História verdadeira: eu como 3000 calorias por dia para ficar em forma

Nicole Loher é uma triatleta, embaixadora da Adidas e guru da ginástica em todos os lugares, enquanto equilibra um trabalho durão na indústria da moda (e vários shows paralelos). Escusado será dizer que ela é uma inspiração na arte da agitação - e ela é totalmente um jogo para compartilhar seu conhecimento. Siga sua coluna Atleta de meio período por seu aconselhamento especializado em tudo, desde o estabelecimento de um regime de treinamento até a motivação para a ginástica matutina. Abaixo ela compartilha as drásticas mudanças que ela fez em sua dieta para obter seu corpo em forma de corrida.

Conhecemos este cenário tão bem: Decidir “perder peso” ou “tonificar”, conseguir uma academia, jogar todas as “coisas ruins” de armários e geladeiras e ficar obcecado em comer o mais “limpo” possível - na maioria das vezes nunca maximizando mais de 1000 calorias por dia.

Eu também estive lá. Muitas vezes. Foi até depois da minha primeira temporada de corridas de triatlo que eu percebi como desnutrido meu corpo era. Eu estava sempre com frio e cansada, todos os exercícios pareciam que eu colocava meus músculos através da campainha, e parecia que eu estava quase sempre doente. O problema, que não parecia um problema na época porque eu estava fazendo o que sempre fiz, era que eu estava comendo cerca de 1200 calorias por dia. E se estamos sendo honestos, a comida que eu estava comendo não era nem mesmo rica em nutrientes.

Meu corpo estava queimando energia e, posteriormente, calorias, como um forno - mas eu não estava dando o que precisava para executar. Fale sobre uma receita para o desastre.

Levou a abertura para um amigo que trabalhou no mundo de fitness por muitos anos sobre o meu cansaço crônico e incapacidade de ultrapassar um certo ponto no meu treinamento para entender que eu só precisava comer Mais. Como muitas mulheres, cresci com questões extremas de autoconfiança e uma percepção de que precisava ser magra para “valer” qualquer coisa na sociedade.

Inicialmente, a ideia de comer Mais me apavorou. Mas eu sabia que havia apenas uma maneira de sair do engano em que me meti: simplesmente comer mais. Eu trabalhei com um guia para ajudar a colocar um plano em prática, diminuindo a contagem de macronutrientes, elevando minhas 1.200 calorias por dia para 1.300 calorias por dia por algumas semanas até que meu corpo se ajustasse e adicionando mais nutrientes até que eu estivesse consumindo. 2500 calorias por dia.

Sim. Eu disse isso. Hoje e todos os dias, eu como cerca de 2500 a 3000 calorias por dia.

Então, como você sabe o quanto você deve comer em um determinado dia? "Todos nós já ouvimos falar de bater na parede", diz Ted Munson, MSc, nutricionista de desempenho da Science in Sport. “Isso é basicamente quando nossas reservas de glicogênio (carboidratos) (o combustível que usamos durante exercícios de alta intensidade) esgotam em um determinado nível. Esse é um sinal claro de que não estamos abastecendo ou recuperando adequadamente. ”

Se você está interessado em entender a ciência exata de identificar quantas calorias você deve ingerir em um dia, precisa saber duas coisas: sua taxa metabólica basal (TMB) e seu fator de atividade. Sua TMB é uma estimativa de quantas calorias você queimaria se não fizesse nada além de descansar por 24 horas. Representa a quantidade mínima de energia necessária para manter seu corpo funcionando, incluindo respirar e manter seu coração batendo. Você pode encontrar esse número fazendo um teste InBody em sua academia local.

Seu fator de atividade é o quanto você queima do exercício, em média. Você pode encontrar isso usando um monitor de freqüência cardíaca ou assistir enquanto trabalha fora.O total de sua BMR e da sua atividade física é seu gasto total diário de energia (TDEE) ou quantas calorias você queima por dia quando o exercício é levado em consideração.

Para dar um exemplo: através de um teste InBody, eu sei que minha BMR é 1400 e porque eu trabalho consistentemente o suficiente para queimar 1100 calorias por dia, seis dias por semana, eu posso calcular o meu TDEE é 2500. Uma vez eu fui capaz de descobrir isso fez com que meu corpo se tornasse um atleta de desempenho muito mais eficaz. Uma vez que comecei a abastecer meu corpo como um atleta, comecei a atuar como um atleta - fazendo parte da maioria das corridas em que me dispus a competir e, mais recentemente, ficando em terceiro no Mighty Man Montauk Triathlon, com um recorde pessoal de duas horas e 37 minutos.

Sentindo-se um pouco sobrecarregado? Dê pequenos passos, diz Munson. "Para alguém que está apenas molhar os pés, concentre-se na ingestão de macronutrientes", diz ele. “Consiga o prato de comida corretamente. Um dia intenso de treinamento deve incluir refeições com mais de 60% de carboidratos, 30% de proteína e 10% de gorduras. Um dia de treinamento leve deve ser predominantemente legumes, com cerca de 40% de carboidratos - simplesmente porque eles podem não estar sendo usados ​​”.

Da mesma forma, dê um passo atrás para se concentrar em coisas que você provavelmente já possui em alta rotação em sua vida - café, hidratação e proteína. “Por que não usar os benefícios da cafeína (diminuição da percepção de fadiga) durante ou ao redor de sua sessão de treinamento? Para proteína, se você não tiver certeza, dê uma olhada nas diretrizes do ACSM. Sua ingestão de proteínas cai entre 1,4 e 1,8 gramas por quilograma de massa corporal? Há até evidências de que, se você está ferido e passando por uma dieta com restrição de energia, deve consumir ainda mais proteína! ”

Eu adoraria saber como você está reavaliando sua nutrição e se a maneira como a nutrição afeta o desempenho lhe interessa. Até lá, fique bem.