3 Refeições por dia com uma dieta de 2000 calorias

Comer refeições regulares pode ajudar a evitar o excesso de indulgência em qualquer pessoa sentada. Ao seguir uma dieta de 2 000 calorias, comer três refeições por dia ajuda você a absorver todas as calorias e nutrientes que você precisa. Enfatizar alimentos saudáveis, praticar controle de porções e minimizar extras discricionários ajuda você a manter seu objetivo de 2 000 calorias e gerenciar seu peso.

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Estratégia

Quebre suas calorias uniformemente sobre suas três refeições. Fazer café da manhã, almoço e jantar cada um contém cerca de 650 a 700 calorias. Cada refeição deve consistir em carboidratos saudáveis, como produtos e grãos integrais, e proteínas magra. Acenda as refeições com porções de produtos lácteos e gorduras insaturadas.

Nutrição

Uma dieta de 2 000 calorias deve incluir cerca de seis doses de cereais de 1/2-copo, 2 xícaras de fruta, 2 1/2 xícaras de vegetais, 5 1/2 oz. de carnes ou feijões, 3 xícaras de lácteos e 6 colheres de chá. de óleos, de acordo com a U. S. Departamento de Agricultura Food Pyramid Guide. Das seis porções de grãos, esforce-se para fazer três deles cereais integrais, como arroz integral, aveia, cereais de farelo, massas de trigo integral e pães de grãos inteiros. Procure uma variedade de vegetais e frutas, visando variedades ricamente coloridas. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura ou não gordurosos e as proteínas com poucas gorduras saturadas, como aves, peixe e feijão, ajudam a controlar o seu consumo de gordura não saudável. Grande parte das 6 colheres de chá. de óleo provém de alimentos que você incorpora em suas refeições, como em carnes e produtos lácteos. Se você precisar adicionar gorduras adicionais à sua dieta para atingir 25 a 35 por cento de calorias, escolha gorduras insaturadas, como o azeite, nozes e abacates.

Calorias discretas

Uma dieta de 2 000 calorias deixa espaço para extras, como doces, gorduras adicionadas, ajudas adicionais dos grupos de alimentos e álcool. Mantenha essas calorias discricionárias em menos de 15% das calorias diárias, ou cerca de 265 calorias, ou cerca de 90 calorias por refeição. Manteiga, creme não lácteo, bolos ou biscoitos e molhos contam para esta parcela.

Considerações

Se você encontrar três refeições por dia deixa você com fome ou incapaz de atingir alvos nutricionais, considere diminuir ligeiramente as calorias que você consome em cada refeição e adicionando pequenas lanches. Snacking é uma estratégia que pode ajudá-lo a acomodar nutrientes extras e evitar fome incontrolável nas refeições. Lanches saudáveis, como frutas, 1 oz. Porções de nozes, iogurte e vegetais cortados são boas escolhas em um plano de 2 000 calorias.

Exemplo de dia

Um plano de três refeições, 2 000 calorias pode começar com um ovo inteiro mexido com duas claras com um muffin inglês integral. Tem 8 oz. de suco de laranja e 8 oz. Recipiente de iogurte com baixo teor de gordura e ½ com ½ xícara de mirtilos e 1 oz.Nozes picadas no lado. No almoço, faça um sanduíche com duas fatias de pão integral, 2 oz. de presunto magra, mostarda, tomate fatiado e espinafre de bebê. Um copo de cenouras e tiras de pimenta vermelha com 2 xícaras de queijo cottage com pouca gordura e 2 colheres de sopa. de salsa faz um lado cheio e nutritivo. No jantar, tenha 1 xícara de macarrão integral misturado com 2 oz. peru triturado, ½ xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura, ½ xícara de brócolis e ½ xícara de molho marinara. Tenha um pequeno biscoito de 100 calorias para a sobremesa.