Os melhores exercícios de aumento de resistência

A resistência é a capacidade de suportar a fadiga ou resistir à doença; quando aplicado a um ambiente de saúde e fitness, é a capacidade de sustentar a atividade física ou o esporte por um longo período de tempo. A resistência envolve a resistência aeróbica, que é exercício prolongado de baixa a moderada intensidade, e resistência anaeróbica, ou exercício curto e muito intenso. A melhor maneira de aumentar sua resistência é com exercícios que desafiam ambos os tipos de resistência e músculos. Para experimentar ganhos, você precisa sobrejetar seu corpo. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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Intervalos

O treinamento de intervalos envolve episódios curtos de trabalho de alta intensidade seguido de um trabalho de intensidade mais baixa. Em um estudo publicado na edição de outubro de 1996 da revista "Medicina e Ciência no Esporte e Exercício", os pesquisadores descobriram que os indivíduos que realizaram exercícios de ciclismo moderados durante 60 minutos por dia durante seis semanas melhoraram sua resistência aeróbica, mas não sofreram alterações na resistência anaeróbia. Outro grupo de ciclistas que realizaram oito conjuntos de intervalos de alta intensidade e 20 segundos com 10 segundos de descanso entre seis semanas não só melhorou sua resistência aeróbia mais do que o grupo de intensidade moderada, mas também melhorou sua capacidade anaeróbia em 28%.

Treinamento com pesos

Os pesos de levantamento são principalmente anaeróbicos e não só melhora a sua força, mas também a sua resistência muscular e a sua capacidade de realizar atividades da vida diária, como aspirar, empinar neve ou jardinar por longos períodos de tempo. De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, para experimentar tanto ganhos de força e resistência no levantamento de peso, você precisa levantar um peso pesado o suficiente para experimentar fadiga muscular dentro de oito a 15 repetições. Execute exercícios de musculação pelo menos dois dias por semana, trabalhando em todos os grupos musculares principais com cerca de oito exercícios diferentes por sessão.

Circuitos

Os circuitos envolvem três a 12 estações diferentes que incorporam treinamento de força, exercício cardiovascular ou ambos. Os circuitos imitam a vida cotidiana porque o seu corpo não faz uma pausa do movimento, no entanto, os grupos musculares individuais fazem. Eles desafiam sua força e resistência anaeróbica e aeróbica, tornando-a a combinação perfeita para melhorar a resistência. Para fazer um circuito, combine exercícios básicos de treinamento de força e faça cada um por 30 segundos antes de passar para o próximo. Dê uma interrupção de 30 segundos entre cada exercício. À medida que sua resistência melhora, reduza seu tempo de descanso a 15 segundos e aumente seu tempo de trabalho para 45 segundos.

Exercício cardiovascular

A melhor maneira de melhorar sua resistência aeróbia e, portanto, sua capacidade de suportar trabalhos de intensidade baixa a moderada por um longo tempo é com treinamento cardiovascular prolongado.Comece com 30 minutos de exercícios cardiovasculares de baixa a moderada intensidade, como andar, correr, caminhar, andar de bicicleta ou nadar. A cada semana, tente aumentar a quantidade de tempo que você pode exercer em cinco minutos ou aumentar sua distância um pouco. Adicione mais um quarto de milha na caminhada ou jogging, ou outra volta na piscina.