Exercícios comprovados da coxa e exterior

A bunda e as coxas são áreas problemáticas comuns para muitas pessoas, com o armazenamento de gordura acumulando-se muitas vezes aqui. Esta gordura pode ser difícil de se livrar, mas um treino com exercícios cardio-intensivos de intensidade moderada a alta intensidade e exercícios de construção muscular direcionados obterão resultados. Com exercícios eficazes de cardio e treinamento de força, você pode perder aquelas camadas de gordura corporal e construir o músculo embaixo, criando um corpo apertado e tonificado.

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Saiba mais sobre seus músculos

As coxas externas são constituídas pelo grupo muscular do abdutor, que inclui quatro músculos: o glúteo mediano, glúteo mínimo, sartório e tensor fasciae latae. As nádegas são constituídas principalmente pelos músculos do glúteo máximo, que são os músculos mais distantes e os maiores músculos do corpo inteiro.

Cardio é rei

Sem cardio, você não vai lançar gordura corporal suficiente para revelar o músculo que você está trabalhando tão difícil de construir abaixo. Você não consegue detectar redução de uma área específica, como a bunda ou as coxas, mas você pode perder gordura em todo o corpo com atividades cardiovasculares de corpo inteiro, como corda de salto, saltos, remo, burpees ou correndo na esteira. Aponte para incluir pelo menos três a quatro sessões de 30 a 45 minutos de cardio durante a semana.

Faça uma partida para trás

A lâmina traseira da barra é um dos exercícios mais eficazes para as nádegas e as coxas externas. Fique de pé com os pés sobre a largura dos ombros, sua parte traseira reta, segurando uma barra e repousa contra a parte de trás de seus ombros. Dê um passo para trás com a perna esquerda, pulando para baixo até o joelho esquerdo quase tocar o chão. Mantenha-se por um momento, então, empurre-se de volta para uma posição parada. Repita, desta vez com sua perna oposta para completar um representante. Continue por um total de três conjuntos de 12 repetições.

Dumbbell Squat Obtém grandes resultados

Para tonificar suas pernas e bundas, o agachamento é bom o suficiente por conta própria, mas você ganha ainda maiores músculos quando usa dumbbells durante o exercício. Isso aumenta a resistência, fazendo com que seu corpo trabalhe mais e você ganha músculo mais rápido. Fique de pé com os pés sobre a largura do quadril, os dedos apontados um pouco para fora. Agachar-se sem arquear suas costas, continuando até suas coxas serem passadas paralelamente ao chão. Tente não estender os joelhos após os dedos dos pés para manter a forma adequada. Use a força das pernas para empurrar-se novamente para completar um representante. Faça três conjuntos de 12 repetições.

Etapa acima de um entalhe

O aumento do haltere é um exercício eficaz para trabalhar os músculos do abdutor. Também funciona os músculos das nádegas, tornando-o um exercício ideal para incluir no seu treino. Comece em uma posição parada, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, em frente a uma etapa ou plataforma.Mantenha seus braços diretos ao seu lado, um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para dentro. Suba na plataforma com o pé direito, depois com a esquerda, e dê um passo atrás, começando com seu pé esquerdo. Faça 20 repetições e, em seguida, faça mais 20 repetições usando seu pé oposto como seu pé principal.

Lie Down to Tone the Abductors

O exercicio de abdução de hip-hop com dumbbell é um exercício isolado, visando o grupo muscular do abdutor. Deite-se no seu lado para que seu corpo forme uma linha reta, uma perna em cima da outra. Descansa a cabeça no seu braço inferior e envolva seu núcleo para dar-se mais estabilidade. Mova sua perna inferior ligeiramente atrás da perna superior, dobrando-a ligeiramente no joelho. Descanse o seu braço superior ao longo do seu lado com um haltere na mão, de modo que o peso esteja descansando contra o lado da coxa. Levante sua perna superior em direção ao teto, movendo-a o mais longe possível da sua perna. Mantenha o peso pressionado contra o mesmo ponto na perna durante o movimento. Baixe a perna de volta para completar um representante. Repita para 20 repetições e, em seguida, troque os lados para mais 20 repetições.

Mantenha a segurança em mente

É sempre uma boa idéia consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Exercitar com pesos pode ser arriscado, especialmente se você estiver lidando com mais peso do que pode gerenciar. Use um peso que seja desafiador, mas não faz você se esforçar, e apenas aumenta a quantidade de peso quando você pode completar um conjunto de 12 repetições de qualquer exercício sem prejudicar seu formulário. Faça seu treino de treinamento de força três a quatro vezes por semana e tente trabalhar a parte superior e inferior do corpo em dias alternados, para que seus músculos se repitam entre os exercícios.