Treinamento de circuito: o melhor tempo entre conjuntos

O treinamento de circuito é uma forma versátil de exercício em que você configura uma série de atividades cardio, exercícios de força ou ambos. O circuito pode consistir em apenas três exercícios ou até 15. O objetivo geral é completar o circuito com o menor descanso possível entre os exercícios. O melhor tempo entre conjuntos depende parcialmente do objetivo do seu treinamento.

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Função

Para o ano de 2010, o American Council on Exercise, ou ACE, listou o treinamento de circuito como uma das melhores tendências de fitness. A razão era a eficiência do tempo deste estilo de exercício. Como o tempo de restrição é reduzido ao mínimo, uma sessão média de treino de circuito leva apenas 20 a 30 minutos para ser concluída. Poupar tempo é a principal função do treinamento de circuito. Os períodos de descanso curtos resultam em um treino rápido e eficiente. A ACE diz que exercícios de treino de circuito são "mais atraentes para aqueles com horários ocupados porque podem colher recompensas de fitness significativas com investimento de tempo relativamente mínimo". Levando mais de 10 a 20 segundos entre conjuntos derrota a função principal do treinamento de circuito.

Estrutura

Os circuitos foram projetados para economizar tempo. Para circuitos de força, você alterna os exercícios do corpo superior e inferior. Desta forma, os músculos do corpo superior que você acabou de trabalhar descansam enquanto você se move para um exercício no corpo inferior e vice-versa. Em um treino padrão, você executa vários conjuntos de um exercício. Você tem que descansar músculos entre os conjuntos. Estes intervalos de descanso se somam. O treinamento de circuitos evita tudo o que desperdiçou o tempo de inatividade.

Benefícios

Os circuitos podem consistir de exercícios cardio e de força. Alternar exercícios de força com atividades cardio é um estilo eficiente de trabalhar. Quando as estações cardio são integradas em um circuito, elas são alternadas com exercícios de força. Você usa a estação de cardio como um conjunto de recuperação ativo entre exercícios de força, economizando novamente qualquer tempo de inatividade.

Mesmo um circuito composto por todos os exercícios de força pode ter benefícios cardio devido ao mínimo de descanso entre os exercícios. Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que um circuito composto por todos os exercícios de força pode ter benefícios cardiovasculares. Os indivíduos realizaram 10 repetições de 11 exercícios de força diferentes sem descanso entre conjuntos. A aceitação de oxigênio dos participantes encontrou as diretrizes de intensidade da American College of Sports Medicine para aumentar a aptidão cardiorrespiratória.

Rest Rules of Thumb

Três a quinze segundos é uma orientação básica para os períodos de descanso em uma sessão de treinamento de circuito. No entanto, um protocolo específico para os tempos de descanso entre as estações não existe. Não aplicam regras rígidas.Em geral, você apenas descansa o tempo suficiente para passar para a próxima estação. No entanto, se você precisa respirar por alguns segundos, faça isso. O melhor momento para levar entre conjuntos em um circuito depende do seu objetivo de treinamento, do seu nível de fitness e da quantidade de tempo disponível.