Bem-vindo para iniciantes: um plano de treino HIIT para primeiros socorros

Estamos sempre falando sobre os benefícios de sair da zona de conforto do treino. Embora a ideia pareça ótima no papel, nem sempre é tão fácil na prática. Experimentar uma nova aula de condicionamento físico pode ser um pouco assustador - você está expondo a si mesmo e ao seu corpo a algo totalmente novo, sem mencionar que a simples aparição pode ser bastante intimidante. Um treino em particular que ganhou algo como um culto de seguidores, mas cujo nome por si só é suficiente para deixar os novatos cautelosos, é o HIIT - ou treinamento intervalado de alta intensidade.

Uma semana depois do meu primeiro treino no HIIT, uma vez que finalmente recuperei o fôlego, Rob McGillivray, co-fundador da Retrofit em West Hollywood, nos deu informações sobre tudo que um novato deve saber sobre o HIIT. Ele explicou pacientemente tudo, desde a melhor forma de se preparar para a aula, até o que você enfrentaria durante a sessão, com os resultados que você pode esperar para seguir em frente. Se você está interessado em fazer seu próprio plano de treino HIIT, aqui está tudo que você deve saber antes de começar.

Sobre o que exatamente o HIIT é

Antes de fazer minha primeira aula no HIIT, admito que tinha pouco conhecimento do que exatamente era. "Treino intervalado de alta intensidade" pode ser usado em vários exercícios, mas McGillivray explicou que basicamente se trata de "um determinado período de tempo em uma peça de equipamento" (treinamento intervalado) com o objetivo de "aumentar e diminuir seu nível". frequência cardíaca." Ele admite que a primeira parte do nome - alta intensidade - "pode ​​ter um pouco de conotação de intimidação", mas ele encoraja os novatos a olhar além disso.

Por que é um treino corporal total?

"HIIT pode ser segmentado, mas eu acho que para um treino mais completo você realmente quer abranger o corpo como um todo para mantê-lo o mais equilibrado possível, atingindo todos os principais grupos musculares ao mesmo tempo", diz McGillivray.

Cada academia pode dar sua própria interpretação sobre como eles montam seu intervalo de treinamento, mas no Retrofit, McGillivray explica que os treinadores programam seu circuito "então você está recebendo um treino total em todas as classes - você não aparece na segunda-feira e fazer peito e braços ".

Até mesmo o equipamento de cardio no Retrofit obriga você a mudar quais grupos musculares estão trabalhando em cada estação. "Queríamos ter a variedade e versatilidade nos equipamentos fornecidos tanto na parte de resistência do treino quanto na parte cardiovascular", observa McGillivray.

É supostamente uma experiência tão divertida quanto deveria ser um exercício diversificado e eficaz

Sobre como se preparar para uma aula

"Eu diria hidratar completamente e trazer uma camiseta extra para depois", aconselha McGillivray. "Acho que a coisa mais importante está chegando com uma mente aberta, para não se sentir intimidado pela terminologia da classe - o aspecto de alta intensidade dela." Ele garante que os iniciantes não precisam se sentir intimidados, especialmente em um lugar como o Retrofit, onde eles tentam tornar cada aula o mais divertida possível. "É supostamente uma experiência tão divertida quanto deveria ser um treino diversificado e eficaz", diz McGillivray.

"Coma de antemão, estique de antemão, e hidrate de antemão" ele insiste.

Sobre o que exatamente comer antes e depois

McGillivray aconselha ter um pouco de comida em seu estômago antes de entrar. "Mesmo que seja apenas um pequeno lanche - um pequeno pacote de nozes 45 minutos a uma hora antes de um treino." Ele observa como isso é especialmente importante para indivíduos que não são tão regulares com seus exercícios ou voltando a uma rotina depois de não trabalhar por um tempo. "É muito importante dar ao seu estômago algo para trabalhar - sem encher seu estômago - para lhe dar energia", observa ele, explicando como isso ajuda a conter os ácidos que começam a se mover.

McGillivray também diz para ter certeza de que há consistência com a hidratação - "não se sobrecarregar com água, onde parece que você está borbulhando de líquido durante o treino, mas ainda se certificando de não estar desidratado". Isso é especialmente importante para iniciantes. "Se você não fez esse tipo de exercício antes, sentirá esse acúmulo de ácido lático rapidamente", observa ele, e essas medidas "ajudarão o corpo a desintoxicar-se". Pós-treino, McGillivray sugere um smoothie. Retrofit tem sete opções diferentes compostas principalmente de proteínas à base de plantas e cânhamo para ajudar a restaurar o corpo.

Qualquer um pode fazer qualquer coisa por 60 segundos.

Sobre como o HIIT é personalizável

"Em cada sistema, você pode se elevar ao nível com o qual se sente confortável", explica McGillivray. "É sobre o indivíduo se eles querem empurrar para um certo nível de conforto ou habilidade. Mesmo que o amigo próximo a eles esteja cheio, você também pode ir para o nível de habilidade do seu próprio corpo." Os intervalos curtos e surtos de esforço também ajudam cada indivíduo a trabalhar em direção aos seus objetivos. "Ao dividi-lo em estações da maneira que fazemos, mesmo se você odeia uma determinada estação, você só tem que fazer isso por 60 segundos e você está no próximo", observa McGillivray.

"Qualquer um pode fazer qualquer coisa por 60 segundos."

Sobre os benefícios de saúde específicos para o HIIT

"Todo mundo está sempre olhando para os benefícios externos, mas a constante elevação e diminuição da freqüência cardíaca está ajudando a bombear o sangue pelo corpo para que as extremidades recebam muito da nutrição", explica McGillivray.

Outra maneira surpreendente que o HIIT pode beneficiar seu corpo é ajudando com o sistema digestivo. "Você está trabalhando em tal velocidade que seu corpo está esmagando alimentos", diz ele. "Você tem a capacidade de gravar um número excepcional de calorias em um espaço de tempo muito curto". Ele observa que com o HIIT você pode queimar de 500 a 1200 calorias (dependendo da quantidade de intensidade), ao contrário das 200 ou 300 calorias que você pode queimar na academia apenas focando em algumas partes do corpo.

Sobre como fazer o divertimento novamente

"Há muitas pessoas que acham mais complicado ir a uma academia ou ir a uma aula (mas fazê-lo porque) eles sabem que precisam cuidar de sua própria saúde", observa McGillivray. "Estamos tentando colocar o prazer de volta nessas aulas." Seu estúdio constrói a idéia de camaradagem com cada estação criada para ser feita em pares de dois. "Obviamente, existe essa preocupação de entrar em um formato de classe que vai ser esse treino extremo de insanidade", diz ele, mas quando realmente está passando, percebe que é menos sobre ser competitivo e mais sobre fazer parte de uma comunidade.

"A maneira que eu formatei a classe é que cada estação está em um sistema de amigos", explica McGillivray. "Traga um amigo ou encontre alguém para se tornar seu companheiro de exercícios. Você pode ajudar um no outro a se exercitar." Isso cultiva um ambiente de equipe sem ir ao mar na competição real. O objetivo de McGillivray é "tirar o melhor de cada indivíduo", observando que a melhor competição é interna. "Se você sabe que pode pressionar um pouco mais em uma determinada estação, você tem um amigo próximo a você."