Os 8 mandamentos da alimentação saudável, segundo nutricionistas

Ser um comedor saudável é algo que todos nós aspiramos, mas #realtalk, é difícil saber o que isso significa. Então pedimos a três nutricionistas que definissem em suas próprias palavras.

De acordo com a dietista registrada Lauren O'Connor, os consumidores saudáveis ​​"desfrutam de uma dieta bem equilibrada, alimentam-se de nutrição integral, limitam os alimentos altamente processados ​​e mantêm uma relação saudável com os alimentos". Da mesma forma, a nutricionista Jenny Champion disse que Comedores saudáveis ​​"escolhem a comida de verdade em detrimento de qualquer coisa processada, valorizam a qualidade dos alimentos que comem e mantêm uma relação saudável com a comida, sem ficarem obcecados com ela". Nutritivamente, a treinadora de nutrição certificada Candice Seti define a alimentação saudável como "mais do que um número em uma escala".

Então agora sabemos o que significa ser um comedor saudável aos olhos dos nutricionistas. E estamos a bordo. Mas como chegamos lá? Leia para aprender oito maneiras de se tornar um comedor mais saudável, tanto mental quanto fisicamente, de acordo com especialistas em nutrição.

1. Faça legumes o centro da sua dieta

Os comedores mais saudáveis ​​não pensam nos legumes como um lado - eles são a estrela do show. "Legumes são uma potência nutricional que pode fazer tudo", diz Seti. "Não só eles são embalados com antioxidantes-chave, eles também fornecem fibra e são baixos em calorias, o que significa que você pode comer praticamente o quanto quiser"Sem mencionar os legumes, eles estão cheios de água, o que mantém você cheio e hidratado." Por todas essas razões, os comedores saudáveis ​​se certificam de que os vegetais compõem a maior parte de cada refeição ", diz Seti.

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2. Planeje suas refeições com antecedência

As pessoas que conseguem se alimentar saudáveis ​​mesmo no escritório são as pessoas que pensam no futuro. "Você não tem que passar por um longo processo de detalhamento de um plano de refeições, mas você precisa tornar a alimentação saudável acessível", diz O'Connor. Dicas? Estocar sua geladeira e despensa a cada semana para garantir que você tenha grampos saudáveis ​​em todos os momentos. (Eu sempre me certifico de ter congelado brócolis, grão de bico e arroz integral pronto para ir em uma pitada.) "Connor recomenda manter frutas e vegetais cortados, homus e iogurte grego por perto" para facilitar as opções de salgadinhos.

3. Beba água durante todo o dia

5. Nunca pule as refeições

Mesmo quando estão ocupados e não têm tempo para fazer as refeições adequadas, os comedores mais saudáveis ​​do mundo sempre conseguem espremer no café da manhã e no almoço. "Pular o café da manhã, comer alguns pedaços de alface no almoço e depois engolir-se no jantar (e além) cria um ciclo insalubre de comer pouco antes de dormir e nunca permitir que seu corpo" sinta "de digerir", diz Champion. Isso não significa que você tenha que comer seis pequenas refeições ao longo do dia, três balanceadas, desde que mantenham você "devidamente energizado e não voraz a qualquer momento do dia.'

Se você estiver pulando o café da manhã devido a limitações de tempo, O'Connor recomenda fazer esta receita de aveia durante a noite na noite anterior: "Encha um pote com 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de leite, canela e 1 xícara de leite." / 4 xícara de frutas congeladas para uma refeição rápida, cheia de fibra e nutritiva."

6. Saber comida processada não é comida de verdade

Nutricionistas e loucos por saúde concordam: os alimentos embalados simplesmente não são bons para você, mesmo que sejam "sem gordura", "sem glúten" ou "sem açúcar" no rótulo. "Enquanto os anunciantes tentam convencer os consumidores de que a ausência de um ingrediente sempre significa que um alimento é saudável, os comedores saudáveis ​​nunca são enganados por esse artifício publicitário", diz Seti.

Em outras palavras, se um alimento processado estiver livre de um ingrediente ruim, ele será invariavelmente carregado com outro. Por exemplo, "escolhas livres de gordura são muitas vezes preenchidas com sódio, açúcar e conservantes para compensar a falta de gordura", diz Seti. Contudo, se uma lista de ingredientes for longa e impronunciável, as chances de que um comedor saudável não a tocasse.

7. Aprecie sua comida e coma devagar

A alimentação saudável não precisa ser torturante. Na verdade, os comedores mais saudáveis ​​são com frequência as pessoas que mais amam a comida. "Se você tomar o seu tempo para desfrutar da sua comida e prestar atenção às suas dicas de fome e saciedade, você será menos propenso a comer demais e se sentir melhor em geral", diz Champion." Lembre-se de restrição e privação pode levar ao estresse e bingeing potencial mais tarde."

Para aprender como comer devagar pode ser uma forma de meditação, leia a experiência de um editor com " comer consciente ".

8. Delicie-se com frequência

Falando em restrição, os consumidores saudáveis ​​sabem que "a privação alimentar não é uma forma sustentável de comer", diz Seti. Batatas fritas, pizza e sobremesa são todas "uma parte maravilhosa da vida que os comedores saudáveis ​​aprenderam a aproveitar com sucesso sem chutar um biscoito completo", acrescenta Champion. "Permitir-se indulgências é importante para a saúde mental.'

Claro, não exagerar é importante. "O truque é manter o tamanho da porção pequena e escolher algo com alguns benefícios nutricionais", diz Seti. "Os antioxidantes em um quadrado de chocolate escuro (com pelo menos 75% de conteúdo de cacau) ou um copo de vinho tinto podem fazer boas escolhas". Não posso discutir com isso.