Keto foi classificado como a pior dieta - tente esses métodos mais eficazes

Pergunte a qualquer pessoa qual é a dieta mais agitada de 2018, e sua resposta seria quase indubitavelmente a dieta cetogênica. As histórias de sucesso do Keto estão espalhadas pelo Instagram e se infiltraram na cultura pop. (Depois de seguir a dieta e perder uma quantidade considerável de peso, Vinny de Costa de Jersey Mas, mesmo que funcione temporariamente em termos de perda de peso, não é sustentável a longo prazo e, por ser uma dieta tão rica em gorduras, é desvantajoso para a saúde geral.

De fato, Notícias dos EUA classificou-se a pior dieta (empatada com a Dieta Dukan) de 2018.

Primeiro, vamos entender como funciona essa dieta de baixo carboidrato, moderada em proteínas e rica em gordura.

"Dietas cetogênicas fazem nosso corpo queimar gordura armazenada como combustível, afetando dois hormônios: insulina e glucagon", explica a nutricionista Kelly LeVeque. "Restringir os carboidratos da dieta diminui a insulina e aumenta o glucagon. Como resultado, nossos corpos se movem rapidamente do modo de armazenamento para o modo de queima. Nós liberamos triglicérides das células adiposas e queimamos os FFA, produzindo cetonas como combustível para o cérebro. Além da insulina e glucagon, vários outros hormônios também são afetados, o que ajuda a reduzir o uso de combustível dos carboidratos para a gordura."

Coma gordura para queimar gordura? Parece um bom negócio. Mas comer uma quantidade tão escassa de carboidratos na verdade está esgotando seu corpo do combustível de que necessita. Lembre-se: os carboidratos nem sempre são inimigos.

"Quando você está na dieta keto, você corta drasticamente seus carboidratos para apenas 20 por dia", diz a nutricionista Lisa Drayer. "Isso é menos do que uma maçã! A dieta keto não é sustentável a longo prazo. Não ensina como adquirir hábitos alimentares saudáveis. É bom para uma solução rápida, mas a maioria das pessoas que conheço não consegue desistir de massas e pão, muito menos feijão e frutas ".

Não muito atrás do keto e Dukan era a dieta popular Whole30, outra dieta altamente restritiva que é rica em ingestão de carne e sódio.

"Enquanto partes da dieta Whole30 estão bem e pode definitivamente levar à perda de peso se você segui-lo corretamente, eu não sou fã de qualquer coisa que elimine grupos de alimentos", diz Benjamin Suyematsu, treinador-chefe do V Shred; especialista em nutrição e cinesiologia; e um personal trainer certificado pela American College of Sports Medicine. "Isto é especialmente verdadeiro se você não planeja eliminar alimentos para o resto de sua vida. Uma vez que os 30 dias acabem, você não tem regras a seguir, e se você voltar ao que você estava fazendo anteriormente, o peso vai volte logo."

Então, qual é a resposta?

Realmente, a chave é evitar completamente uma "dieta" e considerar uma mudança de estilo de vida.

"Como um técnico nutricional certificado que apoia centenas de pessoas com boa forma, dieta e nutrição, Eu não acredito em cortar nada de sua dieta ou torná-lo restritivo", diz Ali Wells, uma enfermeira e instrutora líder da V Shred, consultora especializada e treinadora de nutrição certificada." Eu tenho visto muitas vezes em meus anos de prática onde as restrições alimentares só fazem as pessoas sentirem que não podem ter algo e torna os impulsos e desejos mais fortes para esse alimento"Em vez disso, Wells recomenda comer os tamanhos de porção certos e comer conscientemente (em que você ouve seu corpo e descobre suas necessidades).

Ela também incentiva o tratamento dos alimentos como alimento, concentrando-se na alimentação limpa e fresca da terra, mas ainda permitindo alguns alimentos "ruins" para o equilíbrio.

Suyematsu concorda. "Meu melhor conselho é seguir uma regra 80/20: 80% do tempo, sua comida é proveniente de fontes alimentares completas, a ingestão de proteína é adequada, os carboidratos não são muito pesados ​​e você tem um bom equilíbrio de gorduras saudáveis Na outra dieta, os outros 20% do tempo podem incluir refeições de indulgência ou tipos mais leves de refeições ", diz ele.

O que um dia típico de comer parece usar esses métodos?

EXEMPLO UM

Café da manhã: 2 ovos cozidos, 1 xícara de espinafre com morangos picados

Lanche da manhã: Shake de proteína feito de 1 colher de proteína de soro e 8 onças de leite desnatado ou de amêndoa

Almoço: Salada de Frango com 6 onças de peito de frango, espargos de 6 a 10 lanças, alface romana e vinagrete de vinho tinto

Snack: 1 xícara de iogurte grego, frutas vermelhas para sabor e nozes de 1 onça

Jantar: 6 onças de carne magra, 1 a 2 xícaras de legumes, 1/2 xícara de arroz integral ou quinoa

EXEMPLO DOIS:

Café da manhã: Ovos inteiros, abacate (ou nozes) e torradas (ou aveia)

Snack: Manteiga de maçã e amêndoa

Almoço: Verduras, frango (ou outra proteína magra), queijo ralado, salada, legumes

Snack: Carne seca, frutas e nozes mistas

Jantar: Salmão (ou proteína magra), brócolis (ou outro vegetal), abacate (ou use azeite para cozinhar salmão ou brócolis)

Quais são algumas outras mudanças no estilo de vida que você deve fazer?

"Fatores como sono, estresse, ingestão adequada de água, movimento intencional consistente e atenção plena ou meditação Todos mostraram que aumentam a resposta positiva que seu corpo tem na queima de gordura ", diz Jenn Hyde, instrutora líder de exercícios, fisiologista e nutricionista certificada. Em outras palavras, ela quer ver uma abordagem de corpo inteiro à sua dieta. em vez de se concentrar apenas na sua ingestão de alimentos.

Segundo, dar passos de bebê. De acordo com Gerald Mayes, treinador-chefe do V Shred, personal trainer certificado pela NSCA e técnico de saúde certificado pelo ACE, as pessoas que fazem pequenas mudanças, como se comprometerem com 10 mil passos por dia, têm mais chances de manter um estilo de vida mais saudável para tentar fazer várias mudanças importantes de uma só vez. "Com o tempo, consiga 90 dias inteiros, você terá renovado toda a sua vida", diz ele. "Onde as pessoas dão errado, elas tentam mudar tudo de uma vez e ficam sobrecarregadas."

Próximo, pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou se você está comendo porque você está entediado ou preenchendo um vazio emocional. "Praticando comer até que você não esteja mais com fome, mas não comendo até que esteja satisfeito, leva algum tempo para se acostumar", diz Wells. "Comer desta maneira é incrivelmente útil para sustentar um peso saudável a longo prazo".

Além disso, não beba suas calorias. "Muitas vezes, não conseguimos perceber quantas calorias há no álcool, no refrigerante e até nos sucos de frutas", diz Suyematsu. "Apegue-se à água como o líquido principal, e você pode saboreá-la naturalmente com frutas, hortelã ou outros intensificadores naturais de sabor."

E se seu objetivo principal é perder peso?

Medir a sua ingestão de calorias é fundamental quando se tenta perder o excesso de peso. Hyde diz: "É onde a personalização da abordagem de cada indivíduo é imperativa. Restringir demais e seu corpo reagirá mantendo calorias e preservando sua massa gorda. Superestime a necessidade de calorias, e nenhuma mudança ocorrerá, ou pior, você vai ganhar peso." Encontrar a ingestão diária adequada de calorias com a ajuda de um profissional de saúde, além das mudanças de estilo de vida anteriores, ajudará você a atingir um peso saudável.

Antes de seguir um novo plano de refeições ou mudança de estilo de vida, fale com um médico ou nutricionista para garantir que é seguro para você.