Como obter em forma e ganhar algum peso

Fazer mudanças de estilo de vida pode ajudá-lo a ficar apto e ganhar peso, mesmo se você tiver um físico naturalmente delgado. Sua dieta pode fornecer energia e nutrientes necessários para mantê-lo atravessar exercícios difíceis, enquanto um plano de treino bem projetado pode desencadear crescimento muscular progressivo, então você preencherá seu quadro com massa magra. Entretanto, ter em forma pode levar semanas, meses ou anos, então crie um plano de ganho de peso que você possa sustentar a longo prazo.

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Obtenha as calorias necessárias para o ganho de peso

No seu coração, o ganho de peso é simples; você só precisa comer mais calorias do que você queima e você ganhará peso armazenando o excesso de energia. Mesmo alimentos "lixo", como hamburgueres e batatas fritas, levará ao aumento de peso se eles fizerem você criar um excesso de calorias.

Se você quer perder peso de forma saudável e certifique-se de que uma parcela significativa do seu aumento de peso provém de músculo, você precisará planejar com mais cuidado. Comece calculando suas necessidades energéticas atuais - quantas calorias você come para manter seu peso - usando uma calculadora online. Por exemplo, um homem de 24 anos de idade, que tem 6 pés de altura, pesa 150 quilos e está ativo por uma hora por dia precisa de cerca de 3, 020 calorias para manter o peso.

Para aumentar de peso, você deve adicionar 250 a 500 calorias à sua ingestão diária. Então, o homem de 24 anos precisaria de 3, 270 a 3, 520 calorias por dia para ganhar 0. 5 ou 1 libra por semana, respectivamente.

Descobre um excedente de calorias que você gostaria de começar e, em seguida, ajuste conforme necessário para obter 0. 5 a 1 libra de aumento de peso semanalmente. Por exemplo, se você é um "ganhador duro" e tem problemas para colocar peso, você deve começar com um superávit de 500 calorias - e possivelmente adicionar a ele enquanto você continua ganhando peso. Se você costuma colocar um pouco de peso com facilidade, experimente um excedente de 250 calorias.

Ganho de peso com carboidratos, proteínas e gorduras

Qualquer alimento em excesso pode provocar ganho de peso, mas, se você quiser ficar em forma e saudável uma vez que você alcança o peso da sua meta, você precisará para seguir uma dieta nutritiva. Isso significa que obter carboidratos que geram energia de fontes saudáveis, como feijão, arroz integral, macarrão integral e pão e batatas ou batatas doces. Você também precisa de fontes saudáveis ​​de gordura, como abacate, azeite, peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes. O linho e os peixes gordurosos podem ser especialmente importantes, pois fornecem ácidos graxos ômega-3 que seu corpo não só não pode fazer sozinho, mas, na verdade, depende de benefícios para a saúde, como inflamação mais baixa.

Ganhar massa magra requer fazer das proteínas uma parte essencial da sua dieta. Você precisa de um excesso de aminoácidos - os compostos que compõem a proteína - para construir o tecido muscular, então você precisará de proteína abundante em sua dieta para fornecê-los.Para obter a ingestão de proteínas alvo em gramas, multiplique seu peso - em libras - em 0. 8. Para o homem de 24 anos que pesa 150 quilos, isso equivale a 120 gramas de proteína todos os dias. Coma frango, peru, ovos e clara de ovo, produtos lácteos não gordurosos, nozes, sementes e feijões para obter a ingestão diária recomendada.

Completa sua dieta com vegetais saudáveis. Embora estes geralmente não supriram muitas calorias, eles são embalados com minerais e vitaminas que você precisa para uma boa saúde, que irá suportar sua jornada de fitness.

Aumentar suas calorias, facilmente

Ganhar peso - especialmente se você não colocar peso facilmente - pode significar comer mais alimentos do que você está confortável com apenas para atender seu alvo diário de calorias. Em vez de tentar desabafar em três refeições maciças a cada dia, experimente três refeições ligeiramente menores, mais dois a três lanches para espalhar a sua ingestão de calorias por um longo período de tempo. Adicione gorduras saudáveis ​​à sua refeição para aumentar as calorias; enfeite suas saladas ou sopas com uma colher de azeite, adicione óleo de coco aos seus smoothies e jogue legumes no óleo antes de grelhar para aumentar o teor de calorias. Carregue em manteigas com nozes e nozes, que contêm uma alta densidade de energia - uma única dose de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim adicionará 188 calorias a uma fatia de torrada. E absorver calorias líquidas, seja de batidos de proteínas, 100 por cento de suco ou leite. As calorias líquidas não fazem você se sentir satisfeito como calorias de alimentos sólidos, então você pode beber mais calorias sem se sentir excessivamente cheio.

Get in Shape With Exercance

O exercício é uma parte essencial da sua dieta de ganho de peso; você não pode esperar se parecer disposto se você não estiver trabalhando, e sem exercícios é provável que você ganhe gordura e não músculo. O trem de resistência de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. O treinamento de força prejudica temporariamente suas fibras musculares e, durante seus dias de descanso, seu corpo reconstrói o músculo, por isso é um pouco maior e mais forte do que antes. Use pesos que se sintam desafiantes para realizar exercícios grandes e compostos: exercícios de pressão do corpo inferior, como agachamentos e lâminas; exercícios de puxar o corpo inferior como deadlifts; exercícios de pressão do corpo superior, como flexões e prensas de bancada; exercícios de atração do corpo superior, como pullups e linhas; e exercícios abdominais como tábuas e costeletas de madeira.

Não renuncie a cardio totalmente quando você está tentando ganhar peso, mas não gaste horas sem fim na esteira. Todas as semanas, realize de duas a três sessões de cardio de intensidade moderada que são de 20 a 30 minutos cada.