o início do dia. Coma um pequeno lanche de duas a três horas após o café da manhã para manter seus níveis de energia altos.

Almoço

Como atleta, você precisa comer uma refeição com baixas calorias para o almoço, que consiste em frutas e vegetais. Um prato de macarrão leve geralmente é uma boa escolha.Uma salada Caesar de frango também é uma fonte nutritiva de proteínas, vitaminas e minerais que é baixa em calorias. A chave na hora do almoço é maximizar a quantidade de nutrientes que você consome enquanto não está indo ao mar na sua contagem de calorias. Coma um lanche baixo teor calórico no meio da tarde.

Jantar

A sua refeição final do dia deve ser bem equilibrada e rica em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e carboidratos. Um cardápio de amostra efetivo inclui uma peito de frango, feijão verde, pão integral ou arroz e um pedaço de fruta para a sobremesa. Evite comer tarde; Se você comer um jantar com fibra alta, ajudará a reduzir seu apetite antes da hora de dormir.