Dumbbell Substituto para Leg Press
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A máquina de pressão de perna permite que você imite o poderoso exercício de agachamento traseiro para construir seus quads, glúteos e isquiotibiais. Eles também são grandes, volumosos e caros, então, se você não tem acesso a um na academia, você precisa de uma alternativa. Usar apenas um par de halteres pode levá-lo bastante perto de simular o mesmo movimento.
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Dumbbell Alternatives
Encontrar variações de exercícios comuns pode ser um desafio porque raramente se aproximam do real. A pressão na perna não é uma exceção, uma vez que os exercícios de máquinas são particularmente difíceis de copiar. Eles deixam seu corpo se mover em um caminho definido, tirando a necessidade de equilíbrio e estabilidade. Isso permite que você aumente o peso mais do que em um exercício de peso livre.
Como você não tem que segurar um peso em suas mãos ou nas costas você pode aumentar o peso ainda mais em exercícios de máquina. Se você pode levantar, digamos, 200 libras em uma prensa para as pernas, mas não pode segurar 200 libras para um agachamento regular, a pressão da perna trabalhará mais nas pernas.
Apesar das diferenças, você ainda pode se aproximar de uma pressão de perna com halteres usando outras variações de agachamento. A pressão da perna é mais parecida com um agachamento porque você tem as duas pernas funcionando ao mesmo tempo e você está dobrando os joelhos e os quadris.
Com dumbbells, existem algumas possíveis variações de agachamento. Escolha o que permite que você use mais peso. Você pode não ser capaz de usar tanto peso quanto a perna pressionada, mas você vai melhorar mais coisas como equilíbrio, força do núcleo e força de preensão.
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Quanto peso usar
Para obter peso, escolha um número desafiador, mas não muito extremo. Você não será capaz de levantar tanto peso quanto você faz em uma prensa de perna, então experimente com dumbbells diferentes para encontrar algo desafiador que lhe permita manter a forma apropriada.
Dumbbell Squat
Este é o mais próximo que você pode vir a uma pressão de perna com halteres porque você pode usar pesos muito pesados.
Fique de pé, segurando um haltere em cada mão. Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados um pouco. Agachar-se o mais baixo possível, mantendo os halteres pelos lados das pernas.
Os halteres devem descer e descer em linha reta; não os deixe balançar para frente e para trás. Mantenha-se de volta mantendo os ombros de volta, o tórax para fora e para trás.
Goblet Squat
Ao segurar o haltere à sua frente durante este exercício, você poderá afundar-se suavemente em um agachamento.O único problema é que você só pode segurar um haltere neste exercício, então a resistência não será muito alta.
Fique de pé, segurando um haltere verticalmente à altura do peito entre as palmas das mãos. Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e aponte ligeiramente os dedos dos pés. Agachar-se, enfiando o traseiro e dobrando os joelhos até os cotovelos tocarem na parte superior das coxas.
Uma vez que você bate na parte inferior, mantenha seu peso em seus calcanhares e levante-se, mantendo o haltere na altura do peito, até você voltar na posição inicial.
Dumbbell Front Squat
Você pode usar mais peso neste exercício do que com o squat squat porque você segurará dois halteres em vez de um.
Fique de pé, segurando um haltere em cada mão. Balance-os até a altura dos ombros. Descanse um lado do haltere na frente do seu ombro. Mantenha os halteres paralelos ao chão e agachem-se.
Mantenha seu peso em seus calcanhares enquanto você desce. Vá tão baixo quanto possível e então fique de volta para completar um representante.
