Como obter um físico tonificado como um dançarino de balé

Talvez seja a nossa infância não realizada sonhos de dançar Lago de cisnes no New York City Ballet, ou talvez seja apenas o fato de que cada bailarina em que podemos pensar tem um corpo incrivelmente tonificado, mas estamos muito obcecados em roubar dicas de exercícios de dançarinos. Para um corpo inferior digno de um collant, nós passamos para o especialista, o fundador do Studio Allongé e ex-bailarina Alison Trumbull.Percorra seus cinco movimentos favoritos para esculpir seus pães, quadris e coxas!

Elevadores de atitude

"Esta série irá fortalecer os isquiotibiais, bumbum e até mesmo trabalhar no posicionamento postural", diz Trumbull. Se você não está perto de uma balé, basta usar uma cadeira. Você pode fazer isso com ou sem a Mini Bola de Exercício de Pilates (US $ 11) - a bola apenas a torna mais desafiadora.

1. De frente para a barra (ou cadeira) em uma diagonal, coloque a bola atrás do joelho da perna externa. Dobre seus quadris, fazendo de suas costas uma mesa. Em seguida, coloque o braço externo longo e reto sobre a barra e dobre seu braço interno, apoiando-o suavemente na barra.

2. Comece o exercício levantando a perna enquanto mantém a bola apertada. Após 10 lifts, segure a posição no topo, e comece a apertar o calcanhar até a sua bunda por 10. Descanse e repita três sets.

Nota: Para mais, gire as pernas externamente (em pé e trabalhando) e repita a mesma sequência em uma posição de atitude (com a participação da bailarina que você sempre sonhou em usar).

Série de perna lateral

Trumbull diz que o Magic Circle ($ 22) ajuda a criar resistência, mas você pode fazer essa série com uma banda de resistência ou nada. "Este exercício fortalece os abdutores e adutores do quadril, aumenta a rotação do quadril e fortalece o tronco", diz Trumbull.

1. Começando do seu lado com a parte superior do corpo alinhada com a metade de trás da esteira e as pernas na diagonal na sua frente, fazendo um ângulo obtuso com o corpo, coloque os pés dentro do anel.

2. Mantendo as pernas retas, levante a perna superior para cima até pressionar o círculo e segure por 10 vezes. Em seguida, comece a pulsar a perna no círculo por 10 contagens. Descanse e repita até três vezes. Esta área irá disparar e ativar os abdutores.

Nota: Outra variação é colocar a perna superior fora do círculo. Agora, mova a perna pela frente, para cima e para a parte de trás do círculo. Mantenha seu estômago apertado e o movimento rítmico.

Grand Battements

Trumbull diz que este é um ótimo exercício para as pernas, quadris, parte interna das coxas, bumbum e músculos da coluna vertebral. Apenas tente não sacrificar o alinhamento - preste atenção tanto no corpo superior quanto no inferior; não se concentre na altura dos seus chutes.

1. Enfrente a barra (ou cadeira) em diagonal em uma primeira posição pequena (uma forma em V aberta). Dobradiça nos quadris, estendendo o braço externo por muito tempo e mantendo o braço interno ligeiramente dobrado e apoiado na barra.

2. Mantendo a perna ereta levantada, levante a perna para fora e bata-a de volta para tocar suavemente o chão 30 vezes.

3. Segure o último grande battement no topo do movimento e faça pulsos de uma polegada para cima por 30 vezes.

4. Repita toda a sequência com uma perna dobrada em pé.

Série Bridge

Trumbull chama esse movimento de “simples e eficaz”. Ele tem como alvo a bunda, os isquiotibiais e a parte interna das coxas, tudo ao mesmo tempo.

1. Deite-se de costas, braços ao lado, pés achatados e joelhos dobrados com a bola entre os joelhos.

2. Pressionando o chão, levante os ossos do quadril em direção ao céu. No topo, dê um aperto na bola e, em seguida, abaixe lentamente a coluna de volta uma vértebra de cada vez. Repita 10 vezes.

Nota: Para mais de um desafio, no topo estenda uma perna para fora por muito tempo, aperte a bola, em seguida, coloque o pé para baixo e role para baixo, jogue a espinha uma vértebra de cada vez. Repita, fazendo 10 séries para cada perna.

Esticar na dobra para a frente

E na verdadeira forma de bailarina, Trumbull recomenda que o exercício 99% pule ou economize: alongamento. “O alongamento permite uma melhor compreensão da postura e previne problemas musculares. Feito antes e depois do exercício, o alongamento ajuda a alongar os músculos, soltar os músculos duros e trabalhar nas áreas que aumentaram a tensão e a tensão das atividades cotidianas. Quando você alongar, independentemente da sua flexibilidade, sinta-se alongado, alto e orgulhoso ”.

1. Parado (em relevo na bola dos seus pés se você quiser testar seu equilíbrio), inspire seus braços acima de sua cabeça e, em seguida, abra-os para o lado enquanto você mergulha para a frente. Se você tiver isquiotibiais apertados, coloque as mãos em suas canelas ou joelhos. Tente sentir a coroa da cabeça puxando para baixo enquanto seu cóccix está levantando.

2. Segure por uma contagem de 10, e então lentamente comece a enrolar uma vértebra de cada vez. Repita para criar espaço dentro da coluna e do comprimento do corpo.

Que movimentos mais baixos de tonificação do corpo você jura? Conte-nos abaixo!