O melhor push-up para ombros largos

Há muitos motivos para louvar o tradicional push-up, um exercício multifacetado que ativa o músculo grupos da parte de trás do pescoço até a base da coluna vertebral. Entre as muitas virtudes do push-ups, a sua capacidade de adaptação é a principal. Ao ajustá-lo de várias maneiras, você pode acelerar sua intensidade e acentuar certos músculos.

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Determinar qual é o melhor, porém, depende do seu próprio nível de aptidão. Se você realmente quer trabalhar os ombros, entre em flexões invertidas, começando com o Pike Push-Up e trabalhando até o rei de todos os push-ups de construção de ombros, o push-up do suporte de mão.

À medida que você progride para ser totalmente de cabeça para baixo, você aumentará a quantidade de seu próprio peso corporal que você estará pressionando. Você também estará transferindo mais da carga de seus braços para os ombros. Em ordem ascendente de dificuldade, aqui estão os candidatos para melhores flexões de ombro.

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O Pike Push-Up

Este é o push-up do gateway para o push-up do handstand. Um estudo no Journal of Physical Science Therapy em 2014 descobriu que as flexões feitas com o torso flexionado para um ângulo de 30 graus - como com o Pike - ativavam significativamente os músculos ao longo da clavícula, ou osso do colarinho, que serve como um strut entre o ombro e o osso do peito.

Passo 1

Comece na posição de prancha como se você fosse fazer um impulso regular com os braços retos e as mãos com a largura dos ombros no chão.

Passo 2

Agora caminhe até os quadris para cima, de modo que seu corpo esteja em uma posição de cão exagerada ou voltada para baixo, com seus tornozelos flexionados para que você esteja nas bolas de seus pés, e seu tronco em uma inclinação profunda. Mantenha suas pernas e braços retos.

Passo 3

Agora, dobrando os cotovelos, abaixe seu torso até sua coroa quase tocar o chão. Faça uma pausa, depois pressione-o de volta para a posição inicial com os braços retos.

Você pode amarrar o Pike até um entalhe, elevando seus pés em um banco, escadas ou outra superfície. Quanto maiores os seus pés, mais o impulso para baixo que seus ombros devem suportar.

The Handstand Push-Up

De acordo com o American Council on Exercise, a imprensa do ombro é o exercício mais eficaz para construir seus ombros. O que isso tem a ver com flexões? Faça um push-up de suporte, e você está reproduzindo a imprensa do ombro. Porque seu corpo está de cabeça para baixo, você está usando seus braços para pressionar o peso de todo o seu corpo - mas você também está transferindo mais da carga para fora dos braços e nos ombros. Três conjuntos desses bebês por dia, e você será tão amplo Texas em nenhum momento.

Note que este exercício exige um certo nível de força do ombro, portanto é necessário um treinamento prévio antes de tentar.

Passo 1

Comece enfrentando uma parede e fazendo uma dobra para a frente, colocando as mãos no chão à largura do ombro.

Passo 2

Use as pernas para levantar o torso para cima contra a parede, apoiando-se com os braços totalmente estendidos e mantendo uma postura reta (embora de cabeça para baixo). Um observador pode ser útil as primeiras vezes que você faz isso.

Passo 3

Agora dobre seus braços, abaixando-se verticalmente para o chão até sua cabeça tocar. Pressione para trás, usando os braços para levantar os pés para o teto. Evite bloquear os cotovelos porque tira tensão dos músculos.

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