Como aumentar a flexibilidade em um mês
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O clásico que diz: "Se você não o usa, você o perde", descreve perfeitamente a flexibilidade. Se você quiser ser flexível, você terá que praticar. Independentemente do tipo de alongamento que você faça, o mais importante é ser consistente. Se você quer se tornar mais flexível em um mês, você terá que fazer algum tipo de alongamento pelo menos uma vez por dia. Se você fizer isso, você pode fazer muito progresso em sua flexibilidade em um mês.
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Quando você entra em um frenesi de alongamento de um mês, certifique-se de ter um estiramento para cada grupo muscular principal de suas pernas, quadris, torso e braços. Embora todos os tipos de alongamento sejam relativamente seguros, é importante não empurrar nenhum dos seus músculos muito difícil - é possível ferir-se alongamento.
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Estiramento estático
Os trechos estáticos significam que você segura o trecho por 10 a 30 segundos. Salve este tipo para depois do treino ou ao longo do dia em que você tiver algum tempo extra para esticar e os músculos estão quentes. Tente esticar cada um desses músculos principais uma vez por dia por 30 segundos cada. Exemplos de estiramentos estáticos incluem alongamento de tríceps para cima, comprimento do lado esquerdo, alongamento do quadríceps ajoelhado e um estiramento iliotibial deitado.
Dynamic Stretch
Em contraste com o alongamento estático, o alongamento dinâmico só é efetivo antes do treino. É uma chance para você se mover ao mesmo tempo que você estica, para que seu corpo fique quente antes de pular no treino. Os trechos dinâmicos são exercícios como inchworms, toe toques e chutes.
Estes trechos aumentam a sua flexibilidade ao aquecer os músculos, o que os faz mover mais facilmente. No entanto, você não precisa se aquecer várias vezes ao longo do dia, então mude para alongamento estático quando seu treino estiver pronto.
Tente passar por uma rotina de alongamento dinâmico antes de cada treino. Você deve segmentar seus bezerros, isquiotibiais, glúteos, quadríceps e ombros.
Círculos
Algumas articulações, como seus ombros e quadris, devem mover-se em círculos. A melhor maneira de tornar essas articulações mais flexíveis é fazer círculos com os braços e as pernas. Você pode praticar esses círculos de pé ou em suas mãos e joelhos.
Gire um membro por vez e faça o maior círculo possível. Mova-se lentamente, mas não lute contra a sua união, apenas continue em movimento e empurre delicadamente todas as áreas que são particularmente apertadas. Os círculos aumentam o fluido sinovial fluindo em torno de uma articulação, lubrificando-os e fazendo com que se movam suavemente. Faça esses círculos quantas vezes você puder durante o dia, mesmo antes de um treino, para tornar seus ombros e quadris mais flexíveis.
Foam Rolling
O rolamento dos músculos com um rolo de espuma tornará você mais flexível. Na verdade, pode ser igualmente útil como alongamento tradicional para liberar tensão.
Com um rolo de espuma, você pode direcionar os músculos de suas panturrilhas, coxas, quadris, meio e parte superior das costas, ombros e braços. Tudo o que você precisa fazer é usar seu peso corporal e a força da gravidade para rolar o músculo que você deseja esticar sobre o rolo.
O melhor momento para o rolo de espuma é antes ou depois de um treino. O lançamento antes do treino ajuda você a se tornar mais flexível e também aquece o seu corpo. Fazer isso depois de um treino pode ajudá-lo a se sentir menos dolorido. Tente atingir cada grupo muscular principal pelo menos uma vez por dia, rolando cada músculo pelo menos 10 vezes.
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