Quantos conjuntos por corpo para Bodybuilding

O corpo bem sucedido combina intensidade e volume de treinamento adequados para o crescimento muscular ideal. Devido à relação inversa entre intensidade e volume, os conjuntos por parte do corpo devem equilibrar ambos os fatores. Intensidade refere-se a carga levantada enquanto o volume define o total de trabalho concluído por sessão ou semana. A conclusão inadequada do conjunto dificulta os resultados do bodybuilding e deve ser considerada durante o design do programa.

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Variáveis ​​de treinamento

As variáveis ​​de treinamento incluem carga de levantamento de peso, quantidade de repetições intra-set e número de conjuntos executados. De acordo com o American Council on Exercise, o produto de carga, repetições e conjuntos é igual ao volume de treinamento. Em vez de prescrever um número universalmente específico, o volume avalia seu programa ao longo do tempo e deve ser registrado para cada sessão. O equilíbrio e a segurança muscular requerem volumes de treinamento semelhantes para cada grupo muscular; por exemplo, os construtores de corpo se concentram igualmente nos músculos do corpo superior e inferior.

Ciclo de crescimento muscular

O culturismo concentra-se mais no crescimento muscular e na simetria e menos no desenvolvimento ótimo da força. O crescimento ocorre quando o dano muscular induzido pelo levantamento de peso resulta em fibras maiores após o reparo. Portanto, levantar cargas deve ser pesado o suficiente para danos nas fibras e leve o suficiente para esforço repetido: uma repetição com 20 libras causa menos dano do que levantar 10 libras por cinco repetições. Bodybuilders resolve o dilema treinamento-volume, realizando vários conjuntos com carregamentos moderados e repetições, como afirmou a ACE.

Carga recomendada e repetições

A musculação requer levantar cargas de 70 a 80 por cento de capacidade máxima durante 8 a doze repetições, diz ACE. Como regra geral, se você pode levantar a carga escolhida, com boa forma mais de doze vezes, é provável que use uma carga abaixo da capacidade máxima de 70% - o que não visa as adaptações de musculação. Além disso, o American College of Sports Medicine sugere curtos períodos de descanso - de 30 a 90 segundos - entre conjuntos para a definição muscular ideal e intensidade metabólica.

Conjuntos recomendados

Executar até seis conjuntos por exercício permite grande volume para todos os grupos musculares. Além disso, os fisiculturistas muitas vezes visam músculos semelhantes com múltiplos exercícios por sessão; A realização de dois exercícios diferentes de bíceps, ou braço, em uma linha aumenta o volume de treinamento para esse grupo muscular. Lembre-se, o esforço repetido - com o carregamento adequado - contribui para o dano desejado das fibras musculares e subsequente crescimento.

Dicas para Iniciantes

O ACSM aconselha o levantamento de peso de alto volume para iniciantes. Em vez disso, você deve introduzir treinamento de resistência com um ou dois exercícios de corpo inteiro por semana e adicionar sessões adicionais após um a dois meses.Antes de iniciar qualquer treino, um período de aquecimento de cinco a 10 minutos de cardio de baixa intensidade, como o ciclismo, além de um ou dois conjuntos com pesos leves, aquece seus músculos e ajuda a prevenir lesões. De acordo com o ACEM, o musculação bem-sucedida exige duas a três sessões de elevação, por grupo muscular, por semana e pode ser realizada com três exercícios de corpo inteiro ou quatro a seis rotinas por semana. As rotinas divididas ocorrem quando diferentes grupos musculares são trabalhados em dias diferentes. Como sempre, consulte um médico antes de iniciar um programa de treino.