É verdade: carboidratos podem ajudar a curar seus hormônios

Dietas da moda vêm e vão, mas há uma ideia que parece permanecer constante: a percepção de que os carboidratos são ruins. Na verdade, abra uma revista, assista à sua comédia romântica favorita ou entre em qualquer academia, e é muito provável que você internalize algum tipo de mensagem sobre carboidratos e peso. Mais do que improvável, você terá que adivinhar as empañadas da noite anterior -não importa o quanto você goste deles. Mas aqui está a coisa, não deveria. É verdade que muito de qualquer coisa nunca é uma ótima idéia quando se trata de sentir o seu melhor (e sobrecarregar os carboidratos não é exceção), mas o amido, assim como a proteína e a gordura, é uma parte essencial de qualquer dieta.

Então, por que o temor?

Enquanto pesquisava sobre uma história de saúde relacionada, encontrei vários artigos (escritos por especialistas do sexo feminino líderes da indústria). examinando a relação entre carboidratos e saúde da mulher. O consenso: dietas com baixo teor de carboidratos podem ter consequências menos do que estelares, especialmente quando se trata de períodos menstruais e hormônios. No entanto, enquanto eu procurava por mais informações, fiquei ligeiramente perturbada. Poucas pesquisas foram feitas para ver como as dietas com pouco carboidrato afetam nossa saúde reprodutiva, enquanto uma grande quantidade de pesquisas foi feita para ver como essas dietas nos ajudarão a perder peso. Ansioso para saber mais, eu estendi a mão para Lara Briden, ND, especialista em saúde feminina. (porque não somos homens pequenos) e tem mais de 20 anos de experiência e clientes em seu currículo.

Curioso? Continue lendo para saber como os carboidratos podem afetar nossa saúde hormonal.

mito: carboidratos são "ruins"

Quando se trata de manter uma abordagem sustentável, saudável e feliz de comer, rotular determinados grupos de alimentos de um modo tudo ou nada (ou seja, "bom" versus "mau") tem o potencial de levar a um relacionamento frustrante e confuso. com comida. Afinal, nenhum alimento é inerentemente "bom" e nenhum alimento é inerentemente "ruim" - é apenas comida. E enquanto Briden aponta que uma dieta limpa, não processada e antiinflamatória é importante, talvez seja tão saudável aproveitar as refeições com os amigos. Então, qual é o problema com a obsessão do mundo da dieta com carboidratos?

De acordo com Briden, é definitivamente uma boa ideia evitar o açúcar - mas não os carboidratos.

Em seu livro, Manual de Reparação do Período, Segunda Edição (US $ 10), Briden argumenta que, embora o açúcar seja um carboidrato, não tem o mesmo efeito fisiológico no organismo do que outros carboidratos ricos em amido - uma distinção importante como carboidratos complexos é crucial para a homeostase saudável quando se trata de hormônios. Embora o açúcar seja rico em frutose (que é inflamatória), as formas de carboidratos de alimentos integrais têm mais glicose do que a frutose, o que terá um impacto menos debilitante nos níveis de insulina.

Em suma, enquanto você não está exagerando, carboidratos podem (e devem) ser uma parte essencial de nossas dietas.

Uma nota rápida sobre frutas: De acordo com Briden, "Uma pequena quantidade de frutose não causará inflamação ou resistência à insulina, mas melhora a sensibilidade à insulina e a saúde. Uma pequena quantidade de frutose é inferior a 25 gramas por dia, o que você obteria de três porções de fruta inteira. Em outras palavras, por favor, não tenha medo de frutas - como na maioria das coisas, é saudável com moderação.

O caso dos carboidratos

Enquanto dietas low-carb e cetogênicas estão muito em voga no momento, elas podem ser inúteis para as mulheres a longo prazo. Briden explica para mim que Os carboidratos complexos têm muitos benefícios positivos para as mulheres, especialmente quando se trata de saúde hormonal e de período. Além de ser uma fonte essencial de energia, eles também suportam nossa função imunológica, saúde da tireóide, sistema nervoso (impedindo picos de cortisol) e contêm fibras solúveis importantes, que "alimentam suas bactérias intestinais e promovem o metabolismo saudável e a desintoxicação de estrogênio ".

E embora as dietas low-carb tenham sido saudadas como a melhor solução para a perda de peso, Briden oferece uma nova perspectiva com a saúde feminina em mente:"Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo, você pode ter problemas. Uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar o cortisol, retardar a tireóide e causar insônia, constipação e queda de cabelo. Uma dieta baixa em carboidratos também pode faça com que você acabe perdendo seu período porque as mulheres precisam de carboidratos para ovular ".

No entanto, algumas mulheres podem precisar de mais carboidratos do que outras para manter hormônios saudáveis. Quando eu pergunto a Briden como alguém saberia se eles precisam mais ou menos quando se trata de sua ingestão, ela me diz que nosso período e saúde capilar é a melhor maneira de avaliar: "Se um dos meus clientes tenta uma dieta pobre em carboidratos e a marca de três meses perdeu seu período e está perdendo mais cabelo do que o normal, isso é um sinal de que eles podem precisar de mais carboidratos ".

E Briden não é o único tentando comunicar essa linha de pensamento. Em seu post "Carb não é uma palavra de quatro letras", Robyn Coale, RD, NP, faz um caso semelhante para carboidratos, explicando que restringir carboidratos essencialmente coloca estresse sobre o corpo, que por sua vez aumenta o cortisol. E se você se exercitar, é ainda mais importante garantir que você esteja recebendo uma ingestão adequada (porque, energia).

"Combine uma dieta baixa em carboidratos com um sono inadequado, um trabalho estressante e talvez muito exercício, e você se encontrará em uma festa de fraternidade hormonal". Coale diz em seu post.

Alguns carboidratos são melhores que outros?

Como mencionado anteriormente, não existe um carb ruim - tanto cupcakes quanto arroz integral têm um propósito saudável e feliz nesta vida. No entanto, Briden tem algumas recomendações relativas à saúde de carboidratos e hormônios. Em primeiro lugar, pode ser uma boa idéia evitar o glúten (também conhecido como trigo), pois, assim como o açúcar, tem um efeito inflamatório dentro do nosso corpo. Em vez disso, ela recomenda a incorporação de formas completas e limpas de carboidratos complexos, que ela chama de "carboidratos suaves", pois são antiinflamatórios:

• Arroz
• Aveia
• Batata
• Batata doce
• Massas sem glúten
• Frutas inteiras
• Trigo integral, espelta, centeio ou pão de fermento (se você pode tolerar o glúten)

Tamanho da porção e tempo

Para manter os níveis hormonais sob controle, a incorporação de carboidratos em determinados momentos do dia e em determinadas quantidades pode ser fundamental. Briden ressalta que a dieta padrão americana geralmente chega a impressionantes 400 gramas de carboidratos por dia - muito altos, diz ela. Em vez disso, a faixa ideal deve atingir um "ponto ideal" entre 150 e 200 gramas (isso pode, é claro, flutuar com base nas necessidades individuais e no estilo de vida.) No dia-a-dia, carboidratos saudáveis ​​podem parecer dois. batatas, dois pedaços de frutas inteiras e uma pequena porção de arroz emparelhado com gorduras saudáveis, proteínas e vegetais durante todo o dia.

Briden também observa a relevância do tempo: "Eu acho que é importante manter o café da manhã mais baixo em carboidratos, pois ele prolonga o jejum da noite e ajudará a manter os níveis de insulina baixos no início do dia. No entanto, uma vez que os carboidratos são essenciais para a energia e têm um efeito calmante sobre o sistema nervoso, Eu os recomendo no final do dia com o almoço e especialmente à noite com o jantar. "Na verdade, ela diz que eles podem ser fundamentais para a saciedade e uma boa noite de sono.

Um menu:

Embora existam infinitas opções e combinações quando se trata de um equilíbrio saudável de carboidratos ao longo do dia, aqui está um exemplo de um menu diário que Briden iria comer sozinha e recomendaria a seus clientes para o período e reparo hormonal:

Café da manhã: Ovos, abacate e batata cozidos em manteiga combinados com café preto sem açúcar ou café com leite de coco ou leite integral.

Almoço: Uma grande salada verde com beterraba, queijo de cabra, salmão defumado e molho de azeite. Do lado, você pode experimentar biscoitos sem glúten e queijo de cabra, dois quadrados com 85% de chocolate amargo e água com gás.

Jantar: Um molho de carne à bolonhesa e massas sem glúten, feijão verde com manteiga orgânica, um pequeno copo de vinho tinto e um tangerina.

Como apenas alimento para o pensamento, isso não é de forma alguma uma receita. Em última análise, cabe a você fazer o que faz sentido para o seu corpo e comer as coisas que ajudam você a se sentir melhor. Além disso, se você perdeu seu período ou experimentou outras alterações importantes em sua saúde, é sempre uma boa ideia consultar seu médico.