O melhor café da manhã, almoço e jantar para perder peso

O melhor café da manhã, almoço e jantar para perder peso é a refeição que você toma tempo para planejar. Quando se esforça para deixar cair libras indesejadas, metade da batalha é saber o que você vai comer com antecedência. Fale com seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a projetar um plano de perda de peso que corresponda às suas necessidades e preferências alimentares.

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Perder peso, controlando suas calorias

Embora uma série de modas de dieta afirmam que podem ajudá-lo a perder peso, geralmente eles têm uma coisa em comum: eles reduzem sua ingestão calórica diária. A única maneira de perder gordura é comer menos calorias do que o seu corpo precisa. Comer 3, 500 menos calorias por semana - ou 500 calorias por dia - pode ajudá-lo a perder uma libra por semana. Estime o número de calorias que você precisa para perder peso rastreando o que você come e subtraindo 500 calorias desse número. Por exemplo, se você estiver comendo 2, 200 calorias por dia para manter seu peso, limitar sua ingestão diária para 1, 700 calorias por dia irá ajudá-lo a perder uma libra por semana. Para perder peso, é importante limitar a ingestão calórica diária para 1, 200 calorias para 1, 800 calorias por dia, embora esta quantidade varie, com base no sexo e nível de atividade, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.

Configurar o seu plano de refeições

As calorias não são a única coisa que você precisa levar em consideração ao tentar comer as melhores refeições para perder peso - que tipos de alimentos você come também são importantes. Alimentos ricos em gordura e açúcar também são altos em calorias. Um plano de refeições melhor é aquele que inclui principalmente alimentos com baixas calorias que são ricos em nutrientes que seu corpo precisa. Isso significa que você precisa voltar ao básico: frutas, vegetais, grãos inteiros saudáveis ​​e proteínas densas em nutrientes. Para gerenciamento da fome e equilíbrio energético, cada pequeno-almoço, almoço e jantar devem ter aproximadamente o mesmo número de calorias.

Reserve um tempo uma noite por semana para planejar seu menu semanal para que você saiba exatamente o que você vai comer em cada refeição, o que lhe permite preparar a refeição adequadamente. Isso também pode ajudar se você prepara as refeições antecipadamente, o que ajuda a evitar tentações de última hora.

Café da manhã

Faça do café da manhã uma prioridade. Comer o café da manhã quando você está tentando perder peso não só ajuda a impedir que você comer demais na sua próxima refeição, mas também melhora o humor, a concentração ea memória, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Os ovos fazem uma boa escolha para o café da manhã e podem ajudar seus esforços de perda de peso ao mantê-lo mais longo, de acordo com um estudo de 2008 publicado no International Journal of Obesity. Para 480 calorias, você pode ter um omelete de dois ovos enchido com 1 onça de queijo com baixo teor de gordura e 1/2 xícara de espinafre e servido com duas fatias de torrada seca e integral e um recipiente de 6 onças de iogurte sem gordura.Se você não tiver tempo suficiente para um café da manhã sentado, considere ter um muffin inglês torrado com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana grande, para um total de 470 calorias que você pode facilmente empacotar em uma lancheira para levar com você.

Almoço

Quando se trata de perder peso, o almoço não recebe tanta atenção quanto o café da manhã, mas ter um bom almoço pode ajudá-lo a passar a tarde sem bater na máquina de venda automática. Um bom almoço de perda de peso pode incluir uma tortilla de milho de 6 polegadas enrolada com 3 onças de peito de peru, alface, fatias de tomate e mostarda, servido com 2 xícaras de sopa de vegetais, uma maçã pequena e um recipiente de 6 onças de iogurte sem gordura, tudo para 485 calorias. Ou, experimente uma salada de massa e feijão feita com 1 xícara de massa de penne cozida e integral com 1/2 xícara de feijão, 1 xícara de vegetais misturados cozidos, como cenouras, brócolis e couve-flor e 2 colheres de sopa, Vinagrete gordo, servido com uma laranja pequena, com 470 calorias.

Jantar

Para tornar mais fácil para você ficar com sua dieta com perda de peso durante a hora do jantar, certifique-se de manter sua cozinha abastecida com alimentos saudáveis ​​que você pode montar em uma pitada. Um salteado de frango feito com 3 onças de peito de frango com 2 xícaras de vegetais mistos, como pimentões vermelhos, brotos de feijão mung e repolho chinês, 1 colher de chá de óleo vegetal e molho de soja com baixo teor de sódio e servido com 1 xícara de cozido arroz integral, faz um jantar rápido e barato de 490 calorias. Ou, encha uma grande batata assada com 1/2 xícara de pimenta vegetariana e 1 onça de queijo cheddar com baixo teor de gordura e sirva com 2 xícaras de vegetais misturados cobertos com 1 colher de sopa de molho de salada com pouca gordura e seis amêndoas picadas.