A dieta de equilíbrio hormonal: o que comer e quando para um sistema melhor

Quando seus hormônios estão fora de sintonia, o resto da sua saúde segue o exemplo. Além disso, somos constantemente confrontados com fatores que ameaçam nosso equilíbrio hormonal - de toxinas ambientais a medicamentos prescritos, a coisas tão universais e simples quanto o estresse e a falta de sono. Embora existam várias estratégias que podem ser tomadas para redefinir seus hormônios, uma das maneiras mais fundamentais de dar a volta ao seu sistema é começar com sua dieta. Entramos em contato com a nutricionista de celebridades Elissa Goodman para nos informar sobre o quanto a comida que comemos afeta nossos hormônios.

"Muitas pessoas não percebem o quanto sua dieta afeta seus hormônios", diz Goodman. "Toda vez que você coloca algo em sua boca, você está enviando seus hormônios uma mensagem." O desequilíbrio hormonal pode ter uma lista de ramificações, incluindo, mas não se limitando a, infertilidade, depressão, insônia, problemas digestivos e perda de cabelo. Embora não necessariamente fácil de aderir, um plano de dieta de balanceamento de hormônio não vem com muitas surpresas. Os superalimentos saudáveis ​​que você já conhece são bons para sua saúde e bem-estar no topo da lista.

"Coma bastante proteínas de alta qualidade, gorduras benéficas e vegetais densos em nutrientes para dar ao seu corpo o que ele precisa", aconselha Goodman. Ela delineou os principais alimentos para equilibrar os hormônios, bem como um plano alimentar sugerido e avisos sobre o que evitar.

Cabeça abaixo para aprender a equilibrar seus hormônios, alterando o que você come.

Gorduras Saudáveis

"Seu corpo precisa de vários tipos de gorduras para criar hormônios", explica Goodman. "Sem gordura suficiente, você realmente vai lutar." Suas fontes favoritas de gorduras antiinflamatórias e saudáveis ​​são óleo de coco, abacate e óleo de abacate e ghee.

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Ácidos gordurosos de omega-3

Listas de Goodman salmão selvagem, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e produtos animais limitados alimentados com capim como fontes saudáveis ​​de ácidos graxos ômega-3. Ela diz sementes de cânhamo tem um ômega-6 chamado GLA (ácido gama-linoleico) que suporta níveis saudáveis ​​de progesterona. Mas por outro lado, ela adverte para evitar os óleos ricos em ômega-6, como cártamo, girassol, milho, caroço de algodão, canola, soja e amendoim.

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Probióticos

"Probióticos são bactérias saudáveis ​​que podem realmente melhorar a produção e a regulação de hormônios-chave, como insulina, grelina e leptina", diz Goodman. Suas principais escolhas para uma dose saudável de probióticos são kefir (kefir de iogurte de coco e kefir de água de coco), kombucha de baixo teor de açúcar, vegetais fermentados, tempeh e miso.

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Ervas Adaptógenas

Goodman descreve as ervas adaptogênicas como "uma classe única de plantas curativas que promovem o equilíbrio hormonal e protegem o corpo de uma ampla variedade de doenças, incluindo aquelas causadas pelo estresse excessivo". Ela sugere suplementar com tais ervas para ajudar no equilíbrio hormonal. "Além de estimular a função imunológica e combater o estresse, a pesquisa mostra que vários adaptógenos - como ashwagandha, cogumelos medicinais, rhodiola e manjericão sagrado-Melhorar a função da tiróide, reduzir a ansiedade e a depressão, reduzir a degeneração das células cerebrais, estabilizar os níveis de açúcar e insulina no sangue e apoiar as funções das glândulas supra-renais.

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Vitaminas e minerais

'Magnésio é vital para centenas de funções dentro do corpo humano, e muitos de nós são deficientes neste mineral mestre ", observa Goodman. Algumas das maneiras que ela sugere magnésio são através de encapsulamentos puros de glicinato de magnésio, pó calmo e óleo de magnésio aplicado a a pele, dizendo que "aplicação tópica é frequentemente a opção mais eficaz para aqueles com um trato digestivo danificado ou deficiência grave." Goodman também chama a vitamina D, que ela diz "quase age como um hormônio dentro do corpo e tem implicações importantes para Mantendo os níveis de inflamação baixos. "Enquanto os alimentos saudáveis ​​possuem vitamina D, Goodman diz que a melhor maneira de otimizar os níveis de vitamina D é com a luz do sol" porque sua pele nua realmente produz vitamina D quando exposta a pequenas quantidades de luz solar direta.

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Dieta de Equilíbrio Hormonal

Pedimos a Goodman que nos fizesse um plano de refeições ideal para o equilíbrio de hormônios por um dia, e ela expôs o abaixo.

A primeira coisa da manhã: Comece sua manhã com água morna e limão.

Café da manhã: Tenha uma refeição leve de gorduras e proteínas saudáveis ​​(sem carboidratos ricos em amido). Um suco verde ou smoothie de proteína verde com equilíbrio adequado de gordura e nutrientes é ideal. Kefir de coco com cânhamo, nozes e frutas é ótimo para alguém que quer algo mais "café da manhã".

Almoço: Salada ou tigela. Toneladas de legumes frescos e cozidos com molho caseiro à base de azeite. Adicione quinoa, lentilha, feijão ou salmão como proteína.

Jantar: Mesmo que o almoço, mas você pode adicionar uma batata doce para mais carboidratos, se quiser. Isso depende do indivíduo. Algumas pessoas fazem muito bem com uma dieta super baixa em carboidratos, mas outras têm dificuldade.

Alimentos para cortar

Goodman reconhece que laticínios, açúcar, glúten, alimentos ricos em gordura, alimentos processados ​​e proteína animal cultivada em fábrica são todos itens óbvios para alimentar se você está comendo para a sua saúde com hormônios em mente, mas acrescenta que é importante "certifique-se de não consumir excessivamente proteína animal, cafeína e álcool".