Esta rotina de alongamento matinal vai te levar ao melhor começo

Se você acordar do jeito que eu costumava fazer, então sua manhã vai mais ou menos assim: você rola para fora da cama depois de apertar a soneca muitas vezes, boceja, limpe o sono de seus olhos turvos, aperte o botão pote de café, e começar a se preparar para o trabalho. Eu sempre fui uma daquelas corujas que têm dificuldade em acordar cedo para fazer algo produtivo. Na verdade, se dependesse de mim, e as manhãs dos dias úteis não eram uma coisa, eu passava a maior parte do meu tempo rolando sem rumo pelo Instagram, em vez de começar o dia.

É claro que a rolagem sem objetivo resulta em cansaço e um sentimento geral de nebulosidade e despreparo vêm à hora do trabalho … e é por isso que há muito tempo resolvi mudar minha rotina matinal (ou falta dela). Eu queria acordar (ou seja, me arrastar para fora da cama) cedo o suficiente para estabelecer alguma aparência de uma rotina de bem-estar, que incluiria registro no diário, leitura e alongamento também. Tome-o de Dana VanPamelen, co-fundador da Hit House em Nova York. "Em vez de apertar a soneca", diz ela, "aproveite os momentos extras da manhã para passar suavemente por uma seqüência de alongamento.

Mesmo 10 minutos antes de sua xícara de café pode ajudá-lo em uma mentalidade positiva e rotina de manhã.

Aqui está a coisa, no entanto. Eu não queria apenas fazer qualquer alongamento. Eu queria uma rotina recomendada por especialistas para poder me responsabilizar e sentir que estava realmente realizando algo - não apenas sonolenta, mexendo em um colchonete de yoga às 7h da manhã. Felizmente, alguns especialistas em bem-estar tiveram a gentileza de compartilhar alguns conselhos.

"Assim como nossos corpos precisam dormir para se recuperar do dia, curar nossos músculos e descomprimir, também precisamos nos movimentar de manhã para ajudar a liberar os tecidos conectivos que se acumulam entre os músculos quando estão em repouso", explica Jasmine. Rausch, terapeuta de yoga certificada, especialista em bem-estar corporativo e fundadora da Root Yoga Therapy. Isso significa que literalmente temos que nos "recuperar" do nosso período de descanso.

"É tão importante neutralizar os efeitos de nossas seis a oito horas de silêncio (se tivermos sorte) quanto descansar. Mover-se pela manhã ajuda a liberar esse acúmulo de tecidos em nossos músculos e reduz a rigidez, alivia dores e dores comuns e solta os músculos cronicamente tensos.. Acrescentando alongamento em nossa rotina matinal, estamos acordando o corpo, aumentando a circulação, aumentando a energia e diminuindo a dor ", diz Rausch. Agora você pode ver porque eu estava decidido a instilar sessões de alongamento matinal em minhas manhãs durante a semana.

Joelhos para alongar o peito

De acordo com Rausch, um grande trecho para começar é este clássico. Enquanto você está deitado de costas, gentilmente, levante os joelhos até o peito. "Alguns consideram este trecho a ser um dos trechos mais terapêuticos ao redor por causa de sua maneira suave de estabilizar a pélvis e região lombar", diz Rausch. "Esse movimento também alonga com segurança a região lombar e ajuda a reduzir a dor lombar. O estiramento dos joelhos no peito estimula o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, reduz o inchaço e estimula a digestão."

Único ou duplo joelho Supine Twist Stretch

"Quando você está com pouco tempo, é fundamental fazer movimentos que visam várias partes do corpo e oferecem vários benefícios", diz Rausch. Comece deitando de costas e vire a pélvis para que uma perna caia sobre a outra. Em seguida, vire a cabeça na mesma direção da sua perna superior. "É realmente o meu trecho favorito. Alvo suas costas, quadril e glúteos de uma só vez. Este também é um trecho encantador para ajudar a abrir o peito, restaurar a amplitude de movimento natural da coluna e alongar a cintura. Além disso, torções ajudam a massagem os órgãos, liberam toxinas e fortalecem os músculos abdominais."

Estiramento Supino da Borboleta

Permaneça deitado de costas por causa disso (esses tipos de alongamento horizontal facilitam que eu mantenha o hábito matinal, já que meu corpo naturalmente se deita o máximo possível a cada manhã. Na verdade, Rausch diz que todos os três podem ser feitos antes mesmo de sair da cama). Desenhe os tornozelos e coloque as solas dos pés juntos.

"Eu amo esse trecho porque é muito aberto. Quando estamos abertos, estamos mais dispostos a dar e receber", diz Rausch. "Começar o dia nesta posição não só ajuda a criar mais espaço nas virilhas, joelhos e quadris, mas também pode ajudar a criar espaço no coração. Sem mencionar que essa postura é conhecida por aliviar a fadiga e aumentar os níveis de energia em geral."

Estiramento do Pescoço

VanPamelen recomenda um simples alongamento do pescoço "para liberar qualquer tensão que acontecesse durante o sono (todos nós encontramos posições de dormir funky às vezes)". Apenas seja gentil com isso, porque a maioria de nós geralmente é muito dura pela manhã, e você não quer causar ferimentos.

"Lentamente e muito suavemente esticar os músculos de ambos os lados do pescoço", diz ela. "Traga o ouvido direito para o ombro direito e, usando a mão direita, puxe com cuidado o lado esquerdo da cabeça (coloque o direito e o lado esquerdo do couro cabeludo) em direção ao ombro direito. Segure e respire. Repetir no outro lado. lado a repetir. Repita isso algumas vezes, relaxando no meio."

Alongamento oblíquo sentado

Para este, sente-se de pernas cruzadas antes de unir os dedos (com as palmas voltadas para cima) e levante os braços acima da cabeça. VanPamelen diz que isso alonga sua coluna. "Segure enquanto você respira e, em seguida, incline-se lentamente para um lado, seguido pelo outro, para um alongamento lateral sentado, visando suas costelas e oblíquos."

Side Quad Stretch

Embora o quadrilátero seja tipicamente um músculo que alongamos em pé, VanPamelen diz que é tão eficaz se alongar enquanto está deitado. "Deitada de lado, com o braço de baixo direito embaixo da cabeça, dobre a perna de cima e alinhe os joelhos", explica ela. "Use o braço de cima para puxar levemente o pé de cima para perto da bunda (mantendo o bumbum ativo para maximizar a sensação), mantendo os joelhos juntos (perna direita reta, perna superior dobrada no joelho). Segure, solte para mudar de lado.

Usamos nossos quadris durante todo o dia, então alongá-los de manhã pode ser super útil ".

Estiramento da dobra para a frente

Que melhor maneira de terminar uma seqüência de alongamento matinal do que com uma dobra clássica? Os iogues sabem que a dobra para a frente é um alongamento que funciona como um local de descanso e reflexão, o que a torna perfeita para definir suas intenções diárias. "Uma dobra para a frente é uma ótima maneira fácil de alongar os isquiotibiais e liberar a parte inferior das costas", diz VanPamelen. "Fique de pé com os quadris afastados, com uma pequena flexão nos joelhos e deixe a parte superior do corpo pendurada sobre as pernas, colocando as mãos onde elas pousam confortavelmente (piso, pernas ou segurando os cotovelos se você não tiver edições anteriores).

Sair enquanto respira fundo, balançando para frente e para trás, e balançando a cabeça sim e balançando a cabeça não. Para subir, puxe o umbigo na direção da coluna e enrole lentamente a vértebra pela vértebra. "Depois disso, VanPamelen observa:" você está de pé e fora da cama!"

Depois desses sete trechos, você se sentirá muito melhor com o seu dia - tire isso de mim. Não ser um disco quebrado, mas vá devagar. Não há melhor maneira de começar o seu dia com o pé errado do que puxando ou forçando algo no início da manhã. Rausch nos lembra de ouvir nossos corpos e aprender nossos limites.

"Sempre use a respiração. É uma ferramenta poderosa para ajudar a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e permitir que você se entregue e se movimente com segurança mais fundo no alongamento", diz ela. "A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal) é uma prática acessível para qualquer pessoa e uma ótima maneira de aprender a respirar de forma mais completa e consciente. Como você está no seu alongamento, concentre a atenção na expansão da barriga ao inspirar. a barriga ao expirar ".

Finalmente, segure a postura - não a atravesse, não importa o quão cansado ou apressado você possa se sentir."Mantenha a pose! Muitos de nós não dão tempo suficiente para o corpo responder ao alongamento. Assim como a vida, tendemos a estar na mentalidade 'para o próximo'. Dê ao seu corpo o tempo para responder ao movimento. e enquanto estiver lá, dê a si mesmo a oportunidade de se conectar."