Como obter cortes Pecs

Muitas vezes um símbolo de beleza e musculação, um baú bem desenvolvido é um objetivo para muitos construtores de corpo e entusiastas de fitness. Junto com o apelo estético, o grupo muscular do tórax - composto pelo peitoral maior e menor - pode ajudar a melhorar a força e a agilidade geral da parte superior do corpo, especialmente os braços. Realizar exercicios de treinamento de resistência que visam e enfatizam o peitoral maior e menor podem ajudar a maximizar o crescimento muscular.

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Passo 1

Aquecer os músculos antes de colocar qualquer estresse sobre eles, completando aproximadamente 10 minutos de exercício cardiovascular, como andar, correr, andar de bicicleta ou remar. Siga o cardio com um ou dois conjuntos de flexões tradicionais - fazendo 10 a 12 repetições por conjunto - para ativar os músculos do tórax.

Passo 2

Execute três ou quatro conjuntos de pressão de banco de barras para desenvolver a totalidade do grupo muscular do peitoral. Carregue a barra com uma quantidade apropriada de peso. A resistência deve permitir que você complete pelo menos oito repetições, mas não mais do que 12. Deite de costas em um banco de peso com a barra colocada sobre o peito. Coloque os pés no chão com os joelhos inclinados para 90 graus. Puxe os músculos abdominais para a parte inferior das costas. Permita que a parte inferior das costas aplique contra o banco. Levante a barra do rack e leve-a para a direita acima do peito com os cotovelos dobrados e apontando para os lados. Empurre a barra acima de você em direção ao teto até seus braços serem retos. Mantenha os cotovelos suaves. Mantenha a contração para uma contagem e, em seguida, baixe lentamente a barra de volta para a posição inicial. Complete três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições.

Passo 3

Complete três conjuntos de flexões explosivas - uma variação desafiadora de flexões tradicionais. Venha nas mãos e nos joelhos no chão ou em uma esteira de exercícios firme. Coloque as mãos sob seus ombros. Envolva seus músculos abdominais para proteger e aplainar a parte inferior das costas. Deslize suas ombreiras pelas suas costas. Tire os dedos dos pés e levante os joelhos até que seu corpo esteja em uma linha reta da sua cabeça até os calcanhares. Incline os cotovelos e abaixe o peito para o chão. Empurre contra o chão com as mãos usando o máximo de energia possível, de modo que suas mãos saem do chão enquanto seus braços se esticam. Incline os cotovelos ligeiramente enquanto suas mãos pousam no chão e imediatamente entre na próxima repetição. Aponte para completar dois a três conjuntos de seis a 10 flexões explosivas.

Passo 4

Estique seu peito após o treino para liberar os músculos. Mantenha-se alto e aperte as mãos atrás da parte inferior das costas. Levante o peito. Levante as mãos em direção ao teto até sentir um estiramento em seus pecs.Segure o trecho por 30 segundos e solte-o.

Coisas que você precisa

• Banco bancário
• Barbell

Avisos

• Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou fitness. Informe o seu médico se tem lesões ou condições crônicas na parte inferior das costas, nos ombros ou no peito.