Planos de refeições para baixo teor de gordura e baixo colesterol

Limitar a gordura saturada na dieta ajuda com planos de refeições com baixo teor de gordura que podem diminuir os níveis de colesterol. As gorduras saturadas aumentam a lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol LDL insalubre, que podem obstruir as artérias e diminuir o fluxo sanguíneo para o coração, arriscando doenças cardíacas. Muitos alimentos nutritivos e divertidos podem substituir ou limitar gorduras saturadas em suas refeições.

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Carne, aves, peixe

Concentre-se em carnes magras com toda a gordura visível cortada. Compre frango ou peru sem pele ou remova a pele antes de comer. Carne e aves de capoeira contém gordura saturada, mas você reduz sua ingestão de gordura com menos variedades gordurosas e ainda obtém sua proteína. O peixe geralmente tem menor teor de gorduras saturadas do que carne ou aves de capoeira. Atum, cavala, salmão, arenque e alabote têm ácidos graxos ômega-3 melhoram o colesterol. Coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Assar, assar ou grelhar carne, aves e peixe em vez de fritar.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são baixos em gordura e não têm colesterol. O National Cholesterol Education Program recomenda comer pelo menos três a cinco porções de frutas e vegetais por dia. Use uma abundância de frutas e vegetais como lados, em saladas ou como pratos principais para fazer refeições sem carne de vez em quando. Mantenha frutas, bastões de cenoura e aipo disponíveis para lanches. Coma frutas frescas, congeladas ou enlatadas, mas evite produtos com açúcar adicionado. Enfatize os vegetais crus ou cozidos no vapor em suas refeições. Evite vegetais de estilo frito ou cremoso.

Grãos inteiros

Os grãos integrais fornecem mais fibras e nutrientes do que grãos refinados, que passam por um processo de moagem. Os fabricantes adicionam nutrientes de volta aos produtos refinados, mas os grãos integrais ainda possuem mais vitaminas e minerais. Os grãos inteiros ajudam na digestão, proporcionando-lhe uma sensação de plenitude para evitar tentações de alimentos ricos em gordura. Adicione pão integral e macarrão a suas refeições para reduzir a ingestão de gordura e controlar o colesterol. Faça cereais integrais e aveia uma parte dos seus pequenos-almoços. Outros grãos integrais incluem arroz integral, cevada, trigo sarraceno, arroz selvagem e pipoca com poeira de ar.

Opções de baixo teor de gordura

Evite usar manteiga e outros aditivos gordurosos, substituindo-os por gorduras insaturadas ao preparar alimentos. Gorduras não saturadas melhoram os níveis de colesterol. Use óleos de azeitona, canola ou amendoim para cozinhar. Como as carnes, os produtos lácteos possuem proteínas e gorduras saturadas. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura sobre produtos de leite inteiro. Substitua claras de ovos por gemas de ovo. Desfrute de produtos de lanches com baixo teor de gordura ou sem gordura quando tiver um desejo de doces. Os doces não gordurosos, como jellybeans ou alcaçuz vermelho, fazem escolhas melhores do que o chocolate gordo. Elimine as gorduras trans, usadas em alimentos processados ​​e alimentos fritos em restaurantes.As gorduras, feitas a partir de óleos hidrogenados, tornam os alimentos mais longos, mas aumentam o colesterol LDL. As gorduras trans também reduzem a lipoproteína protetora de alta densidade ou o colesterol HDL, o que ajuda a limpar as artérias do excesso de colesterol.