Como prevenir dor nas costas do banco Pressionando

O supino é muitas vezes um exercício favorito dos fisiculturistas devido à sua capacidade de maximizar o crescimento dos músculos do tórax, ou pectoral major, que quando desenvolvido emprestam a estética de um corpo amargo. O Formulário é seu amigo ao executar o supino. Execute o exercício corretamente e seu torso pode ser forte e esbelto. Alternativamente, comprometer sua postura, como exagerando o arco nas costas, pode levar a dor nas costas ou desconforto. Capitalize os resultados levantando cuidadosamente.

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Passo 1

Aquecer durante aproximadamente 10 minutos antes de realizar exercícios de treinamento de força, incluindo o supino. Participe de atividades cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou corda de salto. Execute um conjunto de flexões de 10 repetições para ativar o baú e os ombros para o supino.

Passo 2

Escolha a quantidade de resistência que deseja usar para pressionar e carregue a barra. O nível de resistência deve permitir que você complete pelo menos oito, mas não mais de 12 repetições, com a forma adequada. Coloque a barra no suporte de bancada.

Passo 3

Deite de costas no banco com a barra posicionada sobre o peito. Coloque os pés no chão. Puxe o estômago para a coluna vertebral para proteger a parte inferior das costas. A falta de encaixar o núcleo enquanto o banco pode causar dor ou lesões na parte inferior das costas. Deslize as ombreiras pelas costas. Mantenha uma posição neutra com sua espinha para que haja um leve arco natural.

Passo 4

Envolva as mãos ao redor da barra com uma aderência na mão, separada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Levante a barra do suporte e segure-a sobre a parte superior do tórax com os braços retos.

Passo 5

Incline os cotovelos para os lados e abaixe a barra até que esteja bem sobre o peito. Mantenha o engate abdominal e evite sobrepor as costas para se estabilizar contra o peso, o que pode resultar em ferimento. Mantenha suas costas pressionadas no banco ao longo do exercício.

Passo 6

Empurre a barra para o teto até seus braços serem retos. Mantenha os cotovelos suaves para evitar bloqueá-los. Pressione as omoplatas no banco enquanto empurra a barra acima do peito.

Passo 7

Segure o elevador para uma contagem e, em seguida, abaixe a barra novamente para entrar na próxima repetição. Complete três conjuntos de oito a 12 repetições.

Avisos

• Evite usar pesos que são muito pesados ​​para o seu nível de fitness. Fazer isso pode danificar suas costas e causar dor e desconforto. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness. Informe o seu médico se tiver alguma dor nas costas ou problemas.