Como uma pessoa fina pode aumentar o peso corporal?

Há um velho ditado de que você nunca pode ser muito rico ou muito magro. Mas a realidade é que estar abaixo do peso é insalubre e nunca pode doer para adicionar uma massa muscular magra ao seu quadro. Para aumentar a massa, você precisará fazer alterações na sua rotina. Adicionar mais calorias à sua dieta e bater regularmente na academia é uma boa maneira de adicionar massa muscular magra ao seu corpo.

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Passo 1

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Criar um excedente Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. Com / Getty Images

Crie um excedente de 500 a 1 000 calorias por dia. Um excesso de calorias é quando você consome mais calorias do que você queima do exercício e ao longo do dia. De acordo com a nutricionista Nancy Clarke, comer mais 500 calorias por dia deve somar cerca de uma libra de ganho por semana. Mas algumas pessoas podem precisar consumir mais para alcançar esse resultado.

Passo 2

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Macarrão Crédito da foto: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Adicione alimentos à sua dieta que obtêm a maioria de suas calorias a partir de carboidratos. Embora você possa precisar de um pouco de proteína extra, os carboidratos fornecem seus músculos com a energia necessária para fazer exercícios de musculação, de acordo com Clark.

Passo 3

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Coma várias vezes ao dia Photo: nyul / iStock / Getty Images

Coma cinco ou seis vezes por dia. De acordo com a Universidade do Texas no site Austin Health Services da Universidade, você pode aumentar sua ingestão de calorias comendo três ou quatro refeições por dia com lanches no meio. A maioria das suas calorias deve vir de suas refeições, e o restante deve vir de lanches espalhados ao longo do dia. Isso irá ajudá-lo a comer mais, tornando mais fácil criar um excesso de calorias.

Passo 4

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Faça treinamento de resistência Crédito da foto: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Execute treinamento de resistência dois ou três dias por semana para construir massa muscular. Aponte para fazer de seis a oito exercícios de cada grupo muscular principal, fazendo pelo menos um conjunto por exercício. Você pode fazer exercícios usando pesos livres, máquinas de peso, bandas de resistência ou mesmo exercícios de peso corporal, como pullups e flexões. Para as primeiras quatro a seis semanas de treinamento, você deve escolher um peso que permita que você faça 12 a 15 repetições por exercício com apenas uma fadiga mínima. Após quatro a seis semanas, aumentar o peso para que fique cansado em oito a 12 repetições.

Dicas

• Se você quer fazer cardio, faça isso com moderação. De acordo com Columbia Health's Go Ask Alice! site, você pode com segurança fazer três rotinas de cardio de 30 minutos por semana sem diminuir a massa muscular. Vá pedir Alice! recomenda treinamento de intervalo em vez de cardio de estado estacionário, pois melhor preserva a massa muscular.No intervalo de treinamento você alterna entre exercícios de intensidade alta e moderada, por exemplo alternando entre um minuto de ciclismo de sprint e cinco minutos de ciclo de recuperação moderado.

Avisos

• Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios.