A lista de compras saudáveis ​​de US $ 50, US $ 100 ou US $ 150 aprovada pela nutricionista

O orçamento de US $ 50

Pritchard nos diz que, se você está trabalhando com um orçamento menor, vale a pena conferir o mercado de agricultores locais para obter as opções mais densas em nutrientes pelo menor preço. Além disso, acrescenta, você evitará muitas embalagens e desperdícios desnecessários que vêm com as compras em supermercados.

Veja o que obter:

Verdes: "Couve, espinafre, acelga, alface, rúcula - gire essas verduras toda vez que fizer compras para obter uma variedade de nutrientes em sua dieta. Você pode usá-los como base para saladas ou refogá-los como um prato para jantares. Se eles começarem vamos jogá-los em smoothies ou congelá-los para uso futuro ".

Vegetais crucíferos:"Brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas - de novo, eu gosto de girar e comprar alguns tipos diferentes a cada semana. Dessa forma, você não se cansa de comer brócolis o tempo todo e pode escolher os itens mais bonitos Estes vegetais são fáceis de assar ou comer crus em saladas e jantares. Além disso, devido ao seu alto teor de fibra, um pouco vai longe."

Abóbora:"Espaguete, abobrinha, kabocha, butternut - há uma abóbora para cada estação, e todas as variedades são igualmente deliciosas, cremosas e recheadas. A polpa é um ótimo substituto de carne em pratos vegetarianos e custa muito menos do que carne, então você pode economizar. dinheiro e melhorar sua saúde aqui também!"

Tomates: "A maioria dos mercados sempre terá tomates-cereja, mas no final do verão você também encontrará boas variedades de tomates. Eu gosto de colocá-los em saladas, usá-los em curry e dal, ou fazer marinara caseiro."

Abacates: "Os abacates são uma gordura saudável e podem ser um ótimo café da manhã, lanche ou almoço. Tente fazer torradas de abacate, claras com limão e sal marinho, ou jogue-as em cima de uma salada. O abacate restante também pode ser usado em batidos! Isso ajuda o corpo absorve as vitaminas lipossolúveis e proporciona uma textura agradável."

Cebola e alho:"É sempre bom ter cebola e alho na mão para criar uma base saborosa para jantares e sopas."

Ervas:"Hortelã, salsa, coentro, cebolinha, tomilho, alecrim - sempre compre-os no mercado. Eles ficarão sem embalagem, com metade do preço do que custariam em uma loja e muito mais frescos."

Vegetais:"Ervilhas, feijão verde, pepino, pimentão, cogumelos - compre qualquer coisa que chame a sua atenção ou esteja na estação."

Bagas: "Mirtilos, framboesas, amoras, morangos - frutas são ótimas para comprar no mercado, e você pode obter um bom negócio se comprar três cestas diferentes. Elas podem ser usadas para aveia, aveia, iogurte ou Basta comê-los simples como um lanche. Quando eles estão começando a girar, congelá-los para o seu smoothies ".

Frutas sazonais: "Fruta de pedra, maracujá, frutas tropicais - pegue um par de frutas da estação para ter em mãos para lanches e café da manhã."

Citrus: "Limões, grapefruit, laranjas - você pode usá-los em cafés da manhã, lanches e até molhos de salada. O Citrus ajuda a limpar o sistema linfático (seu sistema de esgoto) e é uma ótima fonte de vitamina C."

Ovos:"Eu só compro ovos dos mercados de fazendeiros. Esses ovos vêm diretamente de suas fazendas locais e as gemas são laranja-escuras, ao contrário de uma cor amarela clara. Na maioria das vezes, os fazendeiros lhe dirão exatamente o que estão alimentando. suas galinhas e como as galinhas são criadas ".

Suco de laranja: "Muitos mercados terão OJ fresco, que é livre de conservantes. Eu recomendo trazer um grande frasco de pedreiro que eles possam encher, que será mais fresco e você economizará o recipiente de plástico. Eles também geralmente me dão um desconto para trazer minha embalagem própria."

Batatas doces: "Eu como estes para o café da manhã, almoço e jantar. Eles podem ser usados ​​como um hash, assados ​​e recheados, assados, cozidos no vapor, purê. Eles estão enchendo, então apenas um casal deve durar a semana."

Pão: "Você não pode bater o pão assado localmente. Eu gosto de pães germinados ou sourdough. Eu trago minha própria bolsa ou fronha para pegar meu pão."

Querida:"É importante comer o seu mel local cru porque ajudará a manter seu sistema imune a alérgenos locais. Esse é outro item que eu nunca compro em uma mercearia porque é mais caro e menos eficiente usar o mel de fora do estado.""

O orçamento de US $ 100

Se você tem um extra de $ 50 para mantimentos, Pritchard recomenda começar no mercado dos fazendeiros com a lista acima antes de ir ao seu supermercado local para os add-ons abaixo.

Veja o que adicionar:

Óleos:"Azeite e coco - sempre compram prensado a frio, virgem e orgânico. O óleo de coco é para cozinhar em fogo alto, e o azeite deve ser usado para molhos para saladas e pratos cozidos. Você também pode usar óleo de semente de uva como alternativa ao óleo de coco para cozinhar ".

Grãos (caixas a granel): "Arroz integral, quinoa, painço - assim como os verdes, eu gosto de girar esses três grãos por muita variedade."

Feijões e leguminosas (a granel):"Grão de bico, lentilhas, feijão preto - para saladas, sopas e jantares. São mais baratos que a carne e um bom substituto para proteína animal a um preço mais baixo".

Sementes (caixas a granel):"Girassol, chia, gergelim, cânhamo - estes são ótimos para smoothies, saladas e molhos."

Manteiga de amêndoa: "Você pode fazer sua própria manteiga de amêndoa ou comprá-la crua na loja. O Trader Joe na verdade tem uma boa manteiga de amêndoa orgânica por US $ 7, em vez de US $ 9 a US $ 16".

Bananas:"Eles não vendem esses produtos no mercado de agricultores, então, se você estiver fazendo smoothies, terá que comprá-los na loja. Compre-os antes e deixe-os amadurecer até que tenham pequenas manchas marrons na parte externa da pele." "Isso significa que a clorofila quebrou dentro da fruta, e o nível de antioxidante aumentou. Eles serão mais doces e fáceis de digerir."

Nozes:"Cajus, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, noz-pecã - muitos mercados vendem uma variedade de nozes e, se você tiver sorte, eles também serão gerados. As nozes podem ser usadas para criar molhos, queijos falsos e leites de nozes. e eles são uma alternativa rica em proteína à carne ".

Turquia à terra:"Esta é uma boa carne branca magra e geralmente é mais barata que a maioria das outras carnes encontradas na loja."

Chá orgânico ou café: "Hortelã-pimenta, rosa mosqueta, camomila - eu gosto de tomar um chai da manhã, um café ocasional e calmante chá orgânico à noite. Comprar café ou chá na loja vai ser muito mais barato do que comprá-lo em um É uma maneira fácil de economizar dinheiro e reduzir o desperdício de embalagens."

O orçamento de US $ 150

Tem algum espaço extra no seu orçamento? Opte por alguns itens ricos em nutrientes e de alta qualidade para completar sua lista de compras saudáveis.

Veja o que adicionar:

Superalimentos: "Cacau, maca, spirulina, bagas de goji, lúcuma - estes são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta para aumentar seus smoothies e saladas. Na Kore Kitchen, vendemos um Kore Kit (US $ 115), que inclui oito esses superalimentos e um guia com benefícios e idéias de receitas.

Iogurte de coco: "Estou obcecada com Coconut Cult - a marca produz um iogurte de coco fermentado e cru que vem em alguns sabores diferentes. É caro, mas vale a pena. Não recomendo iogurtes processados, que geralmente têm conservantes, açúcar extra ou ligantes ".

Salmão selvagem: "Este deve ser de cor laranja escuro, quase vermelho. Salmão é caro e também um peixe maior, que tende a ter mais mercúrio, então comprá-lo uma vez por semana é uma boa regra. Eu gosto de assar e depois assar. no forno por alguns minutos. É ótimo emparelhar com alguns lados vegetarianos para o jantar."

Proteína em pó:"Meu favorito pessoal é o Sprout Living Epic Protein Powder (US $ 24).É crua, vegana, brotada, inclui superalimentos e combina bem com smoothies ".

Kombucha:"Minha bebida preferida é geralmente a água, mas se você gosta de refrigerante, o kombucha é uma alternativa saudável".

Kimchi:"É importante obter alimentos fermentados em sua dieta para manter o sistema imunológico forte e melhorar a digestão. Eu gosto de ter kimchi na mão para tigelas de quinoa ou mesmo repolho fermentado para adicionar no meu brinde de abacate."

A beterraba, rezar, amor Smoothie

Ingredientes:

1/2 xícara de beterraba (cozida e resfriada, então elas são moles - uma ótima maneira de usar beterrabas que você já cozinhou)

1/2 xícara de morangos congelados

1/4 xícara de framboesas congeladas

1 banana

Pedaço de 1 polegada de gengibre fresco

1/2 limão espremido

1 Colher de Sopa. chia

1 Colher de Sopa. óleo de côco

2 xícaras de leite de amêndoa

2 porções de proteína em pó

Datas ou mel para adoçar (cerca de 2-3 datas ou 1 colher de sopa de mel)

1/2 xícara de beterraba (cozida e resfriada, então elas são moles - uma ótima maneira de usar beterrabas que você já cozinhou)

1/2 xícara de morangos congelados

1/4 xícara de framboesas congeladas

1 banana

Pedaço de 1 polegada de gengibre fresco

1/2 limão espremido

1 Colher de Sopa. chia

1 Colher de Sopa. óleo de côco

2 xícaras de leite de amêndoa

2 porções de proteína em pó

Datas ou mel para adoçar (cerca de 2-3 datas ou 1 colher de sopa de mel)

Instruções:

Leite De Nozes Caseiro De Meryl

Ingredientes:

4 xícaras de água de nascente

1 xícara de nozes, embebida durante a noite e enxaguada (eu gosto mais de caju!)

2 datas

1 colher de chá. extrato de baunilha

4 xícaras de água de nascente

1 xícara de nozes, embebida durante a noite e enxaguada (eu gosto mais de caju!)

2 datas

1 colher de chá. extrato de baunilha

Instruções: