Como usar um Bowflex para Bodybuilding

O Bowflex é uma série de máquinas de ginástica em casa que usam hastes de resistência para ajudar os consumidores a construir massa muscular. Quando usado em conjunto com um estilo de vida ativo e dieta saudável, as máquinas Bowflex ajudam você a treinar com força usando uma variedade de 90 ou mais exercícios. Enquanto o Bowflex pode ser uma peça efetiva de equipamentos domésticos, os culturistas experientes utilizam mais de 90 exercícios para trabalhar grandes e pequenos grupos musculares. Usar o Bowflex para musculação geralmente não é recomendado por levantadores que procuram um treino profissional. Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força.

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Passo 1

Defina uma programação de treino que permite exercitar pelo menos duas a três vezes por semana no Bowflex. Você quer trabalhar diferentes grupos musculares em dias separados, dando cada um pelo menos um dia de descanso entre os exercícios. Por exemplo, coloque os músculos do tórax e das costas no Dia 1, as pernas no Dia 2 e os braços no Dia 3. Para exercícios de pernas, execute agachamentos e cachos de isquiotibiais com a máquina. As sentinelas estão feitas sobre o banco com as garras nas mãos sentadas nos ombros. Sente-se de volta ao banco e faça backup.

Passo 2

Encontre os níveis de resistência que causam que o músculo quase falhe dentro de um conjunto, de acordo com a Clínica Mayo. Falha significa que você não consegue completar a última repetição, se você conseguir. O objetivo é encontrar o nível de resistência para cada um dos principais grupos musculares para que você possa realizar 12 a 15 repetições no conjunto. Por exemplo, uma curvatura de bíceps sentada é realizada de frente para as hastes de resistência. O Bowflex fornece resistência ao enrolar e mantém a tensão no caminho para baixo. Se você não conseguir fazer 12 repetições, vá para uma barra de resistência mais leve.

Passo 3

Comece lentamente e dê tempo para trabalhar em níveis de resistência mais pesados. Aumente a resistência quando você pode terminar facilmente o conjunto.

Etapa 4

Concentre-se no seu formulário ao usar o Bowflex. Embora seja uma máquina, permite mais liberdade de movimento e amplitude de movimento do que muitas outras máquinas de ginástica em casa. Construir os músculos certos requer uma forma adequada. Um lat-pull-down parece diferente em um Bowflex do que com uma máquina lat-pull. Deite de costas com a cabeça perto do poste da banda de resistência. Com os apertos presos às extremidades das barras de resistência, puxe os apertos acima de sua cabeça em seu corpo até sua cintura. Varie o exercício puxando de cima sua cabeça sobre seu corpo para seus quadris.

Passo 5

Coma uma dieta saudável com 1 a 1. 5 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A proteína ajuda os músculos a se reconstruir após os exercícios. Reduzir a ingestão de gordura, ajudando seu corpo a desenvolver um aspecto mais enxuto.

Passo 6

Realize atividades cardiovasculares que o ajudem a queimar calorias, como corrida, kickboxing ou natação.

Passo 7

Beba água ao longo de seus exercícios e inclua dois copos com cada refeição.

Dicas

• Outras escolas de pensamento de musculação recomendam três repetições com a última em aumento de peso. Enquanto você deve poder completar oito a 12 repetições nos dois primeiros conjuntos, o último conjunto deve ser suficientemente pesado para permitir apenas quatro a oito repetições. Saiba mais exercícios Bowflex, revisando o vídeo que vem com sua máquina.

Avisos

• Uma vez que você desenvolve muitos dos principais grupos musculares, talvez seja necessário incorporar pesos livres para trabalhar músculos específicos e realizar exercícios além das capacidades da Bowflex.