5 tipos de carboidratos que você deve comer todos os dias (e 5 você deve evitar)

Nem todo mundo precisa comer sem glúten, de acordo com Amy Shapiro, nutricionista e fundadora da Real Nutrition NYC. "Os produtos de trigo integral contêm fibras e passam por menos processamento, e, portanto, uma quantidade menor do produto enche você para que você fique cheio por longos períodos de tempo", explica ela. Isso também significa que a energia dos carboidratos vai queimar mais lentamente, então você vai ficar energizado por mais tempo. "Os produtos integrais também contêm vitaminas B, que são importantes para manter o metabolismo e os níveis de energia", observa Shapiro.

2. Feijões e Legumes

Wendy Leonard, uma nutricionista registrada e fundadora do RI Nutrition Therapy, recomenda comer feijão preto, grão de bico e lentilhas por causa de seu ácido fólico, potássio, magnésio e fibras. "Eles podem reduzir o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e ajudar a manter um intestino saudável", acrescenta ela.

Linha de fundo? Sinta-se livre para comer todo o hummus que você quiser (dentro da razão, é claro).

3. Frutas

Embora possa não ser o seu primeiro pensamento quando você ouve a palavra "carboidratos", a fruta se enquadra nessa categoria por causa de seu açúcar. De acordo com Shapiro, "Quando consumimos carboidratos, queremos maximizar nossos nutrientes. Assim, a fruta faz isso sendo carregada de vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem doenças". Apenas tenha cuidado com os tipos de frutas que você está comprando. Leonard sugere evitar pêssegos não-orgânicos, morangos, uvas, maçãs, mirtilos e cerejas, porque eles tendem a ser maiores em pesticidas.

4. polpa de inverno

Butternut squash, abóbora e spaghetti squash caem todos nesta categoria sazonal. "Abóbora de inverno são carregados com fibras e nutrientes como o beta-caroteno para ajudar a visão e vitamina A para a saúde do pulmão", explica Shapiro. Um bônus adicionado? "Eles têm vitamina C, que aumenta a imunidade e também ajuda a nossa pele a combater as rugas", acrescenta ela.

Para fazer mais squash em sua dieta, troque a massa por squash de espaguete, ou corte a abóbora em formas de fritar, atire-as em óleo e as assar como um acompanhamento para o seu almoço ou jantar.

5. Grãos Integrais e Germinados

Segundo Leonard, para ser um produto integral, os grãos devem estar intactos ou em poucos pedaços grandes. Exemplos incluem arroz integral, quinoa, aveia cortada em aço e arroz selvagem. Estes são carboidratos mais saudáveis ​​porque "os grãos integrais são digeridos lentamente, reduzindo a freqüência de picos de açúcar no sangue que promovem a inflamação", observa ela.

Grãos germinados são outra fonte de carboidratos saudáveis. "Eu sempre recomendo grãos germinados aos meus clientes, uma vez que eles são mais facilmente digeríveis e podemos absorver mais nutrientes deles do que aqueles que não são germinados", explica Shapiro. Experimente o pão de Ezequiel ou o Pão de 7 Grãos Germinados Angélico para obter estes benefícios.

O que evitar?

1. Pão Branco

Quando o pão branco é processado, a maioria de suas fibras, vitaminas e minerais são removidos. Leonard adverte que, como o pão branco é pobre em fibras, ele é digerido rapidamente, o que eleva os níveis de glicose e insulina no sangue. Se você comer pão branco regularmente, "essas repetidas respostas à insulina podem resultar em resistência à insulina, que está ligada à obesidade, diabetes, câncer e doenças cardíacas", acrescenta ela. Então, basicamente, fique longe.

2. Arroz Branco

Shapiro refere-se ao arroz branco como o "enchimento barato" no seu prato. Ela sustenta isso, afirmando: "é bastante desprovido de nutrientes, despojado de seu farelo (a fibra) e rapidamente se transforma em açúcar no corpo. Leonard ressalta que o arroz branco gera a mesma preocupação que o pão branco. Isso causa seus níveis de glicose e insulina no sangue aumentam rapidamente.

3. chips

Embora eles possam não parecer tão insalubres, os chips podem ter o mesmo impacto que o pão branco e o arroz branco, porque aumentam os níveis de glicose no sangue. Além disso, Leonard adverte: "Porque eles são quebrados tão facilmente, nós podemos comer grandes quantidades deles sem ficarmos cheios. E porque eles têm um sabor tão bom, salgado e crocante, o centro de prazer de nosso cérebro é estimulado, que é uma receita para desastre."

Se você estiver realmente com vontade, tente colocar alguns punhados em uma tigela em vez de comer diretamente da sacola. Isso ajudará a reduzir suas chances de comer em excesso.

4. Cereal

Essa opção de café da manhã aparentemente inofensiva não é a melhor escolha, segundo Shapiro. "A maioria dos cereais não é muito recheada, é desprovida de fibra e cheia de açúcar", ela avisa. "Eu também noto que meus clientes que comem cereais geralmente servem uma porção grande, muitas vezes o dobro ou mais do que a caixa recomenda", continua ela.

Em vez disso, Shapiro recomenda começar seu dia com uma proteína como os ovos, o que irá mantê-lo completo por mais tempo.

5. Assados ​​e lanches sem gordura

Muitas pessoas são atraídas pela alegação livre de gordura, mas Shapiro diz que esses alimentos devem ser evitados a todo custo. "Livre de gordura não significa que é saudável; geralmente significa apenas que você vai comer mais porque vai demorar mais do item para encher você", ela adverte. "A gordura ajuda você a se sentir satisfeito e satisfeito. Ao tirá-la dos alimentos, você adiciona mais açúcar ou come mais porque acha que é bom para você", continua Shapiro.

Evite pretzels, canudos, batatas fritas e outros lanches que são comercializados como "isentos de gordura" e opte por opções menos processadas e mais recheadas.

Quer aprender mais? Confira os 10 únicos alimentos que todos os nutricionistas recomendam.