Reprograme seu corpo para combater a fome pelo bem

Eu posso dizer categoricamente que mudar para uma dieta rica em proteínas teve um efeito altamente positivo na minha composição corporal.Comecei a contar minhas calorias em novembro (sim, eu conto minhas macros de forma bem estrita usando o aplicativo Fitocracy Macros. Os macronutrientes são o conteúdo de gordura, proteína e carboidrato dos meus alimentos). Agora eu sei que nem todo mundo pode ser faffed para contar suas calorias, muito menos aprofundar e contar as macros também, não é para todos. Mas o maior argumento que eu posso deixar você entrar (sem trocadilhos de foodie) é que calcular minhas macros, então uma proporção maior de minhas calorias vem de proteínas, me permitiu comer menos calorias, mas não sentir fome.

Eu sei, * mic drop * Vou deixar isso afundar em um momento. Estou comendo menos, perdendo peso, construindo músculos magros e não estou com fome. Bem, ainda assim eu lanche, mas eu não costumo pegar aqueles vorazes deve comer chocolate agora desejos de fome Eu costumava chegar às 4 da tarde Continue rolando para descobrir por que a proteína inibe o apetite, a quantidade de proteína que você deve ingerir e como controlar facilmente sua ingestão diariamente.

O Quasher da Fome

Numerosos estudos mostraram que refeições ricas em proteínas ajudam a reduzir a fome e aumentam a saciedade entre as refeições. Por quê? Bem, em nossos corpos, temos um hormônio chamado grelina que é produzido pelas células do nosso intestino para nos encorajar a comer. Por outro lado, há leptina produzida pelas nossas células adiposas e conhecida como o hormônio da saciedade. Comer uma dieta rica em proteínas mantém esses hormônios sob controle.

O impulsionador do metabolismo

A proteína usa mais calorias para digerir. De acordo com a Precise Nutrition, "Proteína leva mais energia para digerir (20-30% do total de calorias em proteínas ingeridas para digeri-lo). Em seguida, é carboidratos (5-10%) e, em seguida, gorduras (0-3%)."

Agora, se você está comendo muitas calorias, ainda vai engordar. Mas desde que seu corpo precisa de mais energia para digerir proteínas, isso significa que você pode comer mais antes de começar a armazená-lo. O objetivo deve ser garantir que cada refeição tenha uma boa porção de proteína magra (frango, bacalhau ou soro de leite, por exemplo); alguns "bons carboidratos", cereais integrais ou vegetais, como a batata-doce, que são embalados com potássio para equilibrar os níveis de água do seu corpo; e uma porção de gordura boa, como abacate, óleo de coco ou peixe oleoso (com uma ótima combinação de proteínas e gorduras boas).

o construtor de músculo magro

Eu vou ao ginásio regularmente e levanto pesos pesados, o que significa que eu preciso de muita proteína para me ajudar a construir esse músculo magro. (Nota: Há muito poucas mulheres lá fora que vão aumentar o peso de pesos pesados; nós simplesmente não temos testosterona suficiente para colocar tanta massa muscular.) Mas se você não for ao ginásio, ainda pode colha os benefícios de construção muscular das proteínas e, como o músculo queima mais calorias do que gordura, ajudará a manter o metabolismo funcionando de maneira eficiente. De acordo com o Mark's Daily Apple, cada quilo de músculo que você tem em seu corpo queima seis calorias em repouso, enquanto cada quilo de gordura queima duas calorias insignificantes.

Então, como você pode construir músculos sem pisar no ginásio? Coma proteína! Se você nunca vai ser uma daquelas pessoas para contar calorias, então certifique-se de que sua ingestão de proteína está em um bom nível. Um estudo descobriu que quando eles colocam 16 indivíduos em dietas de alto teor calórico com diferentes porcentagens de proteína (5%, 15% e 25%) por oito semanas, todos ganharam peso (sem surpresa). Mas foram os participantes do maior consumo de proteína que armazenaram o excesso de calorias como músculo, enquanto o grupo de menor porcentagem os armazenou como gordura.

calculando quanta proteína você precisa

Até agora você já sabe que comer mais proteína é uma boa ideia. Mas quanto você deve comer exatamente?

Não há nenhuma diretriz definida, mas desde que os aminoácidos na proteína são os blocos de construção do músculo, se você está se exercitando muito, então você pode comer até 1,5 gramas para cada quilo de peso corporal. Se você é bastante ativo, faça entre 1 a 1,2 gramas; se você estiver inativo, aponte para 0,8 gramas por libra.

Assim, para uma mulher que pesa 10 pedras, você converteria isso em libras, que é 140 libras, e multiplicaria isso por um dos números acima. Digamos que fosse 1,2 gramas, ela iria querer comer 168 gramas de proteína por dia. Existem quatro calorias por grama de proteína, então 672 calorias por dia de sua ingestão de alimentos devem vir de proteínas.

A maioria dos alimentos embalados tem a proteína em gramas na informação nutricional, e você pode descobrir a quantidade de proteína em alimentos naturais, verificando a ferramenta de busca de alimentos em calorieking.com. Se você acha difícil satisfazer suas necessidades de proteína com alimentos, pode suplementar com um shake de proteína, apenas certifique-se que é um pó de excelente qualidade como Lean Whey (£ 24), que contém chá verde matcha para ajudar a impulsionar o seu metabolismo ainda mais.. O resto de suas calorias deve vir de gordura e carboidratos.

Você conhece seu próprio corpo, e se ele se sente bem em carboidratos mais altos ou mais gorduras boas, é um pouco de tentativa e erro para começar. Mas a chave é realmente começar a ouvir o seu corpo. Lembre-se de carregar muitos vegetais frescos e algumas frutas (que são principalmente carboidratos), e eu prometo que você terá menos fome e menos vontade de lanchar.